منابع غذایی روی

منابع غذایی روی

شناخته شده ترین غذایی که تقریبا مطمئن هستیم واجد روی است، صدف ها هستند. صدف معمولی با وزن تقریبی یک اونس حاوی ۹-۸ میلی گرم روی است.

علاوه برصدف ها، دیگر انواع صدف ها از این مینرال غنی هستند و همین طور بسیاری دیگر از مواد غذایی حیوانی.

به عنوان مثال میگو رتبه ۱۰ام را به عنوان بهترین منبع غذایی  حاوی روی دارد. دستور خوراک صدف و آبگوشت حاوی بیشتر از۴۰۰ % DRI برای روی است. طبق آمار، گوشت قرمز و مرغ، بزرگ ترین نقش را در تامین روی رژیم غذایی آمریکایی ها تشکیل می دهند.

با این حال، این آمار تا حدودی گمراه کننده است، چرا که دو گوشت حیوانی از نظر غلظت روی کاملا متفاوت هستند. گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده است، به عنوان منبع بالایی از روی محسوب می شود که حاوی ۱میلی گرم در هر اونس روی است. مرغ هایی که زیاد چرا می کنند، در رتبه ی ۴۴ ام بهترین منابع روی قرار دارند، با فقط ¼ میلی گرم در اونس ( به این دلیل مرغ را به عنوان ترکیب با روی بالا درنظر می گیرند چون حجم زیادی گوشت مرغ مصرف می کنیم)

اگر شما هم از مرغ و هم از گوشت در برنامه ی وعده های غذایی تان لذت می برید، گوشت گاو گزینه ی بهتری است. ماهی از جمله حلزون اسکالوپ و میگو هر دو منابع خوبی برای روی هستند. بعد از گوشت گاو، بهترین منبع غذایی برای روی، گوشت گوسفند است. از طرفی تعداد زیادی از دانه ها و انواع آجیل ها غنی از روی هستند. برای  مثال، دانه کنجد و دانه کدو، رتبه  ۱۰ ام  را در میان منابع غذایی  غنی از این مینرال دارا می باشد.  این دانه ها و آجیل ها، بیشترین مقدار روی را برای برنامه ی  غذایی به مدت  ۷ روز فراهم می کنند، از طرفی برای افرادی که رژیمی غنی از مواد گیاهی به مقدار زیاد مصرف می کنند، این منابع برای اطمینان از مصرف مداوم روی به صورت روزانه ضروری خواهند بود. قارچ ها، اسفناج، مارچوبه مثال هایی از منابع غذایی خوب گیاهی برای روی هستند.  غلات کامل، کونیولا و جو بهترین منابع روی هستند.

در مورد بسیاری از مواد مغذی، تعدادی منابع غذایی وجود دارد که به طور دائم تامین روزانه روی را فراهم می کنند.

نمودار رتبه مواد؛ آشنایی با نمودار سنجش رتبه غذایی

به منظور کمک بهتر به شما برای شناسایی غذاهایی که ویژگی غلظت بالای مواد مغذی برای کالری را دارند، ما سیستم سنجش غذا را ایجاد کردیم.

 این سیستم به ما این اجازه را می دهد که غذاهایی که غنی از ماده غذایی بخصوص هستند را مشخص تر کنیم.  در چارت زیر این غذاها نشان داده شده اند، که منابع عالی، خیلی خوب و خوب برای روی هستند.

بعد از هر نام غذایی، سایزی که شما سرو می کنید، برای جمع شدن ماده مغذی، کالری سرو شده، مقدار روی در هر غذای سرو شده، درصدDV، غلظت ماده مغذی، برای این غذا محاسبه می شود.

رتبه غذاهای WH به عنوان منبع با کیفیت:

رتبه بسیار خوب

• گوشت ، گوشت گاو ۴ اونس
• اسفناج ۱ فنجان
• مارچوبه ۱ فنجان
• قارچ ۱ فنجان

رتبه خوب

• بره ۴ اونس
• دانه کنجد ¼ فنجان
• تخمه کدو ¼ فنجان
• لوبیا گربانزو ۱ فنجان
• عدس ۱ فنجان
• ملارد ¼ فنجان
• کونیولا ¾ فنجان
• میگو ۴ اونس
• توفو ۴ اونس
• صدف ۴ اونس
• نخود سبز ۱ فنجان
• جو ¼ فنجان
• ماست ۱ فنجان
• چغندر سبز ۱ فنجان
• کلم بروکلی ۱ فنجان
• برگ چغندر سویسی ۱ فنجان
• کلم بروکسا ۱ فنجان
• موسیر
• جعفری ½ فنجان
• جلبک دریایی
• بوک چوی
• گوجه فرنگی ۱ فنجان

قانون رتبه غذا:  DRI/DV ۷۵% عالی و  DRI/DV ۱۰-۵۰% بسیار خوب

تاثیر پخت و پز روی عنصر روی

مانند سایر مواد معدنی، روی را می توان برای مدت زمان مجازی نگه داشت.  اما تعداد زیادی از منابع غذایی غنی از روی (برای مثال گوشت ها، صدف ها، دانه ها) از لحاظ زمان مجاز جهت نگهداری محدود هستند،  و آن هم به دلایل دیگر (مثلا خطر آلودگی باکتریایی) است. از شما خواسته خواهد شد که به دقت مراقب راه های ذخیره آن ها باشید. پختن گوشت منجر به از دست رفتن روی نمی شود. برخلاف دیگر مواد معدنی ، برای مثال پتاسیم نیاز نیست شما درمورد از دست دادن خیلی زیاد روی نگران باشید.

در مورد غذاهای گیاهی، شما می توانید انتطار داشته باشید که مقدار روی در مایعات زمان پخت و پز از دست برود اما این از دست دادن کمتر از آن چیزی است که در دیگر مینرال ها می بینید. برای مثال عدس پخته حدود ۲۰  -۱۰% روی خود را از دست می دهد، در حالی که این از دست دادن اصلا بی ربط نیست، هنوز هم برگ عدس به عنوان منبع خوب غذایی برای روی مطرح می باشد. با توجه به این که عدس معمولا به صورت خام خورده نمی شود، شما می توانید بدانید که با آماده سازی آن شما هنوز هم از یک غذای غنی از روی لذت می برید.

خیساندن لوبیا ،دانه ها، غلات برای چند ساعت و  سپس اجازه جوانه زدن دادن، ممکن است به طور قابل توجهی فرهم زیستی روی را از غذاها افزایش دهد.

خطر کمبود رژیمی عنصر روی

در حالی که رژیمU.Sبه طور متوسط روی کافی را برای مردان و زنان فراهم می کند، علائم کمبود روی گاهی اوقات در امریکا اتفاق می افتد.

برخلاف تعداد زیادی از دیگر مینرال ها، رژیم غذایی غنی از گوشت گاو، در تعداد زیادی از آمریکایی ها (به طور متوسط در حدود ۱ پوند گوشت گاو در هفته) فراهم کننده مناسب روی است. نه فقط گوشت گاو ،گوشت دیگر حیوانات هم، اساسا مقداری روی برای ما فراهم می کند، از قبیل گوسفند تغذیه شده با علف و بوقلمون چراگاه.

شاید بزرگترین خطر کمبود روی در افراد سالمی اتفاق می افتد که گوشت حیوانی کمی مصرف می کنند و افرادی که قسمت اعظم رژیم غذایی شان بر اساس غذاهای فرآوری شده است، بدون دریافت روتین آجیل، دانه ها، سبزیجات تازه، غلات سبوس دار به طور متوسط بچه های آمریکایی دریافت کافی روی دارند. با توجه به استانداردهای DRI که در زیر شرح داده شده است کمتر از ۵% کودکان در هر گروه سنی در حال حاضر از رژیم های کمبود روی استفاده می کنند. در حالی که آمارهای بالا ممکن است اخبار خوب را به گوش شما برساند اما این طور نیست، زیرا بچه ها ظاهرا وابستگی بیشتر و بیشتری به غذاهای غنی شده دارند.  غذاهایی که روی از طریق فرآوری به آن ها اضافه شده است.

براساس بررسی های منتشر شده در سال ۲۰۱۳، افراد گیاه خوار که  فقط گیاه می خورند، ۱ میلی گرم روی کمتر از گوشت خواران در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

فیتات یک مولکول غنی از فسفر  است که ممکن است برای سلامتی مفید باشد.

هم چنین مولکولی است که می تواند جذب روی رژیمی را مهار کند. (فیتات می تواند جذب دیگر مینرال ها مانند آهن را نیز مهار کند).

در حالی که ممکن است شکست فیتات در روده بزرگ ما به وسیله باکتری های طبیعی آن اتفاق بیفتد.

اگر مقدار زیادی روی به صورت متصل به فیتات باقی بماند، نسبت به قبل که مجزا بودند ما ممکن است نتوانیم روی زیادی را به عنوان مقادیر مناسب جذب کنیم. همان طور که قبلا در این مورد بحث شد، جوانه غلات و حبوبات ممکن است به کاهش سطح فیتات در حد قابل توجهی کمک کند.

توصیه های بهداشت عمومی

در سال ۱۹۹۹ سطح دریافت رژیم غذایی مرجع (DRI) برای روی که توسط آکادمی ملی علوم تاسیس شد، به شرح زیر است:

• ۰-۶ ماه : ۱ میلی گرم
• ۷-۱۲ ماه : ۳ میلی گرم
• ۱-۳ سال : ۳ میلی گرم
• ۴-۸ سال : ۵ میلی گرم
• ۹-۱۳ سال : ۸ میلی گرم
• ۱۴-۱۸ سال : ۸ میلی گرم زن
• ۱۴-۱۸ سال : ۱۱ میلی گرم مرد
• ۱۹ به بالا : ۸ میلی گرم زن
• ۱۹ به بالا : ۱۱ میلی گرم مرد
• زن باردار ۱۴-۱۸ سال : ۱۲ میلی گرم
• زن باردار ۱۹+ سال : ۱۱ میلی گرم
• زنان شیرده ۱۴-۱۸ سال : ۱۳ میلی گرم
• زنان شیرده ۱۹+ سال : ۱۲ میلی گرم

همه توصیه های DRI بالا هستند توصیه های رژیمی مجاز (RDAs) به جز توصیه نوزادان ۰-۶ ماه سن، که یک توصیه دریافت کافی است (AI). که AI در توصیه های دریافتی تا حدود دقیقی کمتر از توصیه های RDA است.

DV  برای روی ۱۵ میلی گرم در روز برای بزرگسالان و بچه های بزرگتر از۴ سال است.DV ها استاندارد هایی هستند که روی برچسب های بسته بندی مواد غذایی استفاده می شوند. آکادمی ملی علوم تعیین کرده است سطح دریافت بالای قابل تحمل (UL) برای روی دریافتی که ۴۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان است.

ترجمه شده از وبسایت: www.webmd.com