منابع طبیعی بتاسیتوسترول

تغییر در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش سطح کلسترول شود. برای نمونه، جایگزین کردن چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع و دریافت روزانه فیبر می تواند باعث کاهش کلسترول شود. همچنین سومین اقدام برای کمک به کاهش کلسترول افزایش دریافت مواد موجود در گیاهان به نام فیتواسترول است. بتاسیتوسترول یکی از فراوان ترین فیتواسترول ها محسوب می شود. همچنین می توانید از منابع طبیعی از جمله مغزها، روغن های گیاهی، آووکادو و شکلات تیره استفاده کنید.

بتاسیتوسترول

براساس موسسه ملی قلب، ریه و خون در ایالات متحده، مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی گرم فیتواسترول می تواند باعث کاهش ۵ تا ۱۵ درصدی کلسترول شود. دریافت فیتواسترول از منابع غذایی به طور طبیعی کار دشواری است، زیرا برخی از بهترین منابع میزان کالری بالایی دارند، بنابراین محدود کردن میزان دریافتی موادغذایی پرکالری بسیار مهم است. از طرفی می توانید میزان دریافت فیتواسترول را از طریق موادغذایی غنی شده افزایش دهید، به طوریکه این موادغذایی می تواند حدود ۴۰۰ تا ۱۷۰۰ میلی گرم فیتواسترول در هر وعده مصرفی داشته باشد که به نوع محصول بستگی خواهد داشت.

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها منابع خوبی از ویتامین E، پتاسیم، منیزیم و چربی غیراشباع بوده که به کاهش کلسترول کمک می کند. این منابع همچنین حاوی بتاسیتوسترول است. از بهترین منابع می توان به مغز پسته اشاره کرد که ۲۸ گرم از آن ۶۰ میلی گرم بتاسیتوسترول برای بدن فراهم می کند. همچنین منابع دیگر شامل ماکادمیا، گردو، بادام، بادام هندی و فندق است. دانه کنجد نیز منبع خوبی از بتاسیتوسترول محسوب می شود، به طوریکه یک قاشق غذاخوری از این دانه ی مغذی ۱۹ میلی گرم بتاسیتوسترول دارد.

میوه و سبزیجات

آووکادو بهترین انتخاب در این گروه موادغذایی برای دریافت بتاسیتوسترول است. نصف آووکادو یا دوسوم فنجان آووکادو خرد شده ۷۶ میلی گرم بتاسیتوسترول دارد. همچنین ۱۰۰ گرم از پرتغال، چغندر و کلم بروکسل هر یک حاوی ۲۴ میلی گرم فیتواسترول است. همین میزان از هویج، گل کلم، کلم، موز، سیب، هلو و گلابی نیز ۸ تا ۱۸ میلی گرم فیتواسترول برای بدن فراهم می کند.

روغن های گیاهی

براساس موسسه لینوس پاولینگ در ایالات متحده، درصد بالایی از فبتواسترول در روغن های گیاهی یافت می شود. یک قاشق غذاخوری روغن کانولا و همچنین روغن ذرت هر یک حاوی ۵۹ میلی گرم بتاسیتوسترول است. همچنین همین میزان از روغن دانه سویا ۲۳ میلی گرم و روغن بذرکتان ۲۸ میلی گرم بتاسیتوسترول دارد. دانه ها، مغزها و آووکادو نیز مانند روغن های گیاهی منابع خوبی از چربی های غیراشباع محسوب شده که باعث کاهش کلسترول می شود.

شکلات تیره

شکلات تیره نیز مانند انگور، توت ها، سیب و چای حاوی موادمغذی گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی بوده که منابع طبیعی از بتاسیتوسترول است. بنابراین برای دریافت فیتواسترول بیشتر، شکلات هایی با بالاترین درصد کاکائو جامد را انتخاب کنید. مصرف ۲۸ گرم شکلات شیری ۳ میلی گرم بتاسیتوسترول داشته، درحالیکه همین میزان از شکلات تیره با ۷۰ تا ۸۵ درصد از کاکائو جامد محتوی ۲۴ میلی گرم بتاسیتوسترول است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com