آپنه خواب را جدی بگیرید!

 آپنه خواب ( وقفهٔ تنفسی درخواب یا قطع تنفس در خواب ) اختلالی است که باعث توقف تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب شده که معمولا بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه طول می کشد و ممکن است در موارد شدید بارها در هر شب تکرار شود.

براساس بنیاد ملی خواب امریکا، بیش از ۱۸ میلیون از بزرگسالان امریکایی آپنه خواب دارند که بسیاری از آنها چاق هستند. برای بهبود یا کاهش علائم از مصرف سیگار و الکل اجتناب کرده و یک رژیم غذایی سالم برای مدیریت وزن خود داشته باشید، همچنین حتما به پهلو بخوابید و برای نتایج بهتر به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

آپنه ی خواب

آپنه خواب به سه نوع تقسیم بندی شده است. آپنه می‌تواند انسدادی باشد یعنی در اثر انسداد در راههای هوایی فوقانی به وجود آید، آپنه مرکزی به علت مشکلات مغزی ایجاد می شود و همچنین می‌تواند مختلط باشد.

عوارض آپنه خواب:

• پر فشاری خون
• سکته مغزی
• نارسایی و حمله قلبی
• آریتمی قلبی
• ناتوانی جنسی
• کاهش کارایی و بازدهی فرد در امور تحصیلی و شغلی
• افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
• افزایش بروز اختلال بیش فعالی و کم‌توجهی در کودکان
• کاهش کیفیت خواب فرد
• احساس خستگی و خواب آلودگی شدید در طول روز
• کاهش سطح اکسیژن خون، فعالیت بیشتر قلب، افزایش فشار خون و همچنین بزرگ شدن قلب

موادغذایی موثر در کاهش بروز آپنه خواب

میوه ها و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات در مدیریت وزن موثر است؛ زیرا سرشار از موادمغذی و فیبر بوده که نسبتا کالری پایینی نیز دارند. فیبر احساس سیری را در افراد افزایش می دهد؛ بنابراین استفاده از میوه و سبزیجات به جای اسنک های پرکالری مانند کلوچه و شکلات مفید خواهد بود.

براساس دانشگاه مریلند، به جای موز که ممکن است با ایجاد خلط و بلغم باعث تشدید علائم آپنه شود، انواع دیگری از میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف مانند تمشک، مرکبات، گلابی، سیب، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، کلم، سبزیجات برگ سبز تیره، کلم بروکسل، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی را در رژیم غذایی کلی خود بگنجانید.

سیب منبعی خوبی از ویتامین C ، ویتامین B6 و پتاسیم بوده که می تواند باعث بهبود خواب شبانه شود. ویتامین C در کاهش فشار خون بالا و قند خون موثر بوده و تنفس را بهبود می بخشد به طوریکه به آرامش و نفس کشیدن درست در زمان خواب کمک می کند.

پتاسیم نیز به عنوان یک الکترولیت (ماده شیمیایی) عمل کرده و با هدایت سیگنال های الکتریکی در سرتاسر بدن به حفظ ضربان منظم قلب و انجام انتقالات عصبی کمک می کند و باعث حفظ آرامش و بهبود خواب می شود.

همچنین ویتامین B6 با افزایش آزاد کردن انتقال دهنده سروتونین که تسکین دهنده ی خلق و خو به حساب می آید باعث کاهش استرس و بهبود خواب می شود.

لبنیات کم چرب

لبنیات کم چرب حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم، ویتامین D و پروتئین است که باعث تنظیم قند خون شده و مصرف آن به عنوان یک میان وعده به افزایش حس سیری کمک می کند.

یکی از راه های موثر برای کاهش میزان کالری دریافتی و مدیریت وزن، جایگزین کردن مواد غذایی پرکالری مانند شیرپرچرب و پنیر چدار با مواد غذایی کم کالری از جمله شیر خامه گرفته شده و پنیر موتزارلا کم چرب است.

از طرفی می توانید از شیر کم چرب به جای قهوه و خامه غلیظ و همچنین از ماست کم چرب با تکه هایی از میوه به جای چیزکیک و بستی در وعده دسر استفاده کنید.

غلات سبوس دار

غلات سبوس دار برخلاف غلات تصفیه شده حاوی فیبر و مواد مغذی باارزشی بوده که برای پردازش غذا مناسب است. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، این غلات می تواند به افزایش طول مدت سیری، حفظ تنظیمات گوارشی و تامین نیازهای روزانه بدن به فیبر کمک کند.

همچنین موادغذایی سرشار از فیبر می تواند باعث مدیریت وزن و کاهش علائم آپنه خواب شود. بنابراین برای نتایج بهتر می توانید از نان های کم فیبر، حبوبات، پاستا و موادغذایی حاوی ۱۰۰ درصد غلات سبوس دار استفاده کنید که شامل نان جو سبوس دار، ماکارانی سبوس دار، حبوبات سرد، جو نیم کوب، برنج وحشی، برنج قهوه ای و ذرت بوداده تحت فشار هوا می باشد.

روغن های گیاهی

روغن های گیاهی با دارا بودن چربی های اشباع نشده به جذب موادمغذی، بهبود عملکرد قلب و سلامت آن کمک می کند.

براساس توصیه مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، درصورت ابتلا به چاقی و آپنه خواب منابع چربی اشباع شده ای مانند کره و مارگارین را با روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین کنید.

مصرف زیاد چربی های اشباع شده می تواند منجر به افزایش التهاب، چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شود. سایر روغن های گیاهی شامل روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، روغن سبزیجات و روغن بذر کتان است.

نکاتی پیرامون آپنه خواب

وقفه تنفسی در زمان خواب یک حالت تهدید کننده برای حیات شما بوده و درمان آن ضروری است. اگر آپنه بیش از پنج دقیقه طول بکشد موجب مرگ مغزی می‌شود لذا صرف نظر از علت آن باید آپنه به سرعت با تنفس دهان به دهان یا انتوباسیون (لوله گذاری داخل نای) درمان شود.

همچنین رعایت نکات زیر در کاهش بروز این شرایط ضروری است:

1. بهبود سبک زندگی
2. کاهش وزن و بهبود عادات غذایی
3. عدم مصرف آرام بخش، قرص‌های خواب آور و آنتی‌هیستامین‌ها قبل از خواب
4. عدم مصرف  غذاهای سنگین چهار ساعت قبل از خواب
5. تنظیم الگوی خواب منظم
6. خوابیدن به پهلو
7. دقت کنید که بدن شما در یک راستا باشد؛ ستون فقرات خود را از اولین مهره گردن تا انتهای کمر در یک خط مستقیم قراردهید
8. قبل از به خواب رفتن چندبار آب دهان خود را قورت دهید، آب دهان موقع خواب در بعضی افراد در پشت حنجره جمع و مانع تنفس می‌شود
9. انجام فعالیت بدنی و  ورزش روزانه
10. استفاده از دستگاه‌های مرطوب‌کننده و تصفیه هوا در منزل
11. اجتناب از مصرف شیر، کره، پنیر و خامه حداقل دو ساعت قبل از خواب
12. عدم تنفس با دهان، زیرا تنفس دهانی موجب خشک شدن مخاط دهان، گلو و تشدید خرخر می‌شود
13. از مصرف سیگار اجتناب کنید زیرا دود سیگار موجب تورم راه‌های هوایی خواهد شد