آووکادو و کلسیم

بدن به کلسیم برای ساخت، ترمیم و حفظ استخوان ها و دندان ها نیاز دارد، اما این ماده معدنی نقشی حیاتی در انقباض ماهیچه ای، تولید انسولین و سرعت بخشیدن به فعالیت آنزیم ها و اجازه به سلول های عصبی برای انتقال تکانه های الکتریکی دارد. کمبود کلسیم کافی در یک رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش فشارخون، چاقی، پوکی استخوان و سنگ های کلیوی شود. هرچند فرآورده های لبنی، سبزیجات برگ سبز تیره و لوبیاها منابع طبیعی غنی از کلسیم به حساب می آیند، اما برخی از میوه ها از جمله آووکادو نیز حاوی این ماده معدنی است.

کلسیم

براساس وزارت کشاورزی امریکا، یک فنجان از آووکادو تازه خرد شده حاوی ۱۸ میلی گرم کلسیم است. بزرگسالان سالم ۱۹ تا ۵۰ سال و مردان ۵۱ تا ۷۰ سال بهتر است روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. همچنین یک فنجان آووکادو ۱.۸ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را برای آنها فراهم می کند. بانوان بالای ۵۱ سال و مردان بالای ۷۰ سال روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند، به طوریکه یک فنجان آووکادو تامین کننده ی ۱.۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به کلسیم برای آنها است.

مقایسه با سایر موادغذایی

مقدار کلسیم آووکادو در هر وعده مصرفی برابر با مصرف ۸۵ گرم از ماهی پخته شده ی کاد، ۸۵ گرم از کتف گوسفند، نصف فنجان از مارچوبه کنسرو شده و یک فنجان گیلاس یا انبه ی خام است. همچنین آووکادو در مقایسه با گوشت گاو، تخم مرغ، سبزیجاتی از جمله کاسنی فرنگی و سیب زمینی، پاستا غنی نشده، میوه هایی مانند گلابی و هلو منبع بهتری از کلسیم به حساب می آید. اما آووکادو در مقایسه با پنیر، توفو تهیه شده با کلسیم سولفات، بادام، ماست و شیر میزان کمتری کلسیم دارد. همچنین یک فنجان پنیر پارمزان حاوی ۱۱۰۹ میلی گرم کلسیم است.

افزایش جذب کلسیم

براساس مطالعه ی منتشر شده در مجله امریکایی تغذیه بالینی، نوعی فیبر معروف به اینولین ممکن است باعث افزایش توانایی بدن در جذب کلسیم از موادغذایی شود. اینولین همچنین در موادغذایی مانند مارچوبه، سیر، پیاز، آرتیشو، موز و آرد گندم کامل وجود دارد. ویتامین D نیز به جذب کلسیم کمک می کند. همچنین برای دریافت بیشترین میزان کلسیم موجود در آووکادو می توانید این ماده غذایی را به همراه پنیر کم چرب در ساندویج و یا به همراه موز در سالاد استفاده کنید.

توصیه

آووکادو می تواند یک افزودنی سالم در رژیم غذایی باشد. این ماده غذایی سرشار از چربی تک اشباع نشده بوده و با کاهش خطر کلسترول خون و بیماری قلبی در ارتباط است. فیبر موجود در آووکادو از ابتلا به فشارخون بالا، دیابت و سرطان در افراد جلوگیری می کند. همچنین به دلیل کالری بالای آووکادو برای جلوگیری از اضافه وزن در حد تعادل از این ماده غذایی استفاده کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com