رژیم غذایی PUFA

بدن برای تولید برخی از هورمون ها، جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن به چربی نیاز دارد. برخی از انواع چربی ها سالم تر از سایرین می باشند. چربی های چند اشباع نشده معروف به پوفا (PUFA) فواید بسیاری برای سلامتی دارند. هرچند این چربی های چند اشباع نشده سالم ترین نوع چربی به حساب می آیند، اما به طور کلی چربی ها کالری بالایی دارند. تمام چربی ها در هر گرم ۹ کالری دارند که تقریبا دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.

چربی های خوب در مقابل چربی های بد

چربی های تک اشباع نشده MUFA و چنداشباع نشده PUFA چربی های سالمی هستند که جایگزین کردن آنها با چربی های ناسالم می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. چربی های اشباع شده و ترانس چربی های بد و ناسالمی هستند که مصرف آنها منجر به افزایش کلسترول، سختی عروق و در نهایت افزایش خطر بیماری قلبی می شود. در یک رژیم غذایی با ۲۲۰۰ کالری بهتر است ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری تام از چربی های خوبی مانند چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده باشد، به طوریکه این میزان شامل مصرف روزانه ۴۸ تا ۸۵ گرم چربی است.

اسیدهای چرب امگا ۳

یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده بهتر است شامل میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ باشد. این نوع از اسیدهای چرب در ماهی آب سرد از جمله سالمون، تن، خال مخالی و شاه ماهی یافت می شود. براساس مطالعه انجام شده در بیمارستان دانشگاهی ایسلند پیرامون تاثیر ماهی و روغن ماهی در رژیم غذایی کاهش وزن برای بزرگسالان جوان این نتیجه حاصل شد که بیشتر مردان در پایان ۸ هفته، کاهش وزن ۶ کیلوگرمی و بانوان کاهش وزن ۴ کیلوگرمی را تجربه کردند. بیشترین میزان کاهش وزن در گروهی از افراد بود که ۳ بار در هفته از ماهی های چرب غنی از امگا ۳ استفاده می کردند.

سایر فواید سلامتی

براساس مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات لیپید در ایالات متحده، جایگزین کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند باعث کاهش ۹.۴ درصدی کلسترول تام شود. چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. همچنین کلسترول بالا و کلسترول LDL می تواند موجب افزایش فشارخون، آترواسکلروز و بیماری قلبی-عروقی شود.

منابع غذایی

براساس دانشگاه آریزونا، روغن هایی با سطوح بالایی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده در دمای اتاق مایع می باشند. روغن هایی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن دانه سویا و برخی از کره های گیاهی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده می باشند. غذاهای دریایی نیز به طور طبیعی سرشار از PUFA هستند. امگا ۳ در ماهی آب سرد وجود دارد، همچنین PUFA از طریق دریافت میگو، ماهی کاد، لابستر و خرچنگ قابل دریافت است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com