غذاهای غنی از آهن

بهمن ۵, ۱۳۹۵ تغذیه سالم 0 نظر کاربران نوشته شده توسط نسخه

غذاهای غنی از آهن

غذاهای غنی از آهن

اسفناج یک گیاه با برگ سبز است. این گیاه و دیگر غذاهای حاوی آهن می توانند به شما برای مبارزه با انواع مختلفی از کم خونی های همراه با کمبود آهن کمک کنند. آنمی کمبود آهن، از دیگر فرم های آنمی متداول تر است که نوعی کاهش در مقدار سلول های خونی است که دلیلی برای کمبود شدید آهن وجود دارد. بدون مقدار کافی آهن، بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند. ماده ای در سلول های قرمز خون هست که امکان حل اکسیژن را در بافت های بدن ممکن می سازد، در نتیجه شما ممکن است احساس ضعف، خستگی، تحریک پذیری داشته باشید.

اسفناج و استیک

در حدود ۲۰% زنان و۵۰% زنان حامله و۳% از مردان مقدار آهن بدنشان کافی نیست. راه حل در بسیاری از موارد مصرف غذاهایی با آهن بیشتر است.

چگونه بدن شما از غذاهای حاوی آهن استفاده می کند: موقعی که شما غذاهای حاوی آهن می خورید، آهن از قسمت های بالایی روده کوچک به داخل بدنتان جذب می شود. دو فرم آهن رژیمی وجود دارد: آهن هم و آهن غیر هم.

آهن هم از هموگلوبین مشتق شده است و در غذاهای حیوانی یافت می شود که در اصل حاوی هموگلوبین است از قبیل گوشت قرمز و مرغ. بدن شما بیشترین آهن را به فرم هم جذب می کند.

غذاهای غنی از آهن

منابع خیلی خوب آهن هم با۳.۵ میلی گرم یا بیشتر آهن ذخیره شده شامل۳ اونس گوشت گاو و جگر مرغ ، ۳ اونس نرم تن، صدف می باشد.

منابع خوب آهن هم با ۲.۱ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده عبارتند از:

۳ اونس گوشت گاو پخته شده ،۳ اونس ماهی ساروین کنسرو شده در روغن ،۳ اونس گوشت بوقلمون پخته

سایر منابع آهن با ۰.۷ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده عبارتند از:

۳ اونس گوشت مرغ ،۳ اونس ماهی ، روغن ماهی کوچک سوف، ماهی آزاد، ماهی تن ، ۳ اونس ژامبون ، ۳ اونس گوشت گوساله

آهن در غذاهای گیاهی از قبیل عدس، لوبیا، اسفناج از نوع غیر هم است. این فرم از آهن به غذاهای غنی شده و غذاهای حاوی آهن افزوده می شود. بدن ما برای جذب آهن غیرهم کمتر کارآمد است. اما بیشترین آهن رژیم غذایی آهن غیرهم است. منابع خیلی خوب آهن غیر هم با ۳.۵ میلی گرم یا بیشتر آهن ذخیره شده شامل موارد زیر است:

غلات صبحانه ، غنی شده با آهن، یک فنجان لوبیای پخته ،۱.۵ فنجان توفو ، ۱ اونس کدو و دانه کنجد.

منابع خوب آهن با۲.۱ میلی گرم یا بیشتر آهن غیرهم در هر وعده عبارتند از:

۱.۵ فنجان از کنسرو لوبیا لیما، لوبیا قرمز، نخود و یا نخود خرد شده ، یک فنجان زردآلو خشک، سیب زمینی پخته ، کلم بروکلی یک ساقه متوسط، یک فنجان رشته فرنگی، تخم مرغ غنی شده پخته شده ، ¼فنجان جوانه گندم

سایر منابع آهن با ۰.۷ میلی گرم یا بیشتر از آهن غیرهم عبارتند از:

۱ اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، آکاژو بو داده و یا دانه های آفتابگردان. ۱.۵فنجان کشمش بی هسته خشک ، هلو ، یک فنجان اسفناج، یک فلفل سبز متوسط، یک فنجان پاستا ، یک تکه نان ، نان شیرینی حلقوی کلوچه سبوس دار، یک فنجان برنج.

