بی خوابی

بی خوابی یا Insomnia یک اختلال خواب است که به صورت مشکل که به صورت مشکل به خواب رفتن و یا بیدار شدن مکرر در طول خواب خود را نشان می دهد . افراد مبتلا به بی خوابی یک تا چند تا از علائم زیر را خواهند داشت :

• مشکل به خواب رفتن
• بیدار شدن های مکرر در طول شب و سخت بودن خوابیدن دوباره
• بیدار شدن در صبح خیلی زود
• احساس خستگی هنگام بیدار شدن

انواع بی خوابی

دونوع بی خوابی وجود دارد : بی خوابی اولیه و بی خوابی ثانویه .

• بی خوابی اولیه : به معنی آن است که این اختلال خواب به دلیل مشکل دیگری در سلامت فرد ایجاد نشده است و به عبارتی وابسطه به بیماری دیگری نیست .
• بی خوابی ثانویه : به معنی آن است که فرد به دلیل مشکلات سلامت دیگر ، دچار بی خوابی شده است . این مشکلات می توانند شامل آسم ، افسردگی ، التهاب مفاصل ، سرطان ، ریفلاکس اسید معده و  . . .  باشند . هم چنین درد ، دارو ها و یا خوراکی ها و نوشیدنی ها ( مثل الکل ) می توانند عامل آن باشند .

بی خوابی حاد در برابر مزمن

بیخوابی بر اساس مدت زمان وجود آن هم طبقه بندی می شود . آن می تواند کوتاه مدت باشد ( حاد ) و یا مدت طولانی وجود داشته باشد ( مزمن ) . هم چنین می تواند به صورت دوره ای باشند و یا از بین بروند . بیخوابی حاد این گونه است که فرد یک شب تا چند هفته درگیر آن است . در حالی که در بیخوابی مزمن بیمار حداقل در هفته ۳ شب برای خوابیدن مشکل دارد . و این وضعیت ماه ها و یا سال ها ادامه خواهد داشت.

علل بی خوابی

علل بی خوابی حاد عبارتند از :

• استرس شدید در زندگی ( تغییر و یا از دست دادن شغل ، مرگ عزیزان ، طلاق ، مهاجرت ، و  . . .)
• بیماری و ناراحتی های احساسی یا فیزیکی
• عوامل محیطی مانند سر وصدا ، نور ، گرما ی زیاد ( یا سرما ) که باعث مختل شدن خواب می شوند .
• بعضی از دارو ها (برای مثال قرص سرما خوردگی ،داروهای آلرژی ، افسردگی ، فشار خون بالا و آسم ) می تواند با خواب شما تداخل داشته باشند .
• به هم خوردن برنامه منظم خواب ( برای مثال سفر های طولانی که اختلاف زمانی زیادی دارد .

علل بی خوابی مزمن

• افسردگی و یا اضطراب
• استرس مزمن
• درد و یا ناراحتی در شب

علائم بی خوابی

علائم بی خوابی می تواند شامل موارد زیر باشد :

• خواب آلودگی در طول روز
• خستگی
• تحریک پذیر
• اختلال حافظه

تشخیص بی خوابی

اگر فکر می کنید دچار بی خوابی شده اید ، با پزشک خود صحبت کنید . یک ارزیابی ممکن است شامل معاینه فیزیکی ، شرح حال پزشکی ، و یک سابقه از نحوه ی خواب شما باشد . ممکن است از شما خواسته شود که یک دفترچه یادداشت خواب درست کنید و الگو های خواب تان و وضعیت تان در هر شب را در آن ثبت کنید . شاید نیاز باشد پزشک از هم اتاقی شما در مورد کیفیت و مقدار خواب شما سوالاتی بپرسد . در بعضی از موارد ممکن است شما به یک کلینیک تخصصی خواب ارجاع داده شوید  تا تست های مخصوص از شما گرفته شود .

