کلسیم چیست ؟

کلسیم چیست ؟ کلسیم یکی از فراوان ترین و مهمترین مواد معدنی در بدن انسان است . موضوع کلسیم گسترده و پیچیده است، این ماده ی معدنی ۵/۱- ۲ درصد از وزن بدن ما را شامل می شود، تقریبا همه ( ۹۸ درصد ) یا ۳ پوند کلسیم بدن در استخوان های ما موجود است. حدود ۱ درصد در دندان ها و باقی مانده در دیگر بافت ها و گردش خون وجود دارد .کلسیم و منیزیم که به عنوان مواد معدنی قلیایی معروفند در پوسته ی زمین یافت می شوند و معمولا به صورت نمک نسبتا نامحلول هستند.

دولومیت ترکیبی از مینرال های معدنی کلسیم و منیزیم است که قابلیت استفاده و حلالیت آن در بدن کمی بیشتر از دیگر فرم ها است . دولومیت معمولا به عنوان مکمل کلسیم استفاده می شود. بسیاری از مواد معدنی ویتامین D و هورمون های خاص در جذب و عملکرد و متابولیسم کلسیم اهمیت دارند . فسفر مانند کلسیم برای داشتن استخوان طبیعی مورد نیاز است، همچنان که منیزیم سلیکون استرانسیوم و احتمالا بور و ماتریکس پروتئینی جزو ساختار استخوان های ما هستند . نسبت کلسیم به فسفر در استخوان های ما در حدود۱: ۵: ۲ است. بهترین نسبت این مواد معدنی در رژیم غذائی برای سوخت و ساز مناسب در حال حاضر مورد سوال است . نقش کلسیم و منیزیم درخون و اعصاب و ماهیچه ها و بافت و مخصوصا در تنظیم قلب و انقباض ماهیچه و انتقال عصبی است. ویتامین برای جذب بیشتر گوارشی کلسیم و فسفر مورد نیاز است .هورمون پارا تیروئید و کلسی تونین ترشح شده به وسیله ی تیروئید و ویتامین Dبه حفظ سطح نرمال کلسیم خون کمک می کنند . حفظ سطح متعادل کلسیم خون برای ادامه ی حیات ضروری است بویژه برای عملکرد قلب . سطح نرمال کلسیم خون در حدود ۱۰میلی گرم است. حدود ۱۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ میلی لیتر خون . در حدود۵ /۵ میلی گرم فرم یونی کلسیم است. در حدود نیم میلی گرم برای پروتئین های حامل محدود شده است که در ترکیب با فسفات و سیترات وجود دارد . در صورتی که کلسیم کافی در رژیم غذائی برای حفظ مقادیر کافی کلسیم خون وجود نداشته باشد، غده ی پاراتیروئید برای آزاد کردن هورمون پاراتیروئید بیشتر فعال خواهد شد که کلسیم را از استخوان ها بیرون می کشد و هم چنین کلسیم در دسترس را از طریق جذب روده ای افزایش می دهد .اگر چه بیشترین کلسیم بدن ما در استخوان ها است، اما حفظ غلظت خونی و سلولی این ماده معدنی در اولویت قرار دارد، از طرفی به دلیل این که ۳۰ درصد مردم کشور رژیمی با کلسیم ناکافی مصرف می کنند، استئوپورز خیلی رایج است .

