موادغذایی سرشار از موادمغذی

مسلما آنچه می خورید بر سلامتی شما تاثیرگذار است؛ اگر تصمیم به بالابردن کیفیت و حجم موادمغذی دریافتی خود دارید، موادغذایی سرشار از موادمغذی با کالری پایین گزینه ی مناسبی خواهد بود. بنابراین براساس توصیه متخصصان تغذیه بهتر است رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و فرآورده های لبنی کم چرب باشد.

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات جزو موادغذایی سرشار از موادمغذی به حساب می آیند، به طوریکه کالری و چربی کمی داشته اما حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین C و فولات بسیاری است. همچنین میوه و سبزیجات سرشار از فیتوکمیکال ها هستند، این موادمغذی فواید بسیاری برای بدن دارد که می توان به افزایش سلامت پوست، چشم، سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر بیماری قلبی و سرطان اشاره کرد. براساس توصیه وزارت کشاورزی امریکا، بهتر است نیمی از بشقاب غذای شما حاوی میوه و سبزیجات باشد.

غلات کامل

غلات کامل نیز مانند میوه و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین ها، موادمعدنی، چربی های سالم و فیتوکمیکال ها است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، حداقل نیمی از غلات دریافتی باید غلات کامل باشد. افزایش میزان مصرف غلات کامل در رژیم غذایی نه تنها باعث بهبود کیفیت موادمغذی دریافتی می شود، بلکه از بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان نیز پیشگیری خواهد کرد. همچنین فیبر موجود در غلات کامل از یبوست پیشگیری کرده و به حفاظت از بدن در برابر بیماری دیورتیکولی کمک می کند.

پروتئین بدون چربی

بدن به پروتئین برای رشد و ترمیم سلولی نیاز دارد. موادغذایی سرشار از پروتئین همچنین حاوی آهن، ویتامین های گروه B، ویتامین E، روی و منیزیم است. موادغذایی پروتئین دار شامل گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع لوبیا، نخودفرنگی، آجیل و دانه ها است. دریافت پروتئین از منابع مختلف اهمیت دارد، به طوریکه می توانید ترکیبی از غذاهای دریایی، لوبیا، نخودفرنگی، آجیل و دانه ها را مصرف کنید. غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها حاوی موادمغذی برای حفاظت از قلب و کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است.

فرآورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی

بدن به کلسیم برای استحکام استخوان ها نیاز دارد، اما این ماده معدنی برای انتقال عصبی، انقباض ماهیچه ای و همچنین انقباض و اتساع رگ های خونی مورد نیاز است. فرآورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی منابع خوبی از کلسیم، ویتامین D، پروتئین و پتاسیم محسوب می شوند. مصرف شیر بدون چربی یا کم چربی در رژیم غذایی نه تنها باعث سلامت استخوان ها شده، بلکه باعث پایین آوردن فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ خواهد شد.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com