ارزش غذایی کاهو و اسفناج

در صورت تمایل به حفظ وزن سالم و همچنین اضافه کردن مواد بسیار مغذی به رژیم غذایی خود، کاهو و اسفناج انتخاب خوبی است. کاهو و اسفناج هر دو می توانند مواد اولیه ی مطلوبی برای انواع سالادها یا ساندویچ ها باشند. این دو ماده غذایی به طور طبیعی میزان کالری پایینی دارند، همچنین تامین کننده ی ویتامین ها، موادمعدنی و فیبر برای بدن به حساب می آیند.

مواد مغذی

کاهو برگ سبز ویتامین ها و موادمغذی بیشتری نسبت به کاهوی پیچ دارد. براساس پایگاه داده تغذیه وزارت کشاورزی امریکا، یک فنجان برگ کاهو سبز حاوی ۵ کالری، ۰.۴۹ گرم پروتئین و ۰.۰۵ گرم چربی تام است. همچنین یک فنجان اسفناج ۷ کالری، ۰.۸۶ گرم پروتئین و ۰.۱۲ گرم چربی دارد. یک فنجان کاهو حاوی ۰.۵ گرم فیبر غذایی بوده، درحالیکه میزان فیبر موجود در یک فنجان اسفناج ۰.۷ گرم است.

ویتامین ها

برگ کاهو و اسفناج هر دو منابع خوبی از ویتامین A محسوب می شوند. یک فنجان کاهو ۲,۶۶۶ واحد بین الملل و یک فنجان اسفناج ۲,۸۱۳ واحد بین الملل ویتامین A دارد. براساس توصیه انستیتوی پزشکی امریکا، یک فنجان اسفناج تقریبا تامین کننده ی ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین A بوده، درحالیکه یک فنجان کاهو حاوی ۸۰ درصد از این میزان است. کاهو و اسفناج هر دو ۶ درصد از نیاز روزانه به تیامین را برای بدن فراهم می کنند، اما اسفناج تامین کننده ی میزان بیشتری از سایر ویتامین ها برای بدن است. یک فنجان برگ کاهو ۳.۳ میلی گرم ویتامین C و مقدار کمی ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین B6 دارد. یک فنجان اسفناج نیز حاوی ۸.۴ میلی گرم یا ۱۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C است. میزان فولات و ویتامین K موجود در اسفناج ۴ تا ۵ برابر بیشتر از برگ کاهو است.

موادمعدنی

میزان کلسیم، آهن و پتاسیم موجود در یک فنجان اسفناج تقریبا سه برابر بیشتر از یک فنجان برگ کاهو است. یک فنجان اسفناج ۳۰ میلی گرم کلسیم، ۰.۸۱ میلی گرم آهن و ۱۶۷ میلی گرم پتاسیم دارد. همین میزان از برگ کاهو همچنین حاوی ۱۳ میلی گرم کلسیم، ۰.۳۱ میلی گرم آهن و ۷۰ میلی گرم پتاسیم است. اسفناج همچنین منیزیم و سدیم بیشتری نسبت به کاهو دارد.

فیتوکمیکال ها

سبزیجات برگ سبز منبع خوبی از ترکیباتی با منشاء گیاهی تحت عنوان کاروتنوئیدها به حساب می آیند. اسفناج و همچنین کاهو برگ سبز دو کاروتنوئید مهم به نام لوتئین و زیگزانتین دارند که تنها آنتی اکسیدان های موجود در چشم محسوب می شوند. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در ایالات متحده، لوتئین و زیگزانتین از چشم ها در برابر خطر ابتلا به آب مروارید وابسته به سن و دژنراسیون ماکولا محافظت می کنند. اسفناج تقریبا ۱۰ برابر لوتئین و زیگزانتین بیشتری نسبت به کاهو دارد.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com