رژیم غذایی ماهی، میوه و سبزیجات

میوه ها، سبزیجات و ماهی بهتر است پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم باشند. این موادغذایی با یکدیگر ویتامین های ضروری، موادمعدنی، فیبر و پروتئین را برای بدن فراهم می کنند. برای اطمینان از تامین این موادمغذی از طریق رژیم غذایی، از میوه ها و سبزیجات متنوع و همچنین انواع مختلف ماهی استفاده کنید. بسیاری از برنامه های رژیم غذایی از جمله رژیم غذایی دش (DASH) که به معنای رویکردی تغذیه ای برای متوقف کردن فشار خون بالا است و همچنین رژیم غذایی تغییرت درمانی شیوه زندگی یا (TLC) علاوه بر این موادغذایی شامل غلات کامل سالم نیز می باشند.

سبزیجات رنگی

هر یک از انواع سبزیجات شامل موادمغذی منحصر به فردی می باشد. برای نمونه فلفل قرمز حاوی ویتامین C بوده، درحالیکه هویج دارای بتاکاروتن است. راهنمای تغذیه امریکا مصرف سبزیجات با رنگ های مختلف از جمله سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی و همچنین مصرف انواع لوبیا و نخودها را توصیه می کند. همچنین برای دریافت میزان توصیه شده ی روزانه ۲ ونیم فنجان سبزیجات برای بانوان و ۳ فنجان برای مردان باید حداقل یک چهارم بشقاب غذا حاوی سبزیجات باشد.

میوه های مغذی

تمام انواع میوه ها حاوی فیبر بوده که با میزان کالری پایین به افزایش حس سیری در افراد کمک می کند. میوه ها و آب میوه ها منابع طبیعی از قند به حساب می آیند که مصرف آنها باعث تامین انرژی بدن می شوند. میوه ها حاوی موادمغذی بسیاری از جمله پتاسیم، ویتامین C و اسیدفولیک است. بانوان و مردان بزرگسال روزانه به ۲ فنجان میوه نیاز دارند.

ماهی سرشار از پروتئین

ماهی پروتئین بدون چربی را برای بدن فراهم می کند که اجزای سازنده ی ماهیچه ها، آنزیم ها و هورمون ها محسوب می شوند. بانوان بزرگسال روزانه به ۱۴۱ تا ۱۵۵ گرم موادغذایی پروتئینی و مردان به ۱۵۵ تا ۱۸۴ گرم نیاز دارند. بالاترین میزان پروتئین مربوط به ماهی تن بوده، به طوریکه مصرف ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۶ گرم پروتئین است. همچنین همین میزان مصرف اره ماهی ۱۶ گرم پروتئین دارد. برخی از ماهی ها اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن فراهم می کنند که منجر به کاهش سطوح تری گلیسرید، کاهش رشد پلاک در عروق و فشارخون می شود. همچنین براساس توصیه ی انجمن قلب امریکا، برای دریافت امگا ۳ از ماهی سالمون، خال مخالی، شاه ماهی و تن استفاده کنید.

سایر گروه های غذایی

یک رژیم غذایی سالم می تواند شامل تمام گروه های موادغذایی حتی کربوهیدرات ها مانند غلات کامل باشد. غلات کامل حاوی منیزیم و سلنیوم بوده که منیزیم برای آزاد کردن انرژی از ماهیجه ها و سلنیوم برای حمایت از سلامت سیستم ایمنی اهمیت دارد. گندم، جو، برنج قهوه ای یا کوینولا را از گروه غلات کامل انتخاب کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com