ویتامین هایی برای استرس و افسردگی

اگرچه مهم ترین ویتامین ها برای حفاظت از بدن در برابر استرس و افسردگی ویتامین های گروه B می باشند، اما این ویتامین ها در بدن ذخیره نمی شوند. بنابراین باید این ریزمغذی های ضروری را به صورت روزانه از طریق رژیم غذایی و مکمل ها دریافت کنید. از دیگر ویتامین های مهم برای اضطراب و افسردگی می توان به آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و ویتامین E اشاره کرد.

ویتامین B12

ویتامین B12 در عملکرد شناختی و عصبی حیاتی بوده، همچنین در مقابله با افسردگی و جلوگیری از سردرگمی و زوال عقل موثر است. این ویتامین در موادغذایی گیاهی وجود ندارد، بلکه از طریق فرآورده های حیوانی از جمله گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و غلات صبحانه غنی شده قابل دریافت می باشد. ویتامین B12 به صورت مکمل نیز در دسترس بوده، اما براساس اداره انستیتوی ملی سلامت در ایالات متحده، تنها ۱۰ میکروگرم از ۵۰۰ میکروگرم مکمل های خوراکی ویتامین B12 در افراد سالم قابل جذب است.

ویتامین B6

ویتامین B6 برای متابولیسم اسیدهای آمینه در تولید انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین ضروری بوده، همچنین در بهبود عملکرد سیستم عصبی، حفظ آرامش و حالات روحی لذت بخش مهم است. کمبود این ویتامین می تواند منجر به افسردگی و سردرگمی شود. ویتامین B6 در گوشت، مرغ، ماهی، غلات کامل و غلات غنی شده قابل دریافت است. همچنین این ویتامین در موز، پوست و گوشت سیب زمینی، اسفناج، سبزی چغندر، دانه آفتابگردان، آووکادو، نخود، آب گوجه فرنگی کنسرو شده، کره بادام زمینی، گردو، لوبیا سویا و لوبیا لیما وجود دارد. براساس انجمن تغذیه و موادغذایی انستیتوی پزشکی ایالات متحده، حداکثر مقدار مجاز مصرف این ویتامین ۱۰۰ میلی گرم در روز تعیین شده است، زیرا ویتامین B6 اضافی باعث آسیب رسانی به بازوها و پاها می شود.

ویتامین B5

ویتامین B5 موجود در سیب زمینی شیرین، بروکلی، ماست، مرغ، آووکادو و غلات کامل برای کاهش اضطراب مفید بوده، زیرا این ویتامین به همراه اسیدفولیک و ویتامین C با تنظیم غده آدرنال باعث تولید هورمون های استرس کورتیزول و آدرنالین می شوند.

ویتامین B3

ویتامین B3 در ماهی و فرآورده های گوشتی یافت می شود. این ویتامین برای تولید سروتونین ضروری بوده که مسئول آرامش حالات روحی است. کمبود این ویتامین می تواند باعث ایجاد اضطراب و آشفتگی شود. همچنین ویتامین B3 از طریق مصرف سبزیجات سبز، آووکادو، خرما، غلات کامل و مارچوبه قابل دریافت است.

ویتامین B1

ویتامین B1 در برنج قهوه ای، دانه های آفتابگردان و غلات کامل وجود دارد که به تبدیل قند خون به انرژی در بدن کمک می کند.

ویتامین C و ویتامین E

ویتامین C و ویتامین E آنتی اکسیدان های قوی می باشند که رادیکال های آزاد را در بدن خنثی می سازند. اضطراب و استرس باعث تولید رادیکال های آزاد بیشتری شده، بنابراین مصرف این ویتامین ها در مدیریت اضطراب و استرس موثر است. از منابع ویتامین C می توان به توت فرنگی، جعفری، بروکلی، پرتغال و پاپایا اشاره کرد. همچنین موادغذای حاوی ویتامین E شامل فندق، بادام، روغن سبزیجات، ذرت بوداده، بادام زمینی، جوانه گندم و زرده تخم مرغ است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com