رژیم غذایی حاوی آهن و مکمل های آهن

آهن یک ماده معدنی است که برای زندگی ضروری است. آهن نقش کلیدی در ساخت گلبول های قرمز خون که وظیفه حمل اکسیژن را دارا می باشد دارد. شما می توانید آهن را از مواد غذایی و یا از مکمل ها دریافت کنید. اگر شما آهن کافی نداشته باشید، ممکن است به کم خونی دچار شوید که نشان دهنده ی سطح کم گلبول های قرمز است.

چرا مردم باید از آهن استفاده کنند؟

مکمل های آهن اغلب بیشترین استفاده را برای انواع مشخص آنمی دارند. آنمی باعث خستگی و دیگر علایم می شود. اگر شما علایم کمبود آهن را دارید، به دنبال درمان باشید. سعی نکنید، خود درمانی انجام دهید. مکمل های آهن اغلب برای درمان آنمی ناشی از حاملگی، دوره های قاعدگی سنگین، بیماری های کلیوی، شیمی درمانی استفاده می شوند. مکمل های آهن برای درمان ADHD مورد مطالعه قرار گرفتند، در حالی که اطلاعات اولیه اظهار می کردند که مفید هستند. مطالعات بیشتری نیاز است قبل از این که آهن را بتوان برای ADHD توصیه کرد. مکمل های آهن به طور معمول برای نوزادان ،کودکان نوپا، دختران نوجوان و زنانی که حامله هستند و یا در سن باروری هستند به جلوگیری از آنمی کمک می کند. قبل از این که از مکمل آهن استفاده کنید، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی بپرسید که برای شما مناسب باشد.

چه مقدار آهن باید مصرف کرد؟

توصیه های مجاز رژیمی (RDA) شامل دریافت آهن از هر دو منبع غذا خوردن شما و دریافت مکمل است.

رده : توصیه های رژیمی مجاز(RDA)

بچه ها

۷-۱۲ ماه – ۱۱ میلی گرم در روز
۱-۳ سال – ۷ میلی گرم در روز
۴-۸ سال – ۱۰ میلی گرم در روز
۹-۱۳ سال – ۸ میلی گرم در روز

زنان

۱۴-۱۸ سال – ۱۵ میلی گرم در روز
۱۹-۵۰ سال – ۱۸ میلی گرم در روز
۵۰ سال به بالا – ۸ میلی گرم در روز

زنان باردار

۲۷ میلی گرم در روز

زنان شیرده

(زیر۱۹سال) – ۱۰ میلی گرم در روز
(بالا۱۹سال) – ۹ میلی گرم در روز

مردان

۱۴-۱۸سال – ۱۱ میلی گرم در روز
۱۹ به بالا – ۸ میلی گرم در روز

مکمل آهن را با یک لیوان آب یا غذا مصرف کنید. گیاهخواران مطلق ممکن است به سطح بالاتر آهن نیاز داشته باشند. دوز های بالا آهن، سمی است. برای بزرگسالان و بچه های ۱۴ سال به بالا حد بالا، بالاترین دوزی که می توانند از آن دریافت ایمن داشته باشند، می باشد. ۴۵ میلی گرم در روز است. بچه های زیر ۱۴سال نباید بیشتر از۴۰ میلی گرم در روز دریافت داشته باشند.

آکادمی اطفال آمریکا اظهار کرده است که با شروع سن ۴ماهگی،نوزادان شیرخوار باید مکمل تا ۱ میلی گرم به کیلوگرم در روز آهن دریافت کنند.این روند باید ادامه پیداکند تا زمانیکه غذاهای کمکی ازقبیل غلات سرشار از آهن در رژیم غذایی آنها استفاده شود.همچنین باشروع ۴ ماهگی نوزادان شیرخوار که بیش از نیمی از غذاهای روزانه شان فرمولا وشیر است،دریافت کافی از مکمل های آهن ندارند وباید ۱ میلی گرم در روز مکمل آهن دریافت کنند.از ارائه دهنده مراقب سلامتی مقدار مکمل آهن که شما ویا فرزندانتان باید استفاده کنید درصورت وجود بپرسید.

