چربی های خوب و چربی های بد برای کاهش وزن

اگرچه یک گرم چربی نسبت به یک گرم پروتئین یا یک گرم کربوهیدرات دو برابر کالری دارد، اما چربی جزو ترکیبات ضروری در هر رژیم غذایی سالمی است. بسیاری از موادغذایی حاوی چربی های سالمی بوده که می تواند باعث افزایش حس سیری و کمک به کنترل آسان تر کالری دریافتی برای کاهش وزن باشد. از طرفی چربی های ناسالم خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله کلسترول بالا و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

چربی های سالم

مصرف متعادل چربی های سالم در روند کاهش وزن بدون افزایش خطر ابتلا به بیمار ی های مزمن، به تامین چربی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی کمک می کند. نمونه هایی از چربی های سالم شامل روغن های گیاهی از جمله زیتون، کانولا، گردو، دانه ی سویا و روغن بذر کتان، آجیل، دانه ها، کره ی مغزها، آووکادو و زیتون ها است. آجیل و دانه ها علاوه بر فیبر و پروتئین سرشار از چربی های سالم برای سلامت قلب است که حس سیری را بیشتر از کربوهیدرات یا چربی افزایش می دهد و برای کاهش وزن گزینه ی مناسبی است.

چربی های بد

مصرف فراوان چربی های بد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می شود. این چربی ها شامل چربی های حیوانی اشباع شده موجود در کره، شیرکامل، بستنی، خامه، پنیر و گوشت هایی با درصد چربی بالا است. چربی های گیاهی هیدروژنه حاوی چربی ترانس بوده که در مارگارین، موادغذایی سرخ شده و محصولات پخته شده آماده یافت می شود که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی خواهد شد، همچنین باید در دوره کاهش وزن از مصرف این چربی ها اجتناب شود.

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

میزان چربی های سالمی که بهتر است در زمان کاهش وزن مصرف کنید به کالری مورد نیاز بدن شما بستگی دارد. مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از میزان دریافت معمول به کاهش ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته کمک می کند. هر چند برای اطمینان از کاهش وزن بدون نیاز به مراقبت های پزشکی، بانوان روزانه حداقل به ۱۲۰۰ کالری و مردان حداقل به ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند. براساس توصیه راهنمای غذایی وزارت کشاورزی امریکا، چربی ها ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه را شامل می شود.

مقدار توصیه شده

براساس توصیه راهنمای غذایی وزارت کشاورزی امریکا، در صورت مصرف روزانه ۱۲۰۰ کالری هدف را بر دریافت ۴ قاشق چایخوری روغن بگذارید، همچنین درصورت مصرف روزانه ۱۶۰۰ کالری می توانید ۵ قاشق چایخوری روغن استفاده کنید. یک قاشق چایخوری چربی معادل یک قاشق چایخوری روغن گیاهی، ۸ عدد زیتون بزرگ، یک ششم آووکادو، یک و نیم قاشق چایخوری کره مغزها یا ۹ گرم از آجیل ها یا دانه ها است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com