موادغذایی سرشار از پلی فنول ها

پلی فنول ها موادشیمیایی موجود در موادغذایی می باشند که به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند منجر به آسیب عروق و بسیاری از مشکلات سلامتی شوند. انواع مختلفی از پلی فنول ها وجود دارد، همچنین مصرف انواع متنوعی از موادغذایی می تواند اطمینانی برای دریافت یک رژیم غذایی سالم باشد.

میوه های حاوی پلی فنول

براساس وزارت کشاورزی امریکا، بلوبری، توت فرنگی، رزبری، مرکبات و میوه های دیگر از منابع خوب پلی فنول ها به حساب می آیند. همچنین براساس مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه، از دیگر منابع غذایی پلی فنول می توان به انگور قرمز، بیل بری، گیلاس، سیب، آلو سیاه، تمشک و بلوبری اشاره کرد. آب میوه ها از جمله آب انگور حاوی میزان بالایی پلی فنول است. تمام میوه ها حاوی پلی فنول ها و سایر آنتی اکسیدان ها می باشند، همچنین پیروی از یک رژیم غذایی سالم با مصرف ۳ وعده از میوه های رنگی در روز توصیه می شود.

سبزیجات حاوی پلی فنول

تمام سبزیجات پلی فنول و آنتی اکسیدان های دیگر را برای بدن فراهم می کنند، اما پیاز و سیب زمینی میزان متوسط رو به بالایی پلی فنول دارند. بهتر است از تمام سبزیجات با رنگ های قرمز، نارنجی، زرد، آبی، بنفش، سفید و سبز در طول هفته استفاده شود. مصرف روزانه سه تا چهار وعده از سبزیجات برای حفظ سلامت عمومی مفید است.

غلات، لوبیاها و مغزهای آجیل

چاودار و سایر غلات کامل موجود در نان ها حاوی سطوح متنوعی از پلی فنول ها می باشند. در میان لوبیاها، لوبیا سویا حاوی بیشترین میزان پلی فنول بوده، درحالیکه انواع دیگر لوبیاها میزان کم رو به متوسطی از این پلی فنول ها دارند. بادام زمینی منبع خوبی از این آنتی اکسیدان محسوب می شود. بهتر است روزانه چندین وعده از غلات کامل مصرف شود، همچنین استفاده از لوبیاها و مغزهای آجیل به صورت چند بار در هفته توصیه می شود.

سایر موادغذایی و نوشیدنی ها

برخی از نوشیدنی ها منابع خوبی از پلی فنول ها به حساب می آیند، قهوه حاوی بیشترین میزان است. چای نیز به ویژه چای سبز بهتر است روزانه به دلیل محتوای بالای پلی فنولی آن مصرف شود. شکلات، دانه ها و کره گیاهی نیز حاوی این آنتی اکسیدان می باشند، اما به دلیل محتوای بالای چربی و کافئین موجود در آن ها بهتر است در حد اعتدال استفاده شود.

ذخیره و آماده سازی موادغذایی

ذخیره موادغذایی و عوامل آماده سازی می تواند محتوای پلی فنولی را تغییر دهد. میوه ها و سبزیجات تازه معمولا حاوی سطوح بالایی از پلی فنول ها می باشند. همچنین براساس گزارش سال ۲۰۱۴ مجله تغذیه در ایالات متحده، پوست کندن موادغذایی باعث کاهش سطوح این موادمغذی مهم می شود. هرچند پختن موادغذایی ممکن است باعث کاهش سطوح پلی فنولی شود، اما اغلب موجب افزایش زیست فراهمی این موادمغذی شده و به ما این امکان را می دهد که فواید موادغذایی را بهتر دریافت کنیم.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com