انتخاب چربی های سالم

چربی یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامتی است. هرچند چربی های مختلف در موادغذایی تاثیرات متفاوتی بر سلامتی دارند، برخی از چربی ها حافظ سلامتی بدن می باشند. بنابراین از چربی های سالم در حد تعادل در وعده های غذایی خود استفاده کنید.

چربی های امگا ۳

اسیدهای چرب امگا۳ نوعی از اسیدهای چرب چنداشباع نشده بوده که ممکن است در کاهش سطوح کلسترول و حمایت از سلامت قلب موثر باشند.

آنچه باید مصرف کنید:

ماهی چرب

براساس توصیه های غذایی رایج، حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. ماهی های غنی از چربی های امگا۳ شامل سالمون، تن آلباکور، ساردین، قزل آلا و ماهی خال مخالی است.

گردو

گردو منبع خوبی از امگا۳ به حساب می آید. اضافه کردن گردو به غلات، سالادها یا مافین ها می تواند مفید باشد. همچنین افزودن روغن گردو به سس سالاد و استفاده از آن به عنوان روغن سرخ کردنی انتخاب خوبی است.

روغن ها

روغن هایی از جمله کانولا و لوبیا سویا را به جای روغن های جامدی مانند کره و مارگارین در زمان پخت و پز و سرخ کردن موادغذایی استفاده کنید.

بذرکتان

دانه بذرکتان را به غلات صبحانه، ماست، موادغذایی پخته شده از جمله نان ها، خوراک ها و مافین ها اضافه کنید. همچنین می توان از دانه بذرکتان در سس سالاد نیز استفاده کرد.

تخم مرغ

خوراندن موادغذایی با میزان بالایی امگا ۳ به برخی از مرغ ها باعث می شود که تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ باشند.

چربی های تک اشباع نشده

چربی های تک اشباع نشده باعث بهبود سطوح کلسترول خون می شوند که کاهش خطر بیماری قلبی را به دنبال دارد.

آنچه باید مصرف کنید:

مغزهای آجیل

علاوه بر چربی های مفید برای سلامت قلب، مغزهای آجیل نیز منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مقدار زیادی از ویتامین ها و موادمعدنی است. ۲۸ گرم از این مغزها یا یک سوم فنجان ۱۶۰ تا ۱۸۰ کالری برای بدن فراهم می کند.

روغن ها

از روغن هایی مانند روغن زیتون به جای چربی اشباع شده مانند کره استفاده کنید. این روغن برای استفاده در سس سالاد، سرخ کردن سبزیجات، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت مفید است.

آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی چربی تک اشباع نشده بوده، بلکه محتوی فولات، ویتامین E، ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و فیبر است. می توانید آووکادو را به سالاد، پیتزا، سوپ، سس سالسا، تخم مرغ و ساندویچ ها اضافه کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.eatright.org