رژیم غذایی برای نوجوانان

نوجوانی دوران رشد و تکامل است. انتخاب موادغذایی سالم و مغذی و همچنین پیروی از یک رژیم غذایی برای نوجوانان تاثیر قابل توجهی بر رشد آنها می گذارد.

بیشتر نوجوانان از خوردن صبحانه و موادمغذی اجتناب می کنند و  نتیجه ی آن مصرف موادغذایی سرشار از قند، چربی و فاقد انرژی است.

عناصر مهم یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان به شرح زیر می باشد:

رژیم غذایی برای نوجوانان

نیازهای تغذیه ای

تغذیه ی صحیح در دوران نوجوانی و بلوغ بسیار حیاتی است. افراد ۵۰ درصد از وزن و ۲۰ درصد از قد خود را در این دوران به دست می آورند.

کالری

رشد سریع و افزایش فعالیت جسمی باعث افزایش میزان کالری مورد نیاز بدن می شود. پسران نوجوان روزانه به ۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری نیاز دارند. همچنین دختران نوجوان بهتر است تقریبا ۲۲۰۰ کالری در روز مصرف کنند.

پروتئین

گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین قرار دارند. درحالیکه افراد با مصرف منابع گوشتی به میزان کافی پروتئین دریافت می کنند. برای اطمینان یافتن از رشد ماهیچه ای و حفظ عضلات نوجوانان مصرف روزانه ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین توصیه می شود.

کلسیم

میزان نیاز روزانه نوجوانان به ماده معدنی کلسیم روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم است. عدم دریافت میزان کافی کلسیم در دوره نوجوانی می تواند با ضعف استخوان ها و پوکی استخوان در سالهای بعدی همراه باشد.

آهن

پسران نوجوان روزانه به ۱۲ میلی گرم آهن نیاز دارند. همچنین میزان نیاز روزانه دختران نوجوان در دوران قاعدگی روزانه ۱۵ میلی گرم بوده و  کمبود آهن با بروز کم خونی، ضعف و خستگی همراه است.

بیشتر بخوانید:
رژیم سالمندی
رژیم لاغری زنان 

موادغذایی برای مصرف

موادغذایی با میزان بالایی از کلسیم

کلسیم برای رشد درست استخوانی و تراکم استخوان ها مورد نیاز است. متاسفانه نوجوانان به جای مصرف شیر از نوشیدنی های دیگری استفاده می کنند، بنابراین دریافت روزانه کلسیم در آنها به شدت کاهش می یابد.

کلسیم مورد نیاز در دوران نوجوانی در سطوح بالایی قرار دارد و این میزان تقریبا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.

شیر غنی شده با ویتامین D نیز می تواند به افزایش قدرت استخوان ها کمک کند. میزان کلسیم مورد نیاز در رژیم غذایی برای نوجوانان روزانه ۴ لیوان ۲۳۶ میلی لیتری شیر است.

منابع مصرفی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن همچنین می تواند شامل ۲۳۶ میلی لیتر ماست، ۲۳۶ میلی لیتر آب پرتغال غنی شده، ۲ فنجان پنیر کوتاژ کم چرب و ۴۲ گرم پنیر سفت باشد.

موادغذایی غنی از آهن

آهن برای رساندن اکسیژن به بافت ها و همچنین بهبود عملکرد مغزی، سیستم ایمنی و فراهم کردن انرژی حیاتی بوده و استفاده از منابع این ماده معدنی در رژیم غذایی برای نوجوانان مفید است.

پسران نوجوان روزانه به ۱۲ میلی گرم آهن نیاز دارند، درحالیکه میزان مورد نیاز آهن برای دختران در سنین ۱۴ تا ۱۸ سال روزانه ۱۵ میلی گرم است.

آهن در منابع غذایی از جمله گوشت گاو، مرغ، صدف و تخم مرغ یافت می شود. از منابع غیر گوشتی آهن نیز می توان به اسفناج، نخودسبز، مارچوبه، لوبیاها، مغزهای آجیل، غلات غنی شده، برنج و پاستا اشاره کرد.

موادغذایی غنی از فیبر

موادغذایی غنی از فیبر می تواند باعث احساس رضایتمندی در افراد شود و برای استفاده در رژیم غذایی برای نوجوانان توصیه می شود. نان کامل،لوبیاها، غلات صبحانه کامل، میوه ها و سبزیجات حاوی میزان بالایی فیبر می باشند که به افزایش حس سیری در افراد کمک می کنند.

مصرف موادغذایی غنی از فیبر برای کاهش مصرف میزان کالری اضافی بسیار مهم است.

