نقش منیزیم در تغذیه و سلامت

منیزیم یکی از مواد معدنی فراوان در بدن انسان است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد و به عنوان یک افزودنی به غذا ها اضافه می شود، همچنین به عنوان یک مکمل  رژیمی  هم در دسترس می باشد و در برخی از دارو ها نیز وجود دارد. (مانند آنتی اسیدها و ملین ها ). منیزیم، کوفاکتور بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی در بدن  است که تنظیم کننده واکنش های بیوشیمیایی  مختلف در بدن از جمله سنتز پروتئین و عملکرد عصب و عضله و کنترل کننده ی گلوکز خون و تنظیم فشار خون  است. در مورد نقش منیزیم بیشتر بخوانیم.

منیزیم برای تولید انرژی و فسفریلاسیون اکسیداتیو و گلیکولیز مورد نیاز است. به گسترش ساختاری استخوان ها کمک می کند و برای سنتز  DNA ,  RNAهم  مورد نیاز است، همچنین برای گلوتاتیون هم مهم است. نقش مهمی در انتقال فعال کلسیم و پتاسیم از عرض غشای سلولی بر عهده دارد.  فرآیندی که برای انتقال عصبی و انقباض ماهیچه و ریتم طبیعی قلب بسیار مهم است. در بدن بزرگسالان تقریبا ۲۵ گرم منیزیم وجود دارد. ۵۰ -۶۰ درصد در استخوان ها و بیشترین مقدار آن در بافت های نرم باقی می ماند. کمتر از یک درصد منیزیم در سرم خون وجود دارد و این سطوح با کنترل شدید حفظ می شود. غلظت نرمال منیزیم سرم در محدوده نرمال ۷۵/ ۰  تا ۹۵/۰ میلی مول است. کمبود منیزیم تعریف به صورت سطح منیزیم کمتر از ۷۵/۰میلی مول تعریف می شود. هومئوستاز منیزیم به طور گسترده ای توسط کلیه ها کنترل می شود که به طور معمول حدود ۱۲۰ میلی گرم منیزیم را از طریق ادرار دفع می کنند. دفع ادراری منیزیم زمانی که سطح منیزیم کم می شود، کاهش پیدا می کند.

منابع منیزیم

بررسی وضعیت منیزیم دشوار است، زیرا بیشتر منیزیم در داخل سلول ها و استخوان ها وجود دارد. روش های معمول استفاده برای ارزیابی غلظت منیزیم سرم و وضعیت منیزیم استفاده می شود. اگرچه غلظت سرمی ارتباط کمی با سطح منیزیم تمام بافت های بدن و یا غلظت منیزیم بافت های خاص دارد. روش های دیگر برای ارزیابی وضعیت منیزیم شامل اندازه گیری غلظت منیزیم در گلبول قرمز و بزاق و ادرار است. برخی از کارشناسان تست تحمل منیزیم را (که در آن منیزیم ادرار بعد از تزریق وریدی  منیزیم اندازه گیری می شود ) را به عنوان بهترین روش برای ارزیابی وضعیت منیزیم در بزرگسالان  می دانند. به منظور بررسی جامع وضعیت منیزیم هم آزمایش و هم ارزیابی وضعیت منیزیم ممکن است مورد نیاز باشد.

توصیه های مربوط به دریافت منیزیم

توصیه های مربوط به دریافت منیزیم و دیگر مواد مغذی در رژیم پیشرفته بوسیله مرجع رژیمی که بوسیله انجمن غذا و تغذیه در موسسه آکادمی پزشکی (که قبلا به نام آکادمی ملی علوم بود ) تعیین می شود. دریافت مرجع رژیمی یک واژه کلی برای  ارزش مرجع رژیمی و  ارزیابی مصرف مواد مغذی در افراد سالم می باشد.  این مقادیر بسته به جنس و سن متفاوت است و شامل موارد زیر می شود :

توصیه های مجاز رژیمی

متوسط سطح دریافت کافی روزانه مواد مغذی برای فراهم کردن مواد مغذی مورد نیاز در  تقریبا تمام افراد سالم است (۹۷-  ۹۸درصد افراد ) .

دریافت کافی: موقعی که شواهد کافی برای تعیین AI ، RDA   وجود ندارد، یک سطح فرضی از مواد مغذی برای دریافت کافی در نظر می گیرند.

برآورد متوسط دریافت روزانه – EAR: برآورد میانگین، سطح دریافتی روزانه ۵۰ درصدی از نیازهای افراد سالم را تامین می کند  و این معیار معمولا برای ارزیابی کفایت دریافت مواد مغذی در گروه های جمعیتی استفاده می شود نه در اشخاص.

حداکثر سطح دریافتی قابل تحمل UL: حداکثر دریافت روزانه که بعید است باعث تاثیرات نامطلوب بر روی سلامتی شود .

 FNB دریافت کافی برای منیزیم را پایه گذاری کرده است که معادل دریافت منیزیم برای نوزادان سالمی که با شیر مادر تغذیه می شوند، می باشد و به غذاهای جامد برای سنین ۷ تا ۱۲ ماه اضافه می شود.

توصیه های مجاز رژیمی  برای منیزیم

منابع منیزیم

منیزیم به طور گسترده ای در غذاهای گیاهی و حیوانی و در نوشابه ها توزیع شده است. سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار، منابع خوبی برای منیزیم  می باشد.

به طور کلی غذاهای حاوی فیبر در رژیم غذایی فراهم کننده منیزیم وجود دارند. منیزیم همچنین به برخی از غلات صبحانه و دیگر غذاهای غنی شده اضافه شده است، بعضی از انواع غذاهای فرآوری شده مانند غلات تصفیه شده که جوانه غنی از مواد مغذی و سبوس آن حدف شده است، محتوی منیزیم آن به طور قابل ملاحظه ای کم شده است.

منابع غذایی  انتخابی منیزیم غذایی در جدول ۲ ذکر شده است.

شیر، بطری آب معدنی نیز می تواند منابع منیزیم باشد اما مقدار منیزیم در آب با توجه به منبع آن و نام تجاری آن متفاوت است .(رنج آن از ۱ میلی گرم در لیتر تا ۲۵۰ میلی گرم در لیتر متفاوت می باشد .) حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد منیزیم رژیم غذایی  مصرف شده معمولا توسط بدن جذب می شود.

انتخاب منابع غذایی منیزیم

• بادام، بو داده و خشک – ۱ اونس ۸۰ ۲۰
• اسفناج، آب پز- ½ فنجان ۷۸ ۲۰
• بادام زمینی، بو داده و تفت داده – ¼ فنجان ۶۳ ۱۶
•  غلات، گندم خرد شده، ۲ بیسکویت بزرگ – ۶۱ ۱۵
• شیر سویا، ساده و یا وانیل – ۱ فنجان ۶۱ ۱۵
• لوبیا سیاه و سفید، پخته شده – ½ فنجان ۶۰ ۱۵
• ، پوسته، پخته شده – ½ فنجان ۵۰ ۱۳
• کره بادام زمینی، صاف – ۲ قاشق غذا خوری ۴۹ ۱۲
• نان گندم کامل – ۲ برش ۴۶ ۱۲
• آووکادو، نبات – ۱ فنجان ۴۴ ۱۱
• سیب زمینی پخته با پوست – ۳.۵ اونس ۴۳ ۱۱
• برنج، قهوه ای، پخته شده – ½ فنجان ۴۲ ۱۱
• ماست، ساده، کم چربی – ۸ اونس ۴۲ ۱۱
• غلات صبحانه – با ۱۰٪ از DV برای منیزیم ۴۰ ۱۰ غنی شده
• بلغور جو دوسر، فوری – ۱ بسته ۳۶ ۹
• لوبیا، کنسرو – ½ فنجان ۳۵ ۹
• موز – ۱ متوسط ۳۲ ۸
• ماهی قزل آلا  پرورشی، پخته شده – ۳ اونس ۲۶ ۷
• شیر – ۱ فنجان ۲۴-۲۷ ۶-۷
• نوعی ماهی پهن بزرگ، پخته شده – ۳ اونس ۲۴ ۶
• کشمش – ½ فنجان ۲۳ ۶
• سینه مرغ، سرخ شده – ۳ اونس ۲۲ ۶
• گوشت، گوشت گاو –  ۹۰٪ چربی، ماهی تابه کبابی، ۳ اونس ۲۰ ۵
• کلم بروکلی، خرد شده و پخته شده – ½ فنجان ۱۲ ۳
• برنج، سفید، پخته شده – ½ فنجان ۱۰ ۳
• سیب – ۱ متوسط ۹ ۲
• هویج، خام – ۱ متوسط ۷ ۲

((ارزش  روزانه DV=))

DV توسط سازمان غذا و دارو سازمان دهی شد تا کمک کند به مصرف کننده برای مقایسه محتوی مواد مغذی محصولات در چارچوب کلی رژیم غذایی. برای منیزیم حدود ۴۰۰میلی گرم برای بالغین و بچه های بزرگتر از ۴ سال است .

به هر حال FDA منیزیم را بر اساس محتوی مواد مغذی و نام غذا دسته بندی کرده است.

برچسب مواد غذایی برای منیزیم لازم نیست مگر این که آن غذا با این ماده مغذی غنی شده باشد.

غذا هایی که ۲۰ درصد یا بیشتر از مقدار ارزش روزانه را فراهم می کنند، به عنوان منابع بالای منیزیم در نظر گرفته می شوند.

وزارت کشاورزی امریکا لیستی از محتوی مواد مغذی تعداد زیادی از غذا ها را  فراهم می کند و همچنین لیستی جامع از غذا های حاوی منیزیم  را فراهم می کند.

مکمل های رژیمی

مکمل های منیزیم به فرم های مختلفی  از جمله اکسید منیزیم، سیترات و کلرید در دسترس هستند. برچسب مکمل رژیمی مقدار عنصر منیزیم را در محصول مشخص می کند، نه وزن  کل ترکیب های حاوی منیزیم را .

جذب منیزیم از انواع مکمل های رژیمی مختلف متفاوت است. اشکالی از منیزیم که محلولیت خوبی دارند به طور کامل تری در روده نسبت به انواع کمتر محلول منیزیم جذب می شوند. مطالعات کمتری نشان دادند که منیزیم در اسپارتات سیترات ولاکتات و فرم های کلرید جذب بیشتری دارند و فراهم زیستی بیشتری نسبت به منیزیم اکسید و منیزیم سولفات دارند. یک مطالعه نشان داد که دوز های خیلی بالای مکمل روی  با جذب منیزیم مداخله می کند  و تعادل منیزیم را در بدن به هم می زند.

دارو ها

منیزیم به عنوان ماده اولیه در برخی از داروهای مسهل  استفاده می شود. به عنوان مثال فیلیپس مگنزیا در هر قاشق غذا خوری ۵۰۰ میلی گرم منیزیم را فراهم می کند (به عنوان هیدروکسید منیزیم ). جهت توصیه مصرف ۴ قاشق غذا خوری برای نوجوانان و بزرگسالان ( اگرچه این دوز منیزیم بالاتر از دوز ایمن برای بدن است ولی به دلیل اثر ملینی دارو جذب نمی شود. ). منیزیم   برای  درمان سوزش سر دل و ناراحتی معده از طریق دیر هضم کردن اسید استفاده می شود.

وضعیت و دریافت منیزیم

بررسی رژیم غذایی  در ایالت متحده نشان می دهد که مصرف منیزیم کمتر از میزان توصیه شده است. مردان بالغ ۷۱ سال به بالاتر و دختران نوجوان احتمالا بیش تر در معرض کمبود قرار دارند.