آیا شما می توانید آهن را به طور طبیعی از غذاها دریافت کنید؟

برای بیشتر مردم یک رژیم خوب، آهن کافی را فراهم می کند. منابع غذایی طبیعی آهن عبارتند از:

گوشت ،ماهی ، مرغ، سبزیجات از قبیل اسفناج ،کلم ،بروکلی، میوه خشک و آجیل ،لوبیا ،عدس ،نخود فرنگی.

آهن نیز به بسیاری از غذاهای غنی شده مانند غلات و نان غنی شده اضافه می شود.

اگر پزشک شما به کمبود آهن و یا آنمی مشکوک شد، معاینه بالینی انجام خواهد داد و از شما در مورد علایم و سابقه پزشکی سوال خواهد کرد و همین طور در مورد هر دارویی که شما استفاده می کنید. عادت های خوردن شما در شرایط فعلی یا قبل و یا در طی بیماری که شما و یا تعدادی از فامیل نزدیک شما داشته باشند، مطرح می باشد. سابقه حاملگی، و یا عادت ماهیانه و دیگر منابع خون ریزی هم بررسی می شود. پزشک شما توصیه خواهد کرد تا آزمایشاتی را برای چک کردن سطح پایین آهن و آنمی انجام دهید.

آنمی ناشی از بیماری های مزمن

شمارش کامل خون (CBC). در این آزمایش به به رنگ، تعداد و اندازه سلول های خونی نگاه کنید. آزمایش آهن ،که مقدار آهن در بدن را اندازه گیری می کند به تشخیص نوع و شدت کم خونی کمک می کند. مقدار رتیکولوسیت ها هم معلوم می شود، سلول های قرمز غیر بالغی به وسیله مغز استخوان تولید می شوند و به داخل جریان خون آزاد می شوند. سطح رتیکولوسیت ها در آنمی کمبود آهن پایین تر است. آزمایش بررسی سطح فریتین که منعکس کننده ی مقدار ذخیره آهن در بدن است، هم انجام می شود. سطح فریتین پایین و غیرنرمال ممکن است نشانه ی آنمی فقر آهن باشد.

اگر پزشک شما به خونریزی معده و روده به عنوان دلیل کم خونی مشکوک بود، تنها باید برای مشخص کردن علت خونریزی آزمایش بدهید. این امر ممکن است شامل نمونه خون مدفوع باشد که به نظر می رسد برای خون نهفته در مدفوع مناسب باشد.

کلونوسکوپی: این تست شامل بررسی کل روده بزرگ است و می تواند به شناسایی پولیپ ها و دیگر منابع خونریزی کمک کند.

آندوسکوپی دستگاه گوارش فوقانی: این آزمایش دارای دید واضح انعطاف پذیر و باریکی است که می تواند به شناسایی زخم های معده و یا دیگر علل تحریک پذیری و یا خونریزی کمک کند.

ویدئوکپسول آندوسکوپی: برای این تست شما باید کپسول حاوی یک دوربین کوچک را فرو ببرید. به کمک کپسول در حال حرکت در بدن شما، دوربین تصاویری از روده کوچک شما می گیرد و شما می توانید ببینید در کجا خونریزی اتفاق افتاده است.

اگر با آزمایش خون مشکلی پیدا نشد، ممکن است به آزمایش های مغز استخوان نیاز داشته باشید. آسپیراسیون مغز استخوان شامل حذف مقدار کمی از مغز استخوان از طریق یک سوزن است. از آنجا که آهن در مغز استخوان ذخیره شده است، این تست می تواند یک ایده خوب برای این باشد که چه مقدار آهن در بدن وجود دارد اما اغلب آسپیراسیون مغز استخوان انجام نمی شود.

