مواد غذایی موثر در بهبود آپنه خواب

آپنه در یونان به معنای “بدون نفس” است. به طور کلی آپنه خواب ( وقفهٔ تنفسی درخواب یا قطع تنفس در خواب ) اختلالی است که باعث توقف تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب شده که معمولا بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه طول می کشد وممکن است در موارد شدید بارها در هر شب تکