کلسیم در شیر و ماست

شیر و ماست جزو غنی ترین منابع کلسیم به حساب می آیند. براساس دفتر مکمل های غذایی امریکا، بدن برای انقباض ماهیچه ها، انبساط و انقباض رگ های خونی، ترشح هورمون ها و آنزیم ها، انتقال تکانه های عصبی و تقویت استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارد. این درحالیست که بدن با تنظیم میزان کلسیم موجود در خون از این اعمال حمایت می کند.

کلسیم

کلسیم، “فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن” به رشد سالم استخوان ها در مراحل اولیه زندگی کمک کرده و در دوران های بعدی، از دست دادن استخوان را به حداقل می رساند. یک تا دو درصد از وزن بدن از کلسیم بوده که ۹۹ درصد آن در استخوان ها و دندان ها است. استخوان ها ذخیره ای از کلسیم را برای خون فراهم می کنند. کلسیم موجود در خون به حرکات ماهیچه ها، ضربان قلب و ارتباطات عصبی کمک می کند. همچنین هورمون ها و ویتامین D نیز در تنظیم سطح کلسیم خون نقش دارند.

شیر

شیر کم چربی یا بدون چربی را انتخاب کنید. فراوان ترین منبع کلسیم، شیر و فرآورده های شیر است. بیشتر افراد حداقل به ۳ وعده مصرفی از گروه شیر و لبنیات برای تامین نیاز توصیه شده روزانه احتیاج دارند. تقریبا ۳۰ درصد کلسیم از فرآورده های شیر و کمتر از ۵ درصد کلسیم از اسفناج جذب می شود. بنابراین مصرف ۸ فنجان اسفناج (حاوی ۶ برابر کلسیم یک فنجان شیر) مورد نیاز است تا میزان کلسیمی مشابه با شیر به بدن برساند.

ماست

انتخاب ماست ساده یا طعم دار بهتر است بدون چربی یا کم چربی باشد. می توانید از ماست در تهیه سس سالاد یا ساندویج، انواع چاشنی ها، دسرها و غذای اصلی استفاده کنید. همچنین استفاده از ماست یخ زده به جای بستنی مفید خواهد بود. براساس دانشگاه ایالتی اوهایو، یک فنجان ماست بدون چربی، کم چربی یا ماست میوه ای ۳۱ تا ۴۵ درصد از کلسیم موردنیاز مصرفی را تامین می کند. یک فنجان از ماست یخ زده نیزحاوی ۱۰ درصد از کلسیم مصرفی است. در صورت عدم تحمل لاکتوز، از ماست فاقد لاکتوز یا موادغذایی سرشار از کلسیم استفاده کنید.

ملاحظات

بزرگسالان روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند، همچنین مصرف روزانه کلسیم تا ۲۵۰۰ میلی گرم بی ضرر است. دریافت پایین کلسیم در سنین رشد، باعث محدودیت در توده و تراکم بهینه ی استخوانی می شود. قله توده استخوانی در بیشتر افراد در اواخر بیست سالگی است. بنابراین دریافت ناکافی کلسیم می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان، از دست دادن استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان می شود.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com