ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری : داشتن یک برنامه منظم ورزشی در تمام دوران بارداری به سلامت شما و فرزندتان کمک خواهد کرد. تمرین منظم در این دوران می تواند شکل اندام شما را حفظ کند و برخی مشکلات رایج مثل خستگی یا کمردرد را کاهش دهد. شواهد حاکی از آن است که فعالیت فیزیکی از دیابت بارداری (دیابتی که در حین بارداری ایجاد می شود) جلوگیری می کند، استرس را از بین می برد، و انرژی بیشتری را برای زایمان ایجاد می کند.

اگر پیش از دوران بارداری فعالیت فیزیکی زیادی داشته‌اید، باید بتوانید به صورت متعادل به فعالیت خود ادامه دهید. ولی به همان مقدار اولیه تمرین نکنید؛ بلکه راحت ترین کارها را انجام دهید. انجام ورزش های ایروبیک با شدت پایین بیشتر توصیه می شود.

ورزش و بارداری

قهرمان ورزشی که باردار است باید حتما تحت نظر متخصص زنان قرار بگیرد. اگر قبل از بارداری هرگز تمرین منظم ورزشی نداشته اید، می توانید چنین برنامه ای را پس از مشورت با پزشک خود آغاز کنید، اما یک فعالیت جدید را آغاز نکنید. در ابتدا، پیاده روی، مناسب ترین روش است.

دانشکده امریکایی زنان و زایمان ۳۰ دقیقه تمرین ورزشی ملایم در هر روز یا بیشتر روزهای هفته را توصیه می کنند، مگر این که یک مشکل پزشکی یا دشواری در بارداری داشته باشید.

چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

اگر یک مشکل جدی مثل آسم، بیماری قلبی، یا دیابت دارید، توصیه نمی شود ورزش کنید. حتی ممکن است انجام تمرینات ورزشی  در برخی شرایط مضر هم باشد که این موارد عبارتند از:

• خونریزی
• پایین بودن جفت
• خطر سقط جنین
• سابقه زایمان زودهنگام یا به دنیا آوردن نوزاد نارس
• ضعیف بودن گردن رحم

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود تماس بگیرید. او می تواند راهنمایی هایی را بر اساس سوابق ییماریتان برای شما تنظیم کند.

چه تمریناتی در دوره بارداری بی خطر هستند؟

تا زمانی که این فعالیت ها را با احتیاط و به صورت خفیف انجام می دهید، بیشتر تمرینات  در این دوران بی خطرند

بی خطرترین و موثرترین فعالیت ها در دوران بارداری عبارتند از: شنا، پیاده روی تند، پا زدن دوچرخه در داخل خانه، و ورزش های ایروبیک با شدت پایین (تحت آموزش یک مربی معتبر). این فعالیت ها خطر آسیب رسانی کمی داشته، برای کودک شما مفیدند، و می توانند تا زمان زایمان ادامه یابند.

تنیس و راکت نیز فعالیت های بی خطری هستند، اما حرکت های سریع می توانند تغییراتی را در تعادل به وجود آورند.  ممکن است فعالیت هایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی بالا نیاز نداشته باشند، مخصوصا در اواخر بارداری.

از چه تمریناتی باید در دوران بارداری اجتناب کرد؟

فعالیت های معینی هستند که اگر در دوره بارداری انجام شوند، می توانند خطرناک باشند، مثل:

• فعالیت هایی که احتمال افتادن در آنها بالاست (مثل اسکی و اسب سواری)
• ورزش هایی همچون بیس بال، فوتبال، بسکتبال، و والیبال
• هر گونه حرکتی که به شکم آسیب وارد کند، مثل حرکت های پر‌تحرک یا تغییر جهت های سریع
• فعالیت هایی که به پریدن، جست و خیز کردن، به زمین خوردن و یا دویدن نیاز دارند
• خم کردن شدید زانو، نشستن و بلند شدن کامل، بالا بردن کامل ران، و تماس های مستقیم پاها
• به زمین خوردن در حین کشش
• حرکت های چرخش کمر به صورت ایستاده
• جهش های ناگهانی پس از دوره های طولانی بی حرکتی
• تمرین کردن در هوای گرم و مرطوب

یک برنامه ورزشی در دوره بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟

برای زیبایی اندام، یک برنامه ورزشی بارداری باید عضلات شما را تقویت کند. همیشه با ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه کشش شروع کنید. حداقل ۱۵ دقیقه فعالیت قلبی عروقی باید در برنامه شما باشد. ضربان قلب خود را در زمان بیشترین فعالیت اندازه بگیرید. ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات آرام و کشش ملایم را انجام داده و سپس تمرینات ایروبیک را آغاز کنید.

در اینجا به چند تمرین ورزشی پایه  ایبرای زنان باردار اشاره می شود:

• لباس های گشاد، متناسب و راحت، به علاوه یک گن محافظ تهیه کنید.
• کفش‌هایی را انتخاب نمایید که برای نوع ورزش شما طراحی شده باشند. کفش‌های مناسب بهترین حفاظت را برای شما فراهم  می کنند.
• روی یک سطح صاف و هم تراز ورزش کنید تا از وارد آمدن آسیب به بدنتان جلوگیری شود.
• برای تامین نیازهای بدنتان، کالری کافی را دریافت کنید (روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل).
• حداقل یک ساعت قبل از ورزش غذا نخورید.
• قبل، بعد و در حین ورزش آب بنوشید.
• پس از انجام تمرینات روی زمین، به آرامی بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری شود.
• هرگز تا مرز خستگی  به ورزش ادامه ندهید. اگر نمی‌توانید در حین ورزش به صورت نرمال صحبت کنید، احتمالا به این دلیل است که فشار زیادی را بر بدن خود وارد می¬کنید و باید فعالیت خود را آهسته تر کنید.

کدام تغییرات بارداری می توانند بر تمرینات ورزشی اثر بگذارند؟

تغییرات زیر را به خاطر داشته باشید و حتما به بدن خود توجه کنید، باید فعالیت ها یا تمرینات روزانه خود را مطابق با بدن خود تنظیم کنید.

جنین در حال رشد و همین طور سایر فرآیندهای درونی بدنتان به انرژی و اکسیژن بیشتری نیاز دارند.

وزن اضافی و توزیع ناموزون وزن شما مرکز ثقل بدنتان را تغییر می دهد. این وزن اضافی تنش بیشتری را نیز بر مفاصل و عضلات پایین تنه وارد کرده و تعادل شما را بر هم می زنند.

هشدارهایی برای زنان باردار

در صورت وجود شرایط زیر تمرین را متوقف کرده و با پزشکتان مشورت نمایید:

• احساس درد در قفسه سینه
• درد در شکم و لگن یا انقباضات مداوم
• سردرد
• کاهش حرکت جنین
• احساس غش، سرگیجه، تهوع، یا سبکی سر
• احساس سرما
• خروج سریع مایع از واژن یا مشاهده مداوم قطرات مایع
• ضربان تند یا نامنظم قلب
• تورم ناگهانی در مچ پا، دستان، صورت، یا درد ساق پا
• تنفس کوتاه
• وجود مشکل در پیاده روی
• ضعف عضلات

چه مدت پس از زایمان می توانم دوباره تمریناتم را شروع کنم؟

بهترین راه پرسیدن از پزشک است. با وجود این که ممکن است بخواهید هر چه سریعتر به وضعیت اولیه خود بازگردید، اما این کار به تدریج صورت می پذیرد. از توصیه های پزشکتان پیروی نمایید.

بسیاری از زنان می توانند یک یا دو هفته پس از زایمان طبیعی (سه تا چهار هفته پس از سزارین) به صورت بی خطر یک فعالیت با شدت پایین را آغاز نمایند. نیمی از تمرینات را روی زمین انجام دهید، و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

تمریناتی برای بارداری

در اینجا چند تمرین برای تناسب اندام در طول دوران بارداری آمده است. قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا بر اساس سابقه بیماری ها و سطح خطر، راهنمایی های ویژه ای را به شما ارائه دهد.