نقش آهن در بدن

آهن یک عنصر ضروری برای حیات روی زمین ضروری است از جمله در بدن انسان است. آهن برای تعدادی از فرآیندهای بسیار پیچیده که بطور مداوم انجام می شود در سطح مولکولی مورد نیاز است و برای حیات انسان هم ضروری است به عنوان مثال برای حمل و نقل اکسیژن در درون بدن شما. آهن برای تولید گلبول قرمز خون مورد نیاز است (فرآیندی که به هماتوپویزیس معروف است)، اما قسمتی از هموگلوبین هم می باشد (که هسته ی پیگمانی در سلول های قرمز خون) که به اکسیژن متصل می شود و سپس انتقال اکسیژن را از شش ها بوسیله سرخرگ ها به همه سلول بدن تسهیل می کند. هنگامی که اکسیژن به آهن متصل می شود (به عنوان قسمتی از هموگلوبین)، دی اکسید کربن متصل شده به شش ها منتقل می شود، جایی که از آن بیرون رفته است. آهن همچنین درتبدیل قندخون به انرژی نقش دارد. انرژی متابولیک برای ورزشکاران بسیار مهم است و به عضلات اجازه می دهد تا کارکرد بهینه ای در طی ورزش و موقع رقابت داشته باشند.

تولید آنزیم ها (که نقش حیاتی در تولید سلول های جدید، اسیدآمینه، هورمون ها و نوروترانسمیترها دارند) همچنین وابسته به آهن است. این جنبه در طی فرایند ریکاوری از بیماری و یا پس از ورزش شدید و یا رقابت بسیار مهم اهمیت دارد. سیستم ایمنی برای عملکرد کارآمد خود و رشد جسمی و روانی وابسته به آهن است و به سطوح کافی آهن نیاز دارد به خصوص در دوران کودکی و بارداری که در آن کودک در حال رشد تنها به منابع آهن مادر وابسته است. آهن در بدن از طریق روش های گوناگون از جمله ادرار، دفع مدفوع، عرق کردن و لایه برداری سلول های پوستی از دست می رود. خونریزی باعث افزایش از دست دادن آهن می شود به همین دلیل است که تقاضای زنان برای آهن نسبت به مردان بیشتر است. اگر ذخایر آهن کم باشد، تولید هموگلوبین نرمال کاهش می یابد که به معنی انتقال کاهش یافته اکسیژن است. در نتیجه علائمی همچون خستگی ، سرگیجه ، کاهش ایمنی و کاهش توانایی ورزشکاران بر نگهداری با برنامه های آموزشی شان ایجاد می شود.

از آن جا که بدن ما نمی تواند آهن خودش را تولید کند، ما نیاز به این داریم که مطمئن شویم مقدار کافی از آهن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه مان مصرف می کنیم.

اسپاتون یک مکمل طبیعی آهن است که می تواند آهن مورد نیاز روزانه بدن شما را فراهم کند، در زمانی که مقدار اضافی در معده می ماند.

مسمومیت آهن

مسمومیت آهن زمانی اتفاق می افتد که یک شخص، معمولا یک کودک مقدار زیادی قرص حاوی آهن را با بیشترین ویتامین می بلعد. مسمومیت با آهن حاد عمدتا کودکان کمتر از شش سال را در بر می گیرد که ویتامین های محتوی آهن را می بلعند. این کودکان ممکن است قادر یا مایل به این نباشند که به شما بگویند چه مقدار از آن ها را بلعیده اند. مقدار آهنی که باعث مسمومیت می شود وابسته به اندازه بچه هاست. در دوزهایی که از ۱۰ میلی گرم در روز بیشتر است، نشانه ها ظاهر می شود. (بر اساس وزن بچه ها)

قرص های آهن مخصوصا بسته های مولتی ویتامین بچه ها می تواند شبیه آب نبات باشد. مصرف بیش از حد عمدی می تواند در بزرگسالان رخ دهد اما نادر است.

علائم مسمومیت آهن

نشانه های مسمومیت آهن معمولا بعد از این که یک مقدار بیش از حد آهن بلعیده می شود و بعد از ۶ ساعت آگاه می شوند. آهن خورده شده توسط دستگاه گوارش نوعی محرک مستقیم معده است.

