موادغذایی سرشار از بیوتین

بیوتین معروف به ویتامین H یکی از ویتامین های گروه B بوده که همانند سایر ویتامین های B، در تبدیل غذا به انرژی موثر است. این ویتامین محلول در آب به متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه (اجزای سازنده ی پروتئین ها) کمک می کند. به عنوان یک ویتامین محلول در آب، بیوتین در بدن ذخیره نمی شود. باکتری های روده توانایی ساخت این ویتامین را دارند. همچنین با مصرف مواد غذایی سرشار از بیوتین می توانید مقدار نیاز روزانه بدن به این ویتامین که ۳۰ میکروگرم در روز می باشد را تامین کنید.

مخمر، غلات و آجیل

مخمرآبجو یک مخمر غذایی بوده که منبع خوبی از ویتامین H است. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ، ۷ گرم مخمر ۱.۴ تا ۱۴ میکروگرم از بیوتین را برای بدن فراهم می کند. غلات کامل و فرآورده های آن حاوی میزان قابل توجهی از بیوتین است. مصرف یک اسلایس از نان گندم کامل ۰.۰۲ تا ۶ میکروگرم ویتامین H دارد. مغزها از جمله بادام، بادام زمینی و گردو نیز منبع خوبی از بیوتین محسوب می شوند.

تخم مرغ و لبنیات

تخم مرغ به ویژه زرده ی آن حاوی مقدار بالایی بیوتین بوده، به طوریکه یک عدد تخم مرغ پخته شده حاوی ۱۳ تا ۲۵ میکروگرم بیوتین است. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، سفیده ی تخم مرغ خام نیز پروتئینی به نام آویدین دارد که مانع از جذب بیوتین در بدن می شود. فرآورده های لبنی از جمله شیر و پنیر نیز از منابع طبیعی این ویتامین می باشند. ۲۸ گرم پنیر چدار ۰.۴ تا ۲ میکروگرم بیوتین دارد.

گوشت و ماهی

جگر حاوی میزان بالایی بیوتین بوده، به طوریکه ۸۵ گرم از جگر پخته شده حاوی ۲۷ تا ۳۵ میکروگرم بیوتین است. فرآورده فرعی دیگر گوشت مانند قلوه نیز مقدار قابل توجهی بیوتین دارد. بیوتین در ماهی هایی مانند سالمون و ساردین نیز یافت می شود. ۸۵ گرم از ماهی سالمون پخته شده حاوی ۴ تا ۵ میکروگرم بیوتین است.

میوه ها، سبزیجات و حبوبات

براساس دانشگاه ایالتی کلرادو، بسیاری از سبزیجات تازه حاوی بیوتین است. یک فنجان گل کلم خام ۰.۲ تا ۴ میکروگرم بیوتین را برای بدن فراهم می کند. یک عدد آووکادو حاوی ۲ تا ۶ میکروگرم از این ویتامین محلول در آب است. همچنین یک فنجان رزبری ۰.۲ تا ۲ میکروگرم بیوتین دارد. لوبیا سویا و سایر حبوبات از جمله نخود چشم سیاه و لوبیا نیز حاوی بیوتین می باشد. موز، کره مغزها و قارچ نیز از جمله موادغذایی حاوی بیوتین به حساب می آیند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com