رژیم غذایی برای رفع خستگی و کاهش انرژی

خستگی و کاهش انرژی می تواند عملکرد درست افراد را در محیط خانه، محل کار و رویدادهای اجتماعی با مشکل مواجه سازد. اگرچه سن و ژنتیک در این موارد تاثیرگذار است، اما ایجاد تغییراتی در سبک زندگی از جمله خوابیدن، تمرینات ورزشی و عادات غذایی می تواند گامی موثر در جهت بهبود علائم باشد. برای داشتن خواب کافی در شب، فعالیت جسمی منظم و رژیم غذایی متعادل با میزان کافی از موادمغذی هدف گذاری کنید.

دستورالعمل ها

رژیم غذایی برای بهبود انرژی و کاهش خستگی مشابه یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. کربوهیدرات های پیچیده از جمله غلات کامل برای بدن گلوکز فراهم می کنند که منبع اصلی انرژی غذایی برای بدن می باشند. موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا را با موادغذایی با نمایه گلیسمی پایین از جمله غلات کامل جایگزین کنید. غلات کامل به کاهش تولید انسولین و بهبود سطح انرژی بدن کمک می کند. همچنین مصرف مقدار فراوانی از میوه و سبزیجات توصیه می شود، زیرا در تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر خستگی و کاهش انرژی مرتبط با بیماری ها و کمبودهای غذایی موثر است. افزودن منابع پروتئین بدون چربی از جمله ماهی، مرغ و حبوبات به رژیم غذایی می تواند در بهبود قدرت جسمی، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافت ها موثر باشد. چربی های سالمی از جمله مغزهای آجیل و دانه ها، انرژی مورد نیاز برای فعالیت های جسمی را برای بدن فراهم می کنند.

موادمغذی مفید

کمبود اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین های گروه B، آهن، ویتامین D، روی و منیزیم ممکن است باعث ایجاد یا تشدید علائم خستگی و کمبود انرژی شود. ماهی چرب از جمله سالمون و خال مخالی، گردو، بذرکتان و روغن کانولا اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن فراهم می کنند. ویتامین های گروه B را نیز می توان از طریق غلات کامل، گوشت ها، فراورده های لبنی، میوه ها و سبزیجات دریافت کرد. همچنین در صورت پیروی از رژیم غذایی گیاهی ممکن است در تامین نیاز روزانه ویتامین B12 با مشکل مواجه شوید. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات صبحانه غنی شده و برخی از انواع مخمرهای غذایی است. ویتامین D نیز با قرارگیری در معرض نورخورشید در بدن ساخته می شود، همچنین از منابع غذایی این ویتامین می توان به فرآورده های لبنی غنی شده، ماهی و غذاهای دریایی اشاره کرد.

عادات غذا خوردن

روش آماده کردن و خوردن غذا ممکن است بر سطوح انرژی بدن تاثیرگذار باشد. کم خوری و پرخوری هر دو می توانند موجب خستگی و کاهش انرژی شوند. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، استرس نیز موجب تشدید خستگی مزمن خواهد شد، بنابراین غذا را در محیطی آرام و در صورت امکان بدون صدای تلویزیون یا گوشی همراه میل کنید. مصرف موادغذایی تصفیه شده از جمله نان سفید، آبنبات و چیپس سیب زمینی باید محدود شود، زیرا باعث برهم زدن سطوح قند خون و انرژی خواهند شد. نوشیدن آب یا چای گیاهی در طول روز را فراموش نکنید، زیرا کم آبی، خستگی و ضعف را به دنبال دارد.

مکمل ها

در صورتیکه قادر به تامین نیاز روزانه بدن به موادمغذی از طریق رژیم غذایی نیستید، همچنین در صورت ابتلا به بیماری هایی از جمله بیماری کرون یا کولیت که باعث سوءجذب موادمغذی می شوند، مکمل های غذایی ممکن است برای بدن مفید باشند. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، مصرف روزانه ۳۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم منیزیم به کاهش خستگی کمک می کند. همچنین دریافت ۱۰۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب ضروری سه بار در روز و مصرف روزانه ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ میلی گرم از روغن گل مغربی اثرات مشابهی برای بدن فراهم خواهد کرد. از مکمل های حاوی کافئین بپرهیزید، زیرا علاوه بر ایجاد اختلال در خواب، اثربخشی آنها موقت بوده و بعد از مدتی افت انرژی را به دنبال دارند. قبل از مصرف مکمل ها برای پیشگیری از بروز عوارض جانبی و تداخلات دارویی با پزشک خود مشورت کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com