درمان بی خوابی

بی خوابی حاد ممکن است نیازی به درمان نداشته باشد . بی خوابی خفیف می تواند با تصحیح عادات غلط در مورد خواب ، درمان شود . اگر بی خوابی شما عملکرد شما را در طول روز به دلیل خستگی و نداشتن تمرکز ، مختل کرده است ، پزشک می تواند با تجویز دارو های خواب آور به صورت کوتاه مدت ، مشکل شما را درمان کند . دارو های سریع الاثر و کوتاه اثر مانع از عوارضی هم چون خواب آلودگی در تمام طول روز می شوند . از مصرف قرص های بدون نسخه برای درمان بی خوابی خودداری کنید ، به دلیل آن که آن ها عوارض جانبی نا مطلوبی خواهند داشت و در طول زمان اثر خود را از دست می دهند .

درمان بی خوابی مزمن وابسته به درمان مشکل زمینه ای که باعث ایجاد بی خو ابی شده است ، خواهد بود . اگر باز هم بی خوابی ادامه پیدا کرد ، ممکن است پزشک شما توصیه کند که رفتار درمانی را امتحان کنید . رویکرد های رفتاری به شما کمک می کند تا رفتار هایی که موجب بد تر شدن بی خوابی می شوند را تغییر دهید و رفتار های جدیدی که کیفیت خواب تان را بهبود می بخشد یاد بگیرید . تکنیک هایی مانند تمرین های آرام بخش ، در مان های محدود کننده ی خواب ، و درمان های روان شناسی می توانند کمک کننده باشند .

عادات خوب خواب برای غلبه بر بی خوابی

عادات خوب خواب که بهداشت خواب هم نامیده می شوند ، می توانند به شما کمک کنند تا یک خواب شبانه ی خوب داشته باشید و بر بی خوابی غلبه کنید .

• سعی کنید هر شب در زمان یکسانی به رخت خواب بروید و هر روز صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید . سعی کنید در طول روز چرت نزنید ، زیرا چرت زدن باعث می شود در زمان خواب شب کم تر خواب تان بیاید .
•  سعی کنید غذای سنگین در آخر روز نخورید . یک میان وعده ی سبک گزینه مناسبی است .
• در آخر روز از مصرف الکل ، کافیئین و نیکوتین خود داری کنید . نیکوتین و کافئین محرک مغز هستند و می توانند مانع به خواب رفتن شما شوند . الکل باعث بیدار شدن شما در طول شب می شود و کیفیت خواب تان را مختل می کند .
• ورزش های منظم انجام دهید . سعی کنید نزدیک به زمان خواب تان ورزش نکنید چون می تواند شما را فعال نگه دارد و خوابیدن شما دشوار شود . حداقل تا ۳ ، ۴ ساعت قبل از خواب تان آن را متوقف کنید .
• اتاق خواب تان را آرامش بخش کنید . آن را تاریک ، ساکت و دارای دمای مناسب کنید . اگر نور اذیتتان می کند ، از ماسک های خواب استفاده کنید . اگر صداها آزارتان می دهند از گوش گیر استفاده کنید و از دست گاه های تهویه هوای بی صدا استفاده کنید .
• از یک برنامه ثابت پیروی کنید تا در زمان خواب آرامش بیش تری داشته باشید . مطالعه کنید ، موسیقی گوش کنید و یا یک دوش آب گرم بگیرید .
• از تخت خواب تان فقط برای خوابیدن و داشتن رابطه ی جنسی استفاده کنید .
• اگر نمی توانید بخوابید و خواب تان نمی آید ، بلند شوید و مطالعه کنید و یا هر فعالیت دیگری که باعث فعال تر شدن مغز تان نشود انجام دهید تاکم کم خواب تان بگیرد .
• اگر به دلیل نگرانی و استرس کار های تان خواب تان نمی برد ، یک لیست از کار هایی که باید انجام دهید را قبل از رفتن به خواب یاد داشت کنید.

ترجمه شده از وبسایت: www.webmd.com