ویتامین هایی برای کمک به تمرکز و توجه

ویتامین ها نقش بیوشیمایی مهمی در مغز دارند و برای عملکرد شناختی درست مورد نیاز می باشند. برخی از ویتامین های خاص علاوه بر حفظ کارکرد مغز، از بدن در برابر بیماری های مغزی و کاهش عملکرد محافظت می کنند. فراهم کردن ویتامین های مناسب برای مغز می تواند در افزایش توانایی تمرکز و توجه موثر باشد.

نیاسین

مغز به نیاسین یا ویتامین B3 برای حفظ ذخیره پایدار گلوکز در جهت تامین انرژی نیاز دارد. کمبود شدید نیاسین در افرادی با مشکلات جذب موادمغذی می تواند منجر به نشانه های عصبی از جمله ضعف در توجه، گیجی و از دست دادن حافظه شود. منابع غذایی غنی از نیاسن شامل غلات کامل، سیب زمینی، مرغ، ماهی و گوشت است. نیاز روزانه توصیه شده به این ویتامین برای بانوان بالای ۱۴ سال روزانه ۱۴ میلی گرم و برای مردان ۱۶ میلی گرم است.

ویتامین C

ویتامین C برای عملکرد شناختی درست حیاتی است. این ویتامین برای ساخت انتقال دهنده عصبی نوراپینفرین مورد نیاز بوده که بر بخشی از مغز مرتبط با کنترل توجه تاثیر دارد. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند، از مغز در برابر رادیکال های آزاد و آسیب ناشی از آنها محافظت می کند. موادغذایی غنی از این ویتامین شامل مرکبات، فلفل دلمه ای، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکسل و سیب زمینی است. میزان توصیه شده این ویتامین برای بانوان ۱۹ سال به بالا روزانه ۷۵ میلی گرم و برای مردان ۹۰ میلی گرم است. یک عدد پرتغال متوسط ۷۰ میلی گرم ویتامین C و همچنین سه چهارم فنجان آب پرتغال ۹۳ میلی گرم ویتامین C دارد.

ویتامین B6

ویتامین B6 برای تولید و ساخت چندین انتقال دهنده عصبی از جمله دوپامین، نوراپینفرین، سروتونین و گابا مورد نیاز است. ناقل های عصبی، پیام رسان های شیمیایی هستند که پیام‌های عصبی را از یک سلول عصبی یا نورون به سلول هدف می‌رسانند. از منابع خوب غذایی این ویتامین می توان به حبوبات، فرآورده های سویا، ماهی، مرغ، گوشت، سیب زمینی، موز و هندوانه اشاره کرد. میزان مصرف توصیه شده این ویتامین برای مردان و بانوان ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه ۱.۳ میلی گرم است. همچنین مصرف روزانه ۱.۵ میلی گرم برای بانوان ۵۱ سال به بالا و ۱.۷ میلی گرم برای مردان ۵۱ سال به بالا توصیه می شود. برای نمونه یک فنجان نخود کنسرو شده ۱.۱ میلی گرم ویتامین B6 دارد.

ویتامین B12

دریافت کافی ویتامین B12 برای اطمینان از عملکرد درست مغز حیاتی است. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در ایالات متحده، کمبود این ویتامین ۱۰ تا ۱۵ درصد از بزرگسالان بالای ۶۰ سال را تحت تاثیر قرار می دهد. کمبود ویتامین B12 باعث تخریب غلاف میلین (پوشش سلول های عصبی) شده که با مشکلات تمرکز، ضعف حافظه و زوال عقل همراه است. از منابع خوب این ویتامین می توان به شیر، پنیر، غلات غنی شده، ماهی، مرغ، تخم مرغ و گوشت اشاره کرد. میزان مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B12 برای بزرگسالان ۱۴ سال به بالا ۲.۴ میکروگرم است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com