میان وعده های سالم

میان وعده های زیر می تواند جزو انتخاب های سالم رژیم غذایی برای نوجوانان باشد:

1. نان شیرینی غلات کامل با کره و کشمش و یک لیوان شیر
2. ۲۳۶ میلی لیتر ماست کم چرب، نان تست غلات کامل و آب میوه ی ۱۰۰ درصد طبیعی
3. تخم مرغ آب پز، نان غلات کامل و میوه
4. مخلوطی از میوه های خشک شده، مغزهای آجیل خرد شده، چیپس های کوچک شکلات و غلات کم قند
5. حموس یا کره بادام زمینی و کراکرهای غلات کامل
6. سبزیجات و دیپ ماست کم چرب
7. ذرت بوداده کم چربی با پنیر پارمزان و آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی
8. مغزهای آجیل، آب میوه ی ۱۰۰ درصد طبیعی
9. مخلوط غلات کامل با ماست

میوه ها و سبزیجات

مصرف روزانه ی ۵ وعده میوه و سبزیجات توصیه می شود. این موادغذایی منبعی عالی از ویتامین ها و موامعدنی را برای بدن نوجوانان فراهم می کنند.

آب میوه، اسموتی ها و سبزیجات استفاده شده در بشقاب غذا همگی جزو این ۵ وعده به حساب می آیند. همچنین استفاده از میوه های تازه، منجمد یا خشک شده به عنوان میان وعده انتخاب مناسبی است.

مایعات

بیشتر نوجوانان معمولا دچار کم آبی می شوند، زیرا به طور روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب استفاده نمی کنند.

همچنین مصرف آب میوه های شیرین نشده و شیر در رژیم غذایی نوجوانان می تواند مفید باشد. حتی دهیدراته شدن (کم آبی) خفیف نیز می تواند باعث عدم توانایی بدن برای عملکرد بهینه شود.

پرهیزات غذایی

جانک فود

جانک فود میزان بالایی چربی اشباع شده ی ناسالم، نمک و قند دارد.

جانک فودها باعث افزایش التهاب در بدن و همچنین افزایش خطر حمله قلبی در میانسالی می شوند. متاسفانه از هر ۱۰ نوجوان ۹ نفر از این جانک فودها در روز استفاده می کند.

رژیم های مد روز لاغری

رژیم های مد روز لاغری معمولا اثری ندارند. فرد ممکن است کاهش وزن موقتی را تجربه کند، اما نهایتا با اضافه وزن و سبک زندگی ناسالم همراه خواهد بود.

این رژیم های غذایی اغلب فاقد ویتامین های حیاتی، موادمغذی و پروتئین ها می باشند. سالم ترین راه برای کاهش وزن علاوه بر تغییر رژیم غذایی، افزایش فعالیت های ورزشی و انتخاب های غذایی بهتری است.

رژیم های غذایی با میزان کربوهیدرات پایین

رژیم غذایی کم کربوهیدرات اغلب غنی از چربی های اشباع شده ی ناسالم است.

این رژیم ها می توانند باعث افزایش کلسترول، خطر حمله قلبی و سکته شوند.

این رژیم های غذایی اغلب فاقد موادمغذی و کامل بوده و با احساس خستگی و گرسنگی همراه است.

گزینه ی بهتر انتخاب موادغذایی لبنی کم چرب، مصرف میزان متنوعی از میوه های تازه و سبزیجات و به طور کلی تلاش برای پیروی از یک رژیم غذایی متعادل می باشد.

ملاحظات

لزوم مصرف صبحانه

صبحانه برای شروع روز بسیار اهمیت دارد. استفاده از غلات کامل به همراه میوه روشی عالی برای فراهم کردن سوخت مورد نیاز بدن در طول روز است.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه می تواند به حفظ وزن سالم به افراد کمک کند.

همچنین عدم مصرف صبحانه نه تنها به کاهش وزن کمکی نمی کند، بلکه باعث کاهش دریافت موادمغذی ضروری در نوجوانان می شود.

نوجوانان کم وزن

نوجوانان کم وزن در معرض خطر مشکلات سلامتی خاص قرار دارند.

بنابراین مصرف هیچ کدام از گروه های غذایی را محدود نکنید. همچنین پیروی از یک رژیم غذایی متعادل برای دریافت کالری کافی در جهت تامین نیازهای در حال رشد بدن توصیه می شود.

نوجوانان با اضافه وزن

موادغذایی سرشار از چربی و قند میزان کالری بالایی دارند.

مصرف بیشتر جانک فودها برای این گروه از نوجوانان بسیار مضر است.

محصولات کم چربی یا فاقد چربی و نوشیدنی های بدون قند را جایگزین مصرف نوشابه کنید.

همچنین برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن علاوه بر قطع مصرف موادغذایی ناسالم، فعالیت های جسمی خود را افزایش دهید.

نوجوانان با اختلالات غذاخوردن

اگر غذاخوردن باعث احساسات ناخوشایندی از جمله اضطراب، گناه یا نگرانی در نوجوان می شود ممکن است به اختلال غذاخوردن مبتلا باشد. راهنمایی گرفتن از یک متخصص می تواند به روش غذاخوردن سالم در نوجوان کمک کند.

منبع:www.med-health.net