بهترین منابع استروژن گیاهی برای بانوان بعد از یائسگی

استفاده از استروژن طبیعی به صورت فیتواستروژن یا استروژن گیاهی می تواند به کنترل علائم یائسگی کمک کند. دو نوع فیتواستروژن لیگنان و ایزوفلاوون وجود دارد. لیگنان ها از طریق دانه بذرکتان، غلات کامل و برخی از میوه ها و سبزیجات قابل دریافت است. همچنین ایزوفلاوون ها در لوبیا سویا و بقولات موجود است.

دانه بذرکتان

فیتواستروژن های موجود در دانه بذرکتان به لیگنان ها معروف است. این دانه ها را می توانید به نان ها، غلات و سالادها اضافه کنید. دانه بذرکتان دارای بالاترین میزان استروژن گیاهی بوده، به طوریکه هر ۱۰۰ گرم دانه بذرکتان حاوی ۳۷۹,۳۸۰ میکروگرم است. همچنین براساس گزارش انستیتوی لینوس پاولینگ در دانشگاه ایالتی اورگان امریکا، در ۲۸ گرم دانه بذرکتان ۸۵.۵ میلی گرم لیگنان وجود دارد.

لوبیا سویا

لوبیا سویا منبعی غنی از فیتواستروژن به نام ایزوفلاوون است. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در دانشگاه ایالتی اورگان، مصرف موادغذایی سرشار از ایزوفلاوون باعث تسکین علائم یائسگی می شود. لوبیا سویای کامل معمولا به صورت تازه در دسترس است. یک فنجان لوبیا سویا ۲۴ میلی گرم ایزوفلاوون دارد و محتوی ۱۰۳,۹۲۰ میکروگرم استروژن گیاهی در هر ۱۰۰ گرم است.

توفو

توفو تهیه شده از لوبیا سویا بوده و غنی از ایزوفلاوون است. توفو در انواع نرم تا سفت وجود دارد، به طوریکه می توان این ماده غذایی را به سوپ ها و غذای اصلی اضافه کرد. ۸۵ گرم توفو ۲۰ میلی گرم ایزوفلاوون برای بدن فراهم می کند و در هر ۱۰۰ گرم ۲۷,۱۵۰.۱ میکروگرم استروژن گیاهی دارد.

ماست سویا

ماست سویا یا ماست توفو منبع خوب دیگری از استروژن گیاهی است. نصف فنجان ماست سویا ۲۱ میلی گرم ایزوفلاوون دارد، همچنین تامین کننده ی ۱۰,۲۷۵ استروژن گیاهی در هر ۱۰۰ گرم می باشد.

دانه کنجد یا گل آفتابگردان

دانه کنجد غنی از استروژن های گیاهی به نام لیگنان ها است. ۲۸ گرم دانه سویا ۱۱.۲ میلی گرم لیگنان دارد، همچنین حاوی ۸۰۰۸.۱ میکروگرم استروژن گیاهی در هر ۱۰۰ گرم می باشد. دانه گل آفتابگردان نیز میزان کمتری استروژن گیاهی دارد، به طوریکه در هر ۱۰۰ گرم ۲۱۶ میکروگرم استروژن گیاهی برای بدن فراهم می کند.

نان غلات کامل

استروژن گیاهی در غلات کامل از جمله چاودار، جو دوسر، جو و گندم وجود دارد. به طوریکه ۱۰۰ گرم از این موادغذایی هر کدام حاوی تقریبا ۴,۸۰۰ میکروگرم استروژن گیاهی است.

شیرسویا

شیرسویا حاوی فیتواستروژن گیاهی ایزوفلاوون است. یک فنجان شیرسویا ۳۰ میلی گرم از این فلاونوئید را برای بدن فراهم می کند که دارای خاصیت استروژنیک می باشد. همچنین براساس انستیتوی لینوس پاولینگ، ۱۰۰ گرم شیرسویا حاوی ۲,۹۵۷.۲ میکروگرم استروژن گیاهی است.

حموس

حموس از نخود له شده و سس تاهینی تهیه می شود، به طوریکه هر ۱۰۰ گرم ۹۹۳ میکروگرم استروژن گیاهی برای بدن فراهم می کند.

سیر

سیر از خانواده پیاز بوده و سرشار از فلاونوئید است. همچنین ۱۰۰ گرم سیر ۶۰۳.۳ میکروگرم استروژن گیاهی دارد.

جوانه یونجه و جوانه ماش

جوانه ماش حاوی ۴۹۵.۱ میکروگرم استروژن گیاهی در هر ۱۰۰ گرم است. جوانه یونجه یک افزودنی خوب برای سالادها و ساندویچ ها بوده، به طوریکه در هر ۱۰۰ گرم ۴۴۱.۴ میکروگرم استروژن گیاهی دارد.

زردآلو خشک، خرما و آلو سیاه خشک

زردآلو خشک نسبت به زردآلو تازه منبع بهتری از استروژن گیاهی محسوب می شود. زردآلو خشک حاوی ۴۴۵.۵ میکروگرم استروژن گیاهی در هر ۱۰۰ گرم است. خرمای خشک نیز منبع خوبی می باشد، به طوریکه هر ۱۰۰ گرم خرما ۳۲۹.۵ استروژن گیاهی برای بدن فراهم می کند. آلو سیاه خشک نیز تامین کننده ی ۱۷۷.۵ استروژن گیاهی در هر ۱۰۰ گرم می باشد.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com