مواد غذایی سرشار از لوتئین

براساس انجمن اپتومتری امریکا (AOA) مصرف لوتئین باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشم از جمله دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) و کاتاراکت (آب مروارید) می شود. لوتئین یک کاروتنوئید با خواص آنتی اکسیدانی بوده که در برخی مواد غذایی یافت می شود و هر دو از چشم در برابر طول موج مضر نور حفاظت کرده و آسیب های رادیکال های آزاد در شبکبه چشم را خنثی می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه حداقل ۱۰ میلی گرم لوتئین فوایدی برای محافظت از چشم دارد. همچنین با مصرف میوه ها و سبزیجات در هر وعده مقدار زیادی لوتئین دریافت خواهید کرد.

سبزیجات برگ سبز

براساس پایگاه دژنراسیون ماکولا، بالاترین میزان لوتئین در سبزیجات برگ سبز وجود دارد. کلم کیل خام بیشترین میزان لوتئین را در هر وعده مصرف دارد. اسفناج، شلغم و کلارد منابع خوبی از لوتئین محسوب می شوند. همچنین کاهوی رومی مقدار کمی لوتئین دارد. می توانید این سبزیجات را در سالاد یا به عنوان سبزیجات بخارپز همراه غذای اصلی مصرف کنید. همچنین پختن کاهو کیل یا شلغم با برنج قهوه ای یا کوینولا یک وعده غذایی دلچسب غنی از لوتئین خواهد بود.

کلم ها

کلم ها گروه دیگری از سبزیجات غنی از لوتئین بوده که شامل بروکلی، بروکسل و کلم است. مصرف نصف فنجان از بروکلی، بروکسل، کلم یا گل کلم به دریافت میزان توصیه شده روزانه لوتئین کمک می کند. برای افزایش میزان دریافتی لوتیئن روزانه، می توانید این سبزیجات را به عنوان بشقاب سبزیجات سرخ کرده یا کلم بروکسل را با مقداری فلفل سیاه، نمک ولیمو سرخ یا کبابی کنید.

سبزیجات دارای نشاسته

بسیاری از سبزیجات نشاسته دار منبعی از لوتئین محسوب می شوند. یک فنجان ذرت پخته شده، نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده یا یک فنجان لوبیا سبز خام حاوی لوتئین است.

میوه ها

میوه هایی مانند پرتغال، خربزه، هلو، گریپ فروت، کیوی و انگور نیز مقدار کمی لوتئین دارند. اگرچه میزان لوتئین در میوه ها بالا نیست اما مصرف روزانه ۲ فنجان میوه به افزایش میزان لوتئین دریافتی کمک می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ در مقایسه با سبزیجات برگ سبز و بسیاری از میوه ها میزان لوتئین کمتری دارد، اما به دلیل وجود ماده ای به نام لسیتین در زرده تخم مرغ، لوتئین از طریق این ماده غذایی بهتر جذب شده و بیشتر وارد جریان خون و بافت ها می شود. از طرفی متخصصان سلامت نیز مصرف تخم مرغ را راهی مناسب برای دریافت لوتئین بیشتر از طریق رژیم غذایی می دانند. همچنین براساس مطالعات انجام شده، مصرف روزانه تخم مرغ خطر بیماری کرونری قلب را افزایش نخواهد داد.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com