موادغذایی برای بهبود رشد استخوان

استخوان ها شامل شبکه پیچیده ای از پروتئین ها از جمله کلاژن و موادمعدنی مانند کلسیم و فسفر است. ماده مغذی کلیدی مانند ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. همچنین بسیاری از ویتامین ها و موادمعدنی نیز در رژیم غذایی به رشد استخوانی و تراکم آن کمک می کند. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از موادمغذی برای حمایت از سلامت استخوانی و حفظ تراکم آن مورد نیاز است.

موادغذایی با موادمعدنی اصلی

کلسیم، منیزیم و فسفر موادمعدنی اصلی و موردنیاز برای تقویت و سلامت استخوان ها است. هچنین می توانید کلسیم را از طریق مصرف بروکلی، سبزیجات برگ سبزتیره، توفو و لوبیای خشک دریافت کنید. فسفر نیز در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، مغزها، دانه ها، غلات کامل، سیب زمینی، ذرت و نخودها وجود دارد. از منابع منیزیم نیز می توان به عدس، توفو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام، غلات کامل، گوشت گاو و مرغ اشاره کرد.

سایر موادمعدنی

بدن برای رشد استخوانی و تولید کلاژن به موادمعدنی دیگری از جمله روی، مس و سیلیکون نیاز دارد. همچنین می توانید عنصر روی را از طریق موادغذایی پروتئین دار از جمله گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، حلزون صدف دار، لوبیا، نخود، مغزها، دانه ها و فرآورده های لبنی دریافت کنید. مس همچنین در حلزون صدف دار، غلات کامل، مغزها، دانه ها، لوبیاها، سیب زمینی، سبزیجات برگ سبز تیره و آلو سیاه خشک وجود دارد. مصرف غلات کامل و سبزیجات ریشه ای برای دریافت سیلیکون مفید است.

ویتامین D و ویتامین K در موادغذایی

تراکم استخوان به ویتامین D وابسته بوده، به طوریکه این ویتامین باعث تنظیم جذب کلسیم شده و ویتامین K برای بهبود تشکیل پروتئین استخوانی و ساخت کلسیم مورد نیاز است. مصرف روزانه فرآورده های لبنی، غذاهای دریایی از جمله ماهی تن، سالمون و میگو، جگر و تخم مرغ به دریافت بیشتر ویتامین D کمک می کند. بدن همچنین می تواند به ساخت ویتامین D در زمان قرارگیری در معرض اشعه فرابنفش خورشید کمک کند. ویتامین K همچنین از طریق سبزیجات برگ سبز از جمله برگ چغندر، کلم کیل، کلارد، اسفناج، کلم بروکسل، بروکلی، گل کلم، کلم، ماهی، گوشت و تخم مرغ قابل دریافت است.

منابع ویتامین C و ویتامین B6

دریافت میزان کافی از ویتامین C و ویتامین B6 می تواند با تشکیل کلاژن استخوانی و سرعت بخشیدن به فعالیت سلول ها به بهبود ترمیم استخوان و تراکم آن کمک کند. موادغذایی سرشار از ویتامین C شامل مرکبات، طالبی، توت فرنگی، رزبری، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، گل کلم، بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی است. همچنین می توانید ویتامین B6 را از طریق مصرف غذاهای دریایی، مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، لوبیا، نخودها، موز، آووکادو، هندوانه، گوجه فرنگی و هویج دریافت کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com