موادغذایی سرشار از پتاسیم، کلسیم و ویتامین C

موادغذایی سرشار از موادمغذی اجزای سازنده ی یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. این موادغذایی حاوی ویتامین ها، موادمعدنی و موادمفیدی است، اما موادمغذی خاص به ندرت در سطوح بالا در هر ماده غذایی وجود دارد. همچنین برخی از موادغذایی حاوی منابع ویتامین C، کلسیم و پتاسیم است.

اسفناج پخته شده

اسفناج نسبت به سایر موادغذایی حاوی موادمغذی بیشتری در هر کالری است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، مصرف یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۳۰ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C و ۲۵ درصد از ارزش روزانه برای هر یک از موادمعدنی کلسیم و پتاسیم است. همچنین اگرچه برگ چغندر مقدار کمی کلسیم دارد، اما منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم به حساب می آید. به طوریکه یک فنجان برگ چغندر پخته شده ۶۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، ۳۷ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم و ۱۶ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند. این دو ماده غذایی از گروه سبزیجات سرشار از اگزالات بوده، به طوریکه به کلسیم متصل شده و مانع از جذب آن می شود.

لوبیای سویا تازه

لوبیای سویا تازه سرشار از پتاسیم، کلسیم و ویتامین C است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، یک فنجان از این ماده غذایی پخته شده ۵۰ درصد ارزش روزانه برای ویتامین C و زیر ۳۰ درصد ارزش روزانه برای هر یک از موادمعدنی پتاسیم و کلسیم را دارد. لوبیای سویا خشک شده نیز حاوی مقدار قابل توجهی از پتاسیم و کلسیم بوده، اما میزان ویتامین C موجود در آن کم است. یک فنجان لوبیای سویای تخمیر شده نیز ۳۵ درصد از ارزش روزانه برای پتاسیم و نزدیک به ۴۰ درصد ارزش روزانه برای هر یک از موادمعدنی کلسیم و ویتامین C را برای بدن فراهم می کند.

آب سبزیجات

آب سبزیجات به طور کلی سرشار از پتاسیم، ویتامین C و غنی شده با کلسیم است. براساس پایگاه اطلاعات تغذیه وزارت کشاورزی امریکا، ۲۳۶ میلی لیتر از آب سبزیجات غنی شده با کلسیم ۱۲۰ درصد ارزش روزانه برای ویتامین (C)، ۳۰ درصد ارزش روزانه برای کلسیم و ۲۰ درصد ارزش روزانه برای پتاسیم را فراهم می کند. همچنین ۲۳۶ میلی لیتر آب پرتغال غنی شده با کلسیم نیز حاوی ۱۴۰ درصد ارزش روزانه برای ویتامین (C)، ۳۵ درصد ارزش روزانه برای کلسیم و ۱۳ درصد ارزش روزانه برای پتاسیم است.

ملاحظات

هر ماده غذایی در هر وعده مصرفی با تامین ۲۰ درصد ارزش روزانه یا حداقل حاوی ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۲ میلی گرم ویتامین C به عنوان منبع غنی از این موادمغذی محسوب می شود. همچنین بسیاری از انواع لوبیا خشک، برخی از میوه های خشک و میوه های تازه، بروکلی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی مقدار قابل توجهی از پتاسیم، کلسیم و ویتامین C را برای بدن فراهم می کنند. یک سیب زمینی بزرگ پخته شده حاوی ۵۰ درصد ارزش روزانه برای پتاسیم، ۴۰ درصد ارزش روزانه برای ویتامین C و تنها ۵ درصد ارزش روزانه برای کلسیم است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com