افراد مبتلا به مسمومیت آهن می توانند علایم زیر را داشته باشند: استفراغ شدید ، اسهال ، دردشکم ، کم شدن آب بدن و ضعف

در یک کودک مدفوع و استفراغ خونی وجود دارد. اغلب پس از مراقبت های حمایتی به نظر می رسد که نشانه های گوارشی ظرف ۶-۲۴ ساعت پس از شروع بهبود پیدا کند. اگر مسمومیت عمیق باشد، درمان کافی نیست و شوک و مرگ می تواند اتفاق بیفتد. مقدار آهن مصرفی ممکن است یک سرنخ برای پتانسیل سمیت باشد. دوز درمانی برای آنمی کمبود آهن۳-۶میلی گرم بر کیلوگرم در روز است. تاثیرات سمی در دوز های ۱۰-۲۰میلی گرم بر کیلو گرم در روز اتفاق می افتد. بلع بیش از ۵۰ میلی گرم بر کیلوگرم آهن با سمیت شدید همراه است. موقعی که نیاز به درمان پزشکی دارید، با پزشک خود، مرکز کنترل مسمومیت های محلی تماس بگیرید و یا به طور مستقیم به بخش اورژانس نزدیکترین بیمارستان بروید، اگر شک دارید فرزند شما ویتامین های حاوی آهن را بلعیده حتی اگر کودک شما علائم را نشان ندهد. اگر بچه خود را در بین قرص های آهن یا محتوی قرص دیدید و یا بچه شما بگوید به شما که قرص ها را بلعیده فرزند خود را به بخش اورژانس بیمارستان ببرید.

احتمالا بهترین ماده غذایی شناخته شده برای آهن گوشت است. مخصوصا گوشت قرمز که غنی از آهن هستند.

بدون شک مشکلات سلامتی بیشتر انسان ها در سراسر جهان برای فقر آهن بیشتر از هرگونه ماده مغذی دیگر ایجاد می شود. این واقعیت کمتر شناخته شده است که فروشگاه های با آهن بسیار زیاد برای تعداد زیادی از افرادی که از این بیماری رنج می برند پاسخگو هستند. به این ترتیب آهن یک ماده مغذی خیلی مهم است نه شما برای محققان و متخصصان تغذیه که برای همه ما نیاز به آگاهی داریم برای اینکه تعادل درستی از آهن غذاهایمان پیدا کنیم.

پنج تا از غذاهای سالم جهان رتبه بندی شده اند به عنوان منابع عالی از آهن و ۹ غذای دیگر به عنوان منابع خیلی خوب رتبه بندی شده اند. علاوه بر این ۳۰ غذای دیگر به عنوان منابع خوب رتبه بندی شده اند. روی هم رفته منابع به ۳ دسته خوب ،خیلی خوب و عالی آهن تقسیم شده اند.

۷ روز با سالم ترین طرح غذا خوردن که با دستورالعمل های هفتگی خود استراتژی هایی برای دریافت وعده های غذایی گیاهی زیاد و غنی از آهن را فراهم می کند. هنگامی که شما غذاهای غنی از آهن را یاد بگیرید، شما خواهید توانست از روش ها و دستورالعمل های ما برای یادگیری روش های هیجان انگیز و جدید در پخت و پز استفاده کنید.

همه ی بافت ها در بدن ما نیاز به منبع ثابت تامین اکسیژن برای حفظ زندگی شان دارند. ما باید تحویل اکسیژن توسط گلبول های قرمز خونمان را حفظ کنیم. این ها پروتئین های حاوی آهنی دارند که هموگلوبین نامیده می شود که یک انتقال دهنده عالی برای اکسیژن می باشد که انتقال اکسیژن را با یک روش دقیق و هدفمند انجام می دهد.

متوسط آهن در مردان در حدود ۲ گرم در سلول های خونی است ، درحالی که در زنان در حدود ۱.۶گرم است. اگر دریافت رژیم آهن زیر نیاز های روزانه باشد، مقدار ذخیره سازی را پایین خواهد آورد. کاهش در محتوی آهن با کاهش ذخیره آهن ارتباط دارد (یا کمبود دیگر مواد مغذی از قبیل ویتامینB12 ، فولات، مس) که آنمی نامیده می شود.