در یک مطالعه با استفاده از داده های ثبت شده طی سال های  ۲۰۰۶ – ۲۰۰۳برای ارزیابی دریافت مواد معدنی در بین بالغین نشان داده شد که متوسط دریافت منیزیم از مکمل های غذایی به تنهایی در بین استفاده کنندگان از مکمل رژیمی بیشتر بود (۳۵۰ میلی گرم برای مردان و ۲۷۰ میلی گرم برای زنان ).  اطلاعات اخیر در مورد وضعیت منیزیم در ایالت متحده در دسترس است، تعیین دریافت رژیمی منیزیم معمولا  شاخصی برای ارزیابی وضعیت منیزیم است.  معمولا سطح منیزیم  سرم را در شرکت کنندگان از سال ۱۹۷۴ مشخص نکرده است. منیزیم در تست های معمول الکترولیت در بیمارستان ها وکلینیک ها معمولا ارزیایی نمی شود.

کمبود منیزیم

نشانه های کمبود منیزیم به علت دریافت کم رژیمی در افراد سالم غیر معمول است. زیرا کلیه ها دفع این مینرال را محدود می کنند. به هر حال عادت به مصرف کم و از دست دادن منیزیم به علت شرایط خاص سلامتی  یا الکلیسم مزمن یا استفاده از برخی از دارو ها  می تواند  منجر به کمبود منیزیم شود.

نشانه های اولیه کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها و تهوع و استفراغ و خستگی و ضعف است.  همین طور در شرایط کمبود بدتر منیزیم بی حسی، سوزن سوزن شدن و انقباض عضلانی و گرفتگی عضلات و تشنج و تغییرات شخصیتی ، ریتم غیر طبیعی قلب و اسپاسم عروق کرونر می تواند رخ دهد. کمبود شدید منیزیم می تواند منجر به هیپو کلسمی و هیپوکالمی شود. (به ترتیب کاهش سرمی سطح کلسیم و پتاسیم )، زیرا هموستاز مینرال ها مختل می شود.

گروه در معرض خطر از نظر  دریافت ناکافی منیزیم

کمبود منیزیم زمانی رخ می دهد که مصرف منیزیم کم باشد، در حالی که مقدار مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود آن بالا است. در زیر گروه هایی که احتمالا بیشتر از دیگران  در معرض خطر کمبود منیزیم هستند، آمده است زیرا کمبود آن ها یا  به دلیل  مقدار مصرف ناکافی و یا به دلیل داشتن شرایط پزشکی ( یا استفاده از دارو ) است که جذب منیزیم را از روده ها کاهش می دهد و باعث افزایش از دست دادن  منیزیم از بدن می شود.

افراد مبتلا به بیماری های گوارشی: اسهال مزمن و سوءجذب چربی ناشی از بیماری کرون و انتروپاتی حساس به گلوتن، بیماری سیلیاک ) و اسهال اندمی  در هر زمانی منجر به کمبود  منیزیم می شود. برداشتن یا بای پس روده ی کوچک مخصوصا بخشی از ایلیوم به طور معمول باعث از دست دادن و سو جذب منیزیم می شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲: کمبود منیزیم و افزایش دفع منیزیم در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و یا مقاوم به انسولین دیده می شود.

از دست دادن منیزیم نسبت به افزایش  غلظت گلوکز به طور ثانویه ظاهر می شود که باعث افزایش دفع ادراری از طریق کلیه ها می شود.

افراد وابسته به الکل: کمبود منیزیم در افراد الکلی مزمن متداول است. در این افراد وضعیت دریافت رژیمی و دریافت مواد مغذی خیلی پایین است. مشکلات گوارشی شامل تهوع، اسهال و استئاتوره ( مدفوع چرب ) در نتیجه بیماری پانکراتیت ایجاد می شود. اختلال عملکرد کلیوی با افزایش دفع منیزیم به ادرار، کاهش فسفات و کاهش ویتامین D و کتواسیدوز حاد ، بیماری الکلی و هایپر آلدسترونیسم ثانویه به بیماری کبدی همه این ها می تواند به کمبود منیزیم کمک کند.