تمرینات کششی برای بارداری: تمرینات کششی عضلات را انعطاف پذیر و گرم می کنند، که برای دوره بارداری بسیار موثر است. چند کشش ساده برای قبل یا بعد از تمرین عبارتند از:

چرخش گردن: گردن و شانه هایتان را آزاد کنید. سرتان را رو به جلو بیندازید. به آرامی سرتان را به سمت شانه راست، وسط، و شانه چپ ببرید. هربار چهار چرخش کامل را انجام دهید.

چرخش شانه: شانه هایتان را به سمت جلو آورده و سپس به سمت گوش بچرخانید و دوباره به عقب ببرید. در هر جهت چهار چرخش انجام دهید.

شنا: بازوهایتان را در دو طرف قرار دهید. بازوی راست را بالا آورده و بدنتان را به سمت جلو بکشید، سپس به سمت طرفین بچرخانید، مانند حرکت شنای کرال. همین کار را با بازوی چپ نیز انجام دهید. ۱۰ بار پشت سر هم این تمرین را تکرار نمایید.

انتقال ران: پاهایتان را به اندازه عرض شانه قرار دهید، به صورتی که جهت انگشتان یکسان باشد. به سمت جلو خم شوید، به صورتی که وزن بدن روی ران بیفتد. این کار را در دو طرف تکرار کنید و در هر طرف ۴ بار انجام دهید.

حرکت ساق پا: با پاهای باز بنشینید. پاها را به صورت ملایم به بالا و پایین حرکت دهید.

چرخش مچ پا: با پای باز نشسته و انگشتانتان را شل کنید. پاهایتان را بچرخانید و دایره های بزرگی را با آنها بپیمایید. از کل ساق و مچ پا استفاده کنید. در هر سمت چهار بار این حرکت را تکرار نمایید.

تمرینات کگل در حین بارداری

تمرینات کگل به قدرتمند کردن عضلات و حمایت از مثانه، رحم، و شکم کمک می کنند. با تقویت این عضلات می توانید توانایی شل کردن و کنترل عضلات و آمادگی برای زایمان را افزایش دهید. تمرینات کگل برای دوره پس از وضع حمل جهت افزایش استحکام عضلات کف لگن، کمک به بازگشت عضلات به وضعیت اولیه و افزایش کنترل ادرار نیز توصیه می شوند.

برای انجام تمرینات مذکور، تصور کنید که در حال تلاش برای توقف جریان ادرار یا عدم خروج گاز معده هستید. در این حرکت شما عضلات کف لگن را منقبض می نمایید. در حین انجام این تمرین پاها، باسن، یا عضلات شکمی خود را حرکت ندهید. در حقیقت، دیگران متوجه انجام این حرکت نمی شود. بنابراین می توانید در هر جایی آن را انجام دهید.

ما انجام ۵ مجموعه از تمرینات کگل در هر روز را توصیه می کنیم. هربار که عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید، تا ۵ شمرده و سپس آن را آزاد نمایید. برای هر مجموعه ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات تیلور برای بارداری

تمرینات تیلور برای تقویت عضلات لگن، باسن، و ران بوده و می تواند به تسکین درد پایین تنه کمک نماید.

نشستن تیلور: با زانوهای خمیده روی زمین بنشینید، به صورتی پاهایتان ضربدری باشد. به آرامی به سمت جلو خم شوید، و پشت خود را صاف و ریلکس نگه دارید. در هر جای ممکن این وضعیت را در طول روز حفظ کنید.

فشار تیلور: با زانوی خمیده روی زمین بنشینید، به صورتی که کف پاهایتان روی هم قرار گیرد. مچ پاهایتان را با دست گرفته و به آرامی پاها را به سمت بدنتان بکشید.

دست ها را زیر زانو قرار دهید. نفس بکشید. درحالیکه زانوهایتان را به سمت پایین و دستانتان فشار می دهید، دستانتان را به سمت بالا و زانوهایتان بفشارید (فشار متقابل). هربار تا ۵ بشمارید و سپس آزاد کنید.

ترجمه شده از وبسایت: www.webmd.com