مواد غذایی کم سدیم و کم کربوهیدرات

رژیم غذایی با میزان پایینی از سدیم باعث بهبود سطح فشارخون سالم می شود. بدن به سدیم برای حفظ تعادل مایعات نیاز دارد. بزرگسالان سالم بهتر است مصرف سدیم را به ۲۴۰۰ میلی گرم (مقدارسدیم موجود در یک قاشق غذاخوری نمک) یا کمتر در روز محدود کنند. همچنین برای تعیین دستورالعمل درست سدیم دریافتی با پزشک خود مشورت کنید.

میوه ها و سبزیجات

سبزیجات بدون نشاسته حاوی موادمغذی ضروری و مقداری کربوهیدرات است. انتخاب موادغذایی با میزان کمی از کربوهیدرات شامل مارچوبه، بروکلی، کلم، هویج، کلم کیل، کاهو، قارچ، اسفناج و گوجه فرنگی می شود. همچنین لیموترش زرد و سبز، گریپ فروت و انواع توت ها نیز حاوی مقدار زیادی موادمغذی و میزان کمی قند است. برای مثال، ۱۰ رزبری خام حاوی ۲ گرم کربوهیدرات می باشد. برای محدود کردن میزان سدیم دریافتی، از سبزیجات تازه یا سبزیجات یخ زده بدون چاشنی استفاده کنید. همچنین در صورت خرید سبزیجات کنسرو شده، محصول بدون نمک افزودنی را انتخاب کنید.

مرغ، ماهی و گوشت

مرغ، ماهی و گوشت فاقد کربوهیدرات یا حاوی مقدار کمی است. براساس توصیه انستیتوی ملی قلب، ریه و خون در ایالات متحده، برای محدود کردن میزان سدیم دریافتی می توانید مرغ ، ماهی و گوشت تازه را با انواع فرآوری شده و کنسرو شده جایگزین کنید. همچنین در صورت استفاده از گوشت کنسرو شده، نوع بدون نمک افزودنی یا کم نمک را انتخاب نمایید.

گیاهان، ادویه و چاشنی ها

برای طعم دار کردن موادغذایی می توانید به جای نمک از ریحان، پودر فلفل قرمز، گشنیز، زیره سبز، شوید، زنجبیل، پونه، فلفل قرمز، جعفری، رزماری و آویشن استفاده کنید. مرینیت کردن (طعم دارکردن قبل از پخت) گوشت و سبزیجات  باعث ترد شدن و افزایش طعم و مزه ی موادغذایی خواهد شد. در هنگام خرید و انتخاب مخلوطی از گیاهان خشک شده و سس ها مطمئن شوید که این چاشنی ها فاقد نمک و قند افزودنی باشند. همچنین از چاشنی هایی با میزان کمی از سدیم مانند سس سویا، سس سالاد و خردل استفاده کنید.

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها حاوی پروتئین، فیبر و سایر موادمغذی بوده که با یک رژیم غذایی متعادل در ارتباط است. مغزها مقدار بالایی چربی و کالری دارند، بنابراین میزان مصرف این موادمغذی باید در حد اعتدال باشد. همچنین برای کاهش سدیم دریافتی از مغزها و دانه های خام به جای نوع بوداده و نمک دار آن استفاده کنید.

فرآورده های لبنی

برخی از فرآورده های لبنی حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات و سدیم است. برای مثال ۲۸ گرم پنیر امریکایی ۴۴۳ میلی گرم سدیم دارد. همچنین یک فنجان از پنیر کم چرب کوتاژ حاوی ۹۱۸ میلی گرم سدیم است. بنابراین درهنگام خرید برای اطمینان از میزان پایین سدیم و کربوهیدرات محصول به ارزش غذایی آن توجه کرده و نوع کم سدیم را انتخاب نمایید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com