موادغذایی کم سدیم با پروتئین بالا

دریافت پروتئین کافی می تواند به کنترل وزن و حفظ توده ماهیچه ای کمک کند. همچنین کنترل سطوح سدیم در بدن برای تنظیم فشار خون و سلامت قلب مفید است. براساس سازمان غذا و داروی امریکا، موادغذایی با میزان بالایی از پروتئین حداقل ۲۰ درصد از ارزش روزانه برای پروتئین را در هر وعده مصرفی تامین می کند یا حاوی ۱۰ گرم پروتئین است. موادغذایی کم سدیم به صورتی تعریف می شود که سدیم موجود در هر وعده مصرفی آن بیشتر از ۱۴۰ میلی گرم نباشد.همچنین موادغذایی با سدیم بسیار پایین بیشتر از ۳۵ میلی گرم در هر وعده مصرفی است.

گوشت و مرغ

مصرف هر ۸۵ گرم از مرغ تازه، گوشت بوقلمون وگوشت گاو ۲۲ تا ۲۷ گرم پروتئین داشته، همچنین حاوی میزان کمی سدیم است. اگر چه گوشت های فرآوری شده منبع خوبی از پروتئین بوده اما در هر وعده مصرفی ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم سدیم دارند. بنابراین برای دریافت پروتئین از مرغ و گوشت فرآوری نشده بدون چربی به صورت کبابی، بریان یا پخته شده بدون ادویه های شور استفاده کنید.

غذاهای دریایی

ماهی و حلزون صدف دار سرشار از پروتئین بوده و بسیاری از انواع آنها حاوی مقدار کمی سدیم است. مصرف ۸۵ گرم از ماهی هالیبوت تازه پخته شده، سالمون یا سایر ماهی های تازه ۱۹ گرم پروتئین و ۷۰ میلی گرم سدیم دارد. برخی از غذاهای دریایی از جمله لابستر و میگو مقدار بالایی سدیم دارند. غذاهای دریایی فرآوری شده به دلیل افزودنی های نمک حاوی مقدار بالایی سدیم می باشد. ۲۸ گرم از ماهی کولی حاوی ۱۰۴۰ میلی گرم سدیم بوده، به طوریکه ۸۵ گرم از ماهی تن کنسرو شده در آب حاوی ۳۲۰ میلی گرم سدیم است. همچنین مصرف ۸۵ گرم از ماهی سالمون کنسرو شده ۴۲۰ میلی گرم سدیم دارد.

فرآورده های سویا

لوبیا سویا تقریبا فاقد سدیم است، همچنین یک چهارم فنجان لوبیا سویای بوداده یا آجیل سویا ۹ گرم پروتئین را برای بدن فراهم می کند. نصف فنجان توفو نیز ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین و ۲۰ میلی گرم سدیم داشته که البته به روش آماده سازی آن بستگی دارد. همچنین شیرسویا و ماست می تواند انتخاب خوبی باشد.

ملاحظات

روش آماده سازی موادغذایی بر محتوای سدیم آن تاثیرگذار است. نمک حاوی ۲۳۲۵ میلی گرم سدیم در هر قاشق غذاخوری می باشد، بنابراین مقدار نمک مصرفی در زمان پخت غذا را محدود کنید. همچنین نسبت به سدیم موجود در سس ها و چاشنی هایی از جمله سس سویا، سس سالاد و ترشیجات آگاه باشید. در صورت امکان از محصولاتی با مقدار سدیم کم یا بدون نمک مانند پنیر کم سدیم، لوبیا کنسرو شده با میزان سدیم پایین و سس سویا رقیق استفاده کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com