مروری بر سه نوع کربوهیدرات

کربوهیدرات ها اغلب در دو دسته بندی کربوهیدارت های خوب و کربوهیدرات های بد قرار می گیرند. هرچند کربوهیدرات ها به تنهایی بد نیستند و به عنوان منبعی از انرژی مورد نیاز تمام افراد است. سه نوع از کربوهیدرات ها شامل قند، نشاسته و فیبر است که در رژیم غذایی افراد قرار دارند. حتی قند نیز مادامیکه نوع غذای دریافتی سالم باشد، جزو کربوهیدرات های خوب محسوب می شود.

اساس کربوهیدرات ها

سه نوع کربوهیدرات قند، نشاسته و فیبر از مولکول های قند درست شده اند. قند به یک نوع کربوهیدرات مربوط است. قندها یا کربوهیدرات های ساده، تنها حاوی یک یا دو مولکول بوده، اما کربوهیدرات های پیچیده ای مانند نشاسته و فیبر، مولکول های قند بسیاری دارند. براساس دانشگاه ایالتی اورگان، در حقیقت این نوع کربوهیدرات ها می توانند حاوی هزاران مولکول قند متصل به هم باشند که حالتی مارپیچی و منشعب دارند. زمانیکه قندها و نشاسته ها هضم می شوند، آنزیم ها شروع به تجزیه آنها می کنند تا فقط یک مولکول قند یا مونوساکارید باقی بماند. مونوساکارید تنها قندی است که می تواند وارد جریان خون شده و متعاقبا برای تبدیل شدن به انرژی وارد سلول ها شود.

قند برای انرژی

بسیاری از قندهای رایج شامل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و لاکتوز است. گلوکز بیشتر به عنوان قندخون شناخته شده، اما فروکتوز و ساکاروز جزو قندهای طبیعی است که در میوه و سبزیجات یافت می شود. لاکتوز نیز قند طبیعی موجود در شیر است. قندها سریع به جریان خون دسترسی پیدا می کنند زیرا آنها مولکوهای قند بسیار کمی برای هضم شدن دارند. زمانیکه قند طبیعی از موادغذایی دریافت می کنید، علاوه بر انرژی، موادمغذی حیاتی نیز به دست می آورید. در مقابل براساس انجمن قلب امریکا، اضافه کردن قند به موادغذایی به دلیل داشتن کالری، تولید انرژی را به دنبال دارد، اما عاری از موادمغذی شده و در نتیجه باعث ایجاد خوشه های ناسالم قند در خون و افزایش وزن می شود.

انواع نشاسته

انواع متفاوتی از نشاسته ها با سرعت های مختلفی گوارش می یابند. نوعی از نشاسته ها با سرعت کم هضم شده، به طوریکه به افزایش طول مدت انرژی در بدن و حس سیری در افراد کمک می کنند. برخی دیگر نیز به سرعت هضم شده و می تواند باعث افزایش سریع قندخون شوند. سومین نوع نشاسته با نام نشاسته مقاوم، قابل هضم نبوده و در روده بزرگ تخمیر می یابند. بسیاری از موادغذایی نشاسته دار حاوی هر سه نوع کربوهیدرات بوده و به آسانی نمی توان آن را به یک منبع خاص نسبت داد. موادغذایی حاوی نشاسته مانند نخودفرنگی، ذرت، انواع لوبیا، پاستا، برنج، سیب زمینی و غلات حاوی ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای بدن است. نخودفرنگی و انواع لوبیا منابع خوبی از پروتئین و فیبر محسوب می شوند. همچنین از مصرف غلات تصفیه شده اجتناب و از غلات کامل استفاده کنید زیرا فیبرهای مفید تنها درغلات کامل حفظ می شوند.

فیبر و فواید سلامتی

زمانیکه فیبر مصرف می کنید، بیشتر آن بدون اینکه هضم شود از لوله گوارش عبور می کند، اما برخی از انواع فیبرها در روده بزرگ تخمیر می یابند. موادغذایی سرشار از فیبر مانند انواع لوبیا، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی نسبت های مختلفی از دو نوع فیبر (محلول و نامحلول) می باشند. فیبر محلول با کند کردن روند جذب کربوهیدرات در سیستم گوارشی، قند خون را ثابت نگه می دارد. همچنین با جذب چربی غذایی و کلسترول تداخل ایجاد کرده که می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند. از طرفی فیبر نامحلول نیز با حرکت دادن ضایعات گوارشی از میان روده، مانع از ابتلا به یبوست می شود. گفتنی است براساس انستیتوی پزشکی امریکا (IOM)، بانوان بهتر است روزانه ۲۵ گرم فیبر و مردان روزانه ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com