افراد مسن معمولا کلسیم کمتری در رژیم غذائی شان نسبت به دیگران دارند، کمبود کلسیم مخصوصا زنان یائسه را تحت تاثیر قرار می دهد اما رژیم غذائی فقیر از کلسیم فقط یکی از فاکتورها در دسترسی به کلسیم از راه غذا است .جذب کلسیم استئوپروز ( پوکی استخوان) و عوامل زیادی کلسیم را برای تعداد زیادی از فعالیت ها در دسترس می سازند . ویتامین D بیشترین ضرورت را برای جذب کلسیم دارد .اگر چه ممکن است موقعی که املاح کلسیمی مانند کلسیم اسپارتات و یا کلسیم سیترات استفاده می شود، کمتر ضروری باشد .برخی از مطالعات بالینی باید انجام شود تا مشخص شود که کدام یک از مکمل های کلسیم به راحتی در بدن منتقل می شوند و چگونه ویتامین D ممکن است آن را تحت تاثیر قرار دهد، بسیاری از پزشکان به موضوع مهم جذب و تجویز پوسته صدف و دولومیت و استخوان غذا به عنوان مکمل کلسیم توجهی نمی کنند .غالبا قرص های لاکتات کلسیم و کربنات کلسیم از قبیل (TUMS) که بیشتر قلیایی هستند و به آرامی جذب می شوند را تجویز می کنند، بدون این که ویتامین D و منیزیم اضافی را که برای متابولیسم نرمال کلسیم خیلی مهم هستند، توصیه کنند . خانمی که نیاز به کلسیم بیشتر دارد، می تواند مقدار گرم اضافی در یک روز بگیرد، بدون این که کلسیم خون و استخوان هایش زیاد شود .

بطور کلی جذب کلسیم با افزایش سن کمتر می شود، در طی دوران نوزادی و کودکی ۵۰ تا ۷۰ درصد کلسیم مصرفی ممکن است جذب شود، در حالی که یک زن و مرد بالغ ممکن است فقط ۳۰ تا ۵۰ درصد از کلسیم رژیم غذایی را جذب کند .که این احتمالا بر اساس نیازهای طبیعی بدن است .فاکتورهای مختلفی می توانند جذب کلسیم را بهبود ببخشند، همراه با ویتامین T Dویتامین A، ویتامین C به فرایند انتقال غشایی طبیعی کلسیم کمک می کنند .پروتئین دریافتی به جذب کلسیم کمک می کند اما مقدار زیاد پروتئین ممکن است آن را کاهش دهد .مقداری چربی در رژیم غذائی ممکن است به جذب کمک کند ولی چربی زیاد آن را کاهش می دهد .لاکتوز به جذب کلسیم کمک می کند به همان اندازه ترکیب پروتئین و چربی .کلسیم شیر به عنوان یک منبع قابل اعتماد که به راحتی جذب می شود، می باشد .به دلایل دیگری شیر یک غذای ایده ال برای بسیاری از افراد نیست مخصوصا انواع هموژنیزه غنی شده با ویتامین D که شیر را به عنوان منبع ناکامل کلسیم می سازد .شیر بدون چربی جذب کلسیم را بهبود نمی بخشد در واقع ممکن است آن را کاهش دهد .

اسیدهیدروکلریک معده به جذب کلسیم کمک می کند . اثنی عشر ( دوازدهه) مکان اصلی برای جذب کلسیم است زیرا دورتر از محیط بسیار قلیائی روده کوچک قرار دارد. حرکات سریع دستگاه گوارش جذب کلسیم را کاهش می دهد، مشخص شده است که ورزش جذب کلسیم را بهبود می بخشد . ورزش نکردن، می تواند آن را کاهش دهد .استرس می تواند از طریق اثر بر اسید معده، هضم و حرکت روده، جذب کلسیم را کاهش دهد .اگر چه کلسیم رژیم غذائی در بهبود بخشیدن به جذب B12 مهم است اما مقدار زیاد آن از طریق رقابت برای جذب منیزیم ،روی ، آهن ، منگنز مداخله می کند.

تعداد زیاد از عوامل رژیمی جذب کلسیم را کاهش می دهد، غذاهائی که اسید اگزالیک بالائی دارند از قبیل اسفناج، ریواس، برگ چغندر و شکلات می توانند با جذب کلسیم از طریق تشکیل نمک های نامحلول در روده تداخل داشته باشند. اسید فتیک یا فیتات ها که در غذاهائی مانند غلات و یا غذاهای غنی از فیبر ممکن است جذب کلسیم و دیگر مینرال ها را کاهش بدهند .پروتئین، چربی و غذاهای اسیدی ممکن است به جذب کلسیم کمک کند اما رژیم غذائی با پروتئین بالا ممکن است حذف کلسیم از طریق روده را افزایش دهد . جذب کلسیم حساس است و برای انتقال در بدن نیاز به انرژی دارد.

عوامل افزایش دهنده جذب کلسیم

بدن در حال رشد، بارداری ، شیردهی
ویتامین D
لاکتوز شیر
اسید هیدروکلریک، محیط اسیدی، اسید سیتریک، اسید اسکوربیک (ویتامینC)
مصرف پروتئین، اسید آمینه از قبیل لایزین، گلایسین
مصرف چربی
ورزش
تعادل فسفر

کاهش جذب کلسیم توسط

مشکلات دستگاه گوارش
هیپوکلریدی (اسید معده کم)
استرس
ورزش نکردن
مصرف چربی بالا
مصرف پروتئین بالا
غذاهای حاوی اسید اگزالیک (برگ چغندر، اسفناج، ریواس، کاکائو)
غذاهای حاوی اسید فیتیک ( غلات سبوس دار )
مصرف فسفر بالا

بدلیل فاکتورهای بسیار پیچیده موثر بر جذب کلسیم در پایان ممکن است ۳۰ تا ۸۰ درصد کلسیم دفع شود .مقداری ممکن است از طریق مدفوع حذف شود .کلیه ها سطح کلسیم خون را با استفاده از فیلتر کردنشان و عمل بازجذب کنترل می کنند .مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش اتلاف کلسیم از طریق ادرار می شود .مصرف شکر ممکن است باز جذب کلسیم و منیزیم را کاهش دهد و منجر به حذف بیشتر آن ها بشود.

بطور کلی ما به منبع خوب کلسیم در رژیم غذائی مان و عادت های تغذیه ای خوب و رژیمی که باعث ترویج عملکرد سالم دستگاه گوارش شود نیاز داریم .از کلسیم و منیزیم در موقع خواب و یا در بین وعده های غذائی زمانی که معده بیشتر اسیدی است، استفاده کنید و این اغلب به جذب بهتر کمک می کند .

ورزش منظم ، تغذیه خوب و مقدار زیاد سبزیجات اصولی مهم برای فراهم کردن کلسیم ضروری که بطور کلی برای وضعیت سلامتی مناسب است، هستند.

منابع کلسیم

کلسیم در بسیاری از مواد غذائی یافت می شود اما مقادیر بالای آن در تعداد کمی از غذاها وجود دارد . لاکتوز شیر به جذب کلسیم کمک می کند اما حدود ۷۰ درصد سیاه پوستان و۶ درصد سفید پوستان عدم تحمل به لاکتوز دارند و نوشیدن شیر آن ها را بیمار می کند. شیشه شیر ۸ اونسی کامل حاوی حدود ۳۰۰ میلی گرم است. محصولات تولید شده از شیر غنی از کلسیم به عنوان مثال پنیر دوغ و بسیاری از سبزیحات برگ سبز منابع خوبی از کلسیم هستند. اما برخی موارد حاوی اسید اگزالیک هستند، بنابراین کلسیم شان به آسانی جذب نمی شود .اسفناج، برگ چغندر و سبزی منابع خوبی برای کلسیم نیستند، در حالی که کلم بروکلی، گل کلم مقدار زیادی نخود و لوبیا به عنوان منابع بهتر پیشنهاد می شود (پینور و سویا منابع خوبی از کلسیم هستند ). بسیاری از آجیل ها بویژه بادام، آجیل برزیلی و فندق و دانه ها مانند آفتابگردان و کنجد حاوی مقدار خوبی کلسیم است اگر چه مقدار فسفرشان در حدود ۲ برابر کلسیم شان است .