حمایت از تولید انرژی

به عبارت دیگر آهن نقش کلیدی در انتقال اکسیژن به بافت ها بازی می کند. همچنین برای کمک به متابولیسم مناسب ماهیچه ها و دیگر فعالیت های ارگان ها لازم است. تقریبا همه ی سلول های بدن ما کالری رژیم غذایی را برای ایجاد انرژی که در فرایندهای مختلف مورد نیاز است می سوزانند. زمانی که ذخیره آهن پایین است این روند به خطر می افتد و خستگی عمومی می تواند اتفاق بیفتد. این تاخیر در تولید انرژی زودتر از تغییر در تولید انرژی اتفاق می افتد. به طوری که خستگی عضلانی و تغییر در غلظت احتمالا به مدت طولانی تری قبل از اینکه آزمایشات کمبود تولید سلول های خونی را نشان دهد قابل توجهند.

خلاصه ای از منابع غذایی

شما شاید از دیدن منابع غذایی غیرحیوانی دربین منابع عالی ویا خیلی خوب برای آهن تعجب کنید. دو دلیل برای این نتیجه وجود دارد. نخست، همانطور که در بالا بحث شد این یک تصور غلط است که غذاهای گیاهی منابع خوبی برای آهن نیستند. در واقع تعداد زیادی از غذاهای گیاهی حاوی بیشتر از۲۰% نیاز آهن روزانه را در خود ذخیره می کنند. برخی مواد مثل عدس و اسفناج، برای مثال حاوی بیش از ۳/۱ نیاز روزانه هستند. دوم اینکه ، غذاهای گیاهی کالری کمتری نسبت به غذاهای حیوانی دارند. از آنجا که پایه رتبه بندی غذایی ما بر روی غنای مواد مغذی (و یا مقدار مواد مغذی در هر کالری)، است.

مواد غذایی با حداقل انرژی بهترین نگاه در مدل برای ارزیابی است. درمیان غذاهای گیاهی] حبوبات وسبزیجات برگ سبز به طور مداوم درمیان بهترین منابع ما قرار دارد.چندین ادویه و ترشی جات از منابع شگفتی آور وقوی از آهن می باشد،غلات سبوس دار نیز ممکن است همکاری خوب برای تغذیه آهن داشته باشد.درحالیکه ملاسblackstrap به عنوان یک غذای سالم جهانی شامل نمی شودکه باقی مانده قندهایی است که از عصاره قند نیشکر از طریق جوش آمدن وفیلتر کردن درست می آید و درحدود یک میلی گرم در هر قاشق غذاخوری آهن دارد.این مقدار درمیان شیرین کننده ها تا حدودی غیرمعمول وبسیار بیشتر از مقدار موجود در یک قاشق چای خوری عسل،شیره افرا ویا شکر قهوه ای است.همه این نیست که گفته می شود غذاهای حیوانی منابع متمرکز آهن نیست.تعداد زیادی از غذاهای حیوانی که در لیست غذاهای سالم جهانی وجود دارد شامل کمتر از۱۲میلی گرم آهن ذخیره شده است.ازجمله این ها بره،ساردین،گوشت گاو علف خوار است.

نمودار رتبه مواد مغذی: آشنایی با سیستم نمودارهای رتبه غذایی

به منظور کمک به بهترشناساندن غذاهایی که این ویژگی را دارند که حاوی غلظت بالایی از مواد مغذی برای کالری آنها وجود دارد.ما یک سیستم رتبه غذایی ایجاد کردیم.این سیستم به ما برای برجسته کردن غذاهایی که حاوی مواد مغذی خاص است، اجازه می دهد. در نمودار زیر غذاهای سالم جهانی را نشان داده است که هستند یا منابع عالی،خیلی خوب؛خوب از آهن بعد از نام هر غذا،شما پیدا خواهید کرد. اندازه ترکیب ماده مغدی که در غذا تجمع پیدا کرده است، کالری ذخیره شده، مقدار آهن ذخیره شده در غذا درصد ارزش روزانه (DV) که در غذا وجود دارد،تراکم ماده مغذی برای مواد مغذی این غذا،و رتبه در سیستم پایه گذاری رتبه بندی برای بیشتر دسته بندی های غذایی ما، استانداردهای سازمان غذا و دارو را که برای “ارزش های مرجع برای تغذیه” به تصویب رسیده را در بر می گیرد.