موادغذایی غنی از کولین

براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در دانشگاه ایالتی اورگان، کولین یک ماده مغذی ضروری برای سلامت سلول ها و انتقال دهنده های عصبی بوده که درعملکرد حافظه و کنترل ماهیچه ای شرکت دارد. بدن انسان مقدار کمی کولین می سازد، اما باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. طبق توصیه گروه تغذیه و موادغذایی انستیتوی پزشکی در ایالات متحده، مردان روزانه ۵۵۰ میلی گرم و بانوان ۴۲۵ میلی گرم کولین مصرف کنند.

گوشت و غذاهای دریایی

گوشت و غذاهای دریایی غنی از کولین است. ۸۵ گرم از جگر گاو حاوی ۳۵۰ میلی گرم کولین می باشد. همین مقدار از جگر مرغ یا بوقلمون نیز ۲۲۰ تا ۳۲۰ میلی گرم کولین دارد. همچنین ۸۵ گرم از گوشت بدون چربی گاو، گوساله، گوسفند، گاومیش، مرغ، بوقلمون، ماهی کاد آتلانتیک، سالمون و میگو کنسروشده حاوی ۶۰ تا ۱۴۰ میلی گرم کولین است.

تخم مرغ، شیر و شکلات

یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۲۰ میلی گرم کولین است، در حالیکه یک فنجان شیر خامه گرفته شده ۳۸ میلی گرم کولین دارد. زرده خشک تخم مرغ نیز حاوی مقدار بالایی کولین می باشد و در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی ۱۴۰۰ میلی گرم یافت می شود. ۴۲ گرم از شکلات شیری نیز حاوی ۲۰ میلی گرم کولین است، در حالیکه حدود ۱۰۰ گرم از کیک شکلاتی تقریبا ۱۳۰ میلی گرم کولین دارد. مصرف ۱۰۰ گرم از پودر مخلوط کاکائو بدون قند افزودنی نیز ۱۱۵ میلی گرم کولین را برای بدن فراهم می کند.

سویا، دانه ها و مغزها

اضافه کردن سویا، دانه بذرکتان و مغزها به رژیم غذایی مقدار زیادی کولین برای بدن فراهم می کند. ۸۵ گرم از توفو حاوی ۱۰۰ میلی گرم کولین است، همچنین همین میزان از آرد سویا کم چرب در حدود ۱۹۰ میلی گرم کولین دارد. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در ایالات متحده، جایگزین های گوشت حاوی سویا منبع خوبی از کولین به حساب می آیند. ۸۵ گرم از دانه بذرکتان و مغز پسته حاوی ۷۰ تا ۸۰ میلی گرم کولین است. همچنین ۲ قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی تامین کننده ی ۲۰ میلی گرم کولین برای بدن می باشد.

سبزیجات، گیاهان و ادویه ها

برخی از سبزیجات، گیاهان و ادویه ها منابع خوبی از کولین محسوب می شوند. یک فنجان از کلم بروکسل پخته شده یا بروکلی حاوی ۶۰ میلی گرم کولین است. کرفس خشک شده، گوجه فرنگی خشک شده با نورخورشید، دانه خردل، برگ گشنیز، جعفری خشک، برگ گشنیز خشک، سیر یا پودر فلفل قرمز مقداری کولین به رژیم غذایی اضافه می کند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com