ام اس و استرس

ام اس و استرس : استرس طولانی مدت زندگی با یک بیماری مزمن، مانند ام اس، می تواند منجر به سرخوردگی، خشم، ناامیدی و افسردگی شود. افراد مبتلا به ام اس به ویژه در معرض خطر افسرده شدن هستند، و با بسیاری از عوامل استرس زا مواجه هستند.

برای مقابله بهتر با این بیماری، مهم است که یاد بگیرید که چگونه استرس را مدیریت کنید. قدم اول این است که شما تشخیص دهید چه زمانی تحت استرس هستید و پس از آن مراحل کاهش استرس شما می باشد.

علائم هشدار دهنده استرس چیست؟

بدن شما علائم هشدار دهنده استرس را به صورت جسمی، عاطفی و رفتاری نشان می دهد:

• علائم هشدار دهنده عاطفی شامل عصبانیت، ناتوانی در تمرکز کردن، نگرانی بیهوده، غم و اندوه و تغییرات خلقی مکرر
• علائم هشدار دهنده فیزیکی شامل وضعیت خمیدگی، عرق کف دست ها، خستگی مزمن و افزایش و یا کاهش وزن
• علائم هشدار دهنده رفتاری شامل واکنش شدید، اقدام بر ضربه زدن، مصرف الکل یا مواد مخدر و عقب نشینی از روابط

برای کاهش استرس چه کاری می توانم انجام دهم؟

• مثبت نگر باشید
• بپذیرید که حوادثی وجود دارند که کنترل آنها از دست شما خارج است
• به جای مهاجم بودن، قاطع باشید. احساسات، نظرات، یا اعتقادات خود را به جای عصبانی شدن، پرخاشگری، و یا غیر فعال شدن، بیان کنید
• تکنیک های تمدد اعصاب را یاد بگیرید (بخش پایین را ببینید)
• به طور منظم ورزش کنید. بدن شما هنگامی که سالم است، می تواند با استرس بهتر مبارزه کند. با دکتر خود قبل از شروع یک برنامه ورزشی مشورت کنید
• وعده های غذایی متعادل بخورید
• استراحت کنید و بخوابید. بدن شما هم برای بازیابی از حوادث استرس زا به زمان نیاز دارد
• بر الکل یا مواد مخدر برای کاهش استرس تکیه نکنید

چگونه می توانم یاد بگیرم که آرام باشم؟

تعدادی از تمرینات و ورزش ها وجود دارند که شما می توانید انجام دهید تا آرامش یابید. این ورزش ها شامل تنفس، آرامش عضلات و ذهن و آرامش با موسیقی است.

سه موردی که شما می توانید امتحان کنید به شرح زیر است.

اول، مطمئن شوید که شما موارد زیر را دارید:

• یک محل آرام که عاری از هر گونه مزاحمت باشد.
• موقعیت بدن راحت؛ نشستن و یا تکیه دادن بر روی یک صندلی یا مبل.
• یک وضعیت خوب ذهنی؛ سعی کنید از هر گونه نگرانی و افکار منحرف اجتناب کنید.

آرامش دو دقیقه ای: افکار خود را با خود و تنفس کردن منحرف کنید. چندین نفس عمیق بکشید، بازدم را به آرامی انجام دهید. به طور ذهنی بدن خود بررسی کنید. به مناطق توجه داشته باشید که احساس تنش و یا فشار دارید. این مناطق را شل کنید. تنش را به هر اندازه ای که می توانید، برطرف کنید. یک یا دو بار سر خود را به صورت صاف یا با حرکت دایره ای بچرخانید. (هر گونه حرکت که باعث درد می شود را متوقف کنید.) شانه های خود را چند بار به جلو و به عقب بچرخانید. اجازه دهید همه ماهیچه های شما به طور کامل ریلکس شوند. فکرهای دلپذیر را برای چند ثانیه به یاد بیاورید. دوباره نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم را انجام دهید.

آرامش ذهن: چشمانتان را ببندید. به طور معمول از طریق بینی نفس بکشید. همانطور که شما بازدم انجام می دهید، در سکوت به خودتان یک کلمه بگویید، یک کلمه کوتاه مانند “آرامش” یا یک عبارت کوتاه مانند “من احساس می کنم آرام هستم.” به مدت ۱۰ دقیقه ادامه دهید. اگر ذهن شما سردرگم می شود، به آرامی به خودتان یادآوری کنید تا تنفس کند و یا به کلمه یا عبارت انتخابی خود فکر کنید. اجازه دهید تنفس شما آهسته و ثابت باشد.

آرامش با تنفس عمیق: یک نقطه درست در زیر ناف خود تصور کنید. به سمت آن نقطه تنفس کنید و شکم خود را با هوا پر کنید. اجازه دهید هوا شکم شما را پر کند، سپس اجازه دهید آن، همانند یک بادکنک پنچر بیرون بیاید. با هر نفس طولانی و آهسته، شما باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

ترجمه شده از وبسایت: www.webmd.com