۷ عامل یک رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی متعادل شامل موادغذایی سالم است، اما این تنها به معنای مصرف کاهو و هویج نیست. اهمیت یک رژیم غذایی متعادل به معنای دریافت تمام انرژی و موادمغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد درست می باشد. آگاهی از ۷ عامل موثر در این رژیم می تواند به هدایت افراد در مسیر درست کمک کند.

غلات برای انرژی

غلات حاوی کربوهیدرات بوده و منبعی از انرژی برای بدن است. موادغذایی از گروه غلات می تواند شامل نان، پاستا و غلات صبحانه باشد. میزان غلات مصرفی روزانه در حدود ۵ تا ۱۰ وعده است، اما این میزان به کالری مورد نیاز بدن بستگی دارد. براساس توصیه دستورالعمل های رژیمی ارائه شده درسال ۲۰۱۰ در آمریکا، حداقل نیمی از غلات مصرفی باید از غلات کامل باشد، به طوریکه نان گندم کامل جایگزین نان سفید شود. غلات کامل منبع خوبی از ویتامین های B، آهن، منیزیم، سلنیوم و فیبر است.

میوه های غنی از موادمغذی

میوه ها علاوه بر کالری پایین، غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین C و فولات می باشند. بزرگسالان روزانه به یک و نیم تا ۲ و نیم فنجان میوه نیاز دارند. آب میوه ی صد درصد طبیعی نیز به عنوان میوه در نظر گرفته می شود، اما می توان گفت آب میوه منبع خوبی از فیبر نبوده و نوشیدن زیاد آن می تواند باعث افزایش کالری دریافتی شود.

سبزیجات

سبزیجات نیز همانند میوه ها میزان کالری پایینی دارند، همچنین منبع خوبی از موادمغذی ضروری به حساب می آیند. از موادمغذی موجود در سبزیجات می توان به فیبر، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و منیزیم اشاره کرد. یک رژیم غذایی متعادل بهتر است شامل ۲ تا ۴ فنجان سبزیجات در روز باشد. همچنین می توانید از سبزیجات متنوعی مانند سبزیجات سبز تیره، سبزیجات قرمز و نارنجی، سبزیجات نشاسته ای و لوبیاها استفاده کنید.

پروتئین برای بازسازی

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کمک به ساخت و ترمیم بافت ها است. اگرچه پروتئین در انواع گوناگونی از موادغذایی یافت می شود، اما از منابع اصلی پروتئین در رژیم غذایی می توان به گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، فرآورده های سویا، مغزهای آجیل و دانه ها اشاره کرد. میزان پروتئین مورد نیاز بدن در یک رژیم غذایی متعادل ۱۴۱ تا ۱۹۸ گرم در روز است.

فرآورده های لبنی برای استخوان ها

لبنیات و جایگزین های لبنی کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و پروتئین را برای بدن فراهم می کنند. براساس دستورالعمل های رژیمی ارائه شده درسال ۲۰۱۰ در آمریکا، اطمینان از دریافت کافی لبنیات در رژیم غذایی در کمک به بهبود سلامت استخوانی موثر است. بزرگسالان روزانه به ۳ فنجان از فرآورده های شیر فاقد چربی یا کم چرب در یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارند. یک فنجان ماست فاقد چربی و همچنین ۴۲ گرم از پنیر کم چرب با یک فنجان شیر برابر است. نوشیدنی های غنی شده ی سویا نیز به عنوان فرآورده های شیر در نظر گرفته می شوند.

روغن های سالم

روغن ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل به حساب می آیند، زیرا آنها منبع چربی های تک اشباع نشده و چنداشباع نشده می باشند. جایگزین کردن این چربی ها با موادغذایی حاوی میزان بالایی از چربی اشباع شده از جمله کره می تواند به کاهش سطوح کلسترول خون در بدن کمک کند. یک رژیم غذایی متعادل بهتر است روزانه شامل ۲۷ گرم روغن سالم باشد. از روغن های سالم می توان به روغن زیتون، روغن سویا و روغن آفتابگردان اشاره کرد.

موادغذایی با قند و چربی افزودنی

اگرچه یک رژیم غذایی متعادل باید شامل موادغذایی سالم باشد، اما براساس وزارت کشاورزی امریکا می توان درصد کمی از کالری دریافتی روزانه (در حدود ۹ تا ۱۵ درصد) را به موادغذایی با چربی و قند افزودنی از جمله کیک ها و کلوچه ها اختصاص داد. هرچند بهتر است از این موادغذایی به میزان بسیار کمی استفاده شود، زیرا منبع خوبی از موادمغذی محسوب نمی شوند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com