بالغین مسن: بالغین مسن دریافت رژیمی کمتری از منیزیم نسبت به بالغین جوان دارند. به عبارت دیگر با افزایش سن، جذب منیزیم از روده کاهش پیدا می کند و دفع آن از طریق کلیه ها افزایش پیدا می کند. بالغین مسن احتمالا بیشتر بیماری مزمن و یا مصرف دارو دارند که این ها وضعیت منیزیم را تغییر می دهد  و می تواند باعث افزایش خطر کمبود منیزیم شود.

منیزیم و سلامتی

این قسمت روی ۴ بیماری و اختلال تمرکز دارد که منیزیم ممکن است آن ها را در بر بگیرد. فشار خون، بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ و استوپورز ( پوکی استخوان) و سردرد های میگرنی.

فشار خون و بیماری های قلبی

فشار خون یک ریسک فاکتور مهم در بیماری های قلبی  – عروقی و سکته مغزی است . مطالعات تا به امروز نشان داده اند که مصرف مکمل های منیزیم در بهترین حالت  تنها در  یک حد کوچک باعث کاهش فشار خون می شود. یک متاآنالیز از ۱۲ کارآزمایی بالینی نشان داد  که مصرف مکمل منیزیم در مدت ۸ تا ۲۶ هفته  بر روی ۵۴۵ شرکت کننده دارای فشار خون   فقط با  کاهش کوچکی (۲/۲ میلی لیتر جیوه ) در فشار خون دیاستولیک همراه بود. رنج دوز منیزیم تقریبا از ۲۴۳ تا ۹۷۳ میلی گرم  در روز بود . نویسندگان یک متاآنالیز دیگر از ۲۲ مطالعه ای که بر روی ۱۱۷۳ فرد بالغ دارای فشار خون انجام دادند که نشان داده شد، مکمل منیزیم برای ۳ تا ۲۴ هفته، فشار خون سیستولیک را به اندازه ۳ تا ۴ میلی لیتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۲ تا ۳ میلی لیتر جیوه کاهش می دهد. یک رژیم غذایی حاوی منیزیم بیشتر به دلیل میوه ها و سبزیجات اضافه و محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی به طور کلی باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به طور متوسط ۳ تا ۵/۵ میلی لیتر جیوه می شود. (به ترتیب ).

رژیم متوقف کننده فشار خون باعث افزایش دریافت دیگر مواد مغذی  از قبیل پتاسیم و کلسیم می شود  که با کاهش فشار خون ارتباط دارند. بنابراین سهم مستقل منیزیم را نمی  توان تعیین کرد.

مطالعات آینده نگر ارتباط بین مصرف منیزیم و بیماری های قلبی را مورد بررسی قرار دادند. خطر آترواسکلورز در جوامع مورد مطالعه قرار گرفت و فاکتورهای خطر بیماری قلبی و سطح سرمی منیزیم  در گروهی از ۱۴۲۳۲ مردان و زنان سفید پوست  و آفریقایی آمریکایی ۴۵ تا ۶۴ سال سن مورد ارزیابی قرار گرفت. آن ها درحدود ۱۲ سال زیر نظر بودند، افراد در قسمت بالای چارک  در محدوده نرمال فیزیولوژیک (در کمترین۸۸/۰ میلی مول در لیتر ) ۳۸% کمتر در معرض خطر مرگ ناگهانی بودند، در مقایسه با افرادی که در قسمت پایین چارک قرار دارند. (۷۵/۰ میلی مول در لیتر ). به هر حال دریافت های منیزیم رژیمی با خطر مرگ ناگهانی قلبی مرتبط نبود.

ترجمه شده از وبسایت: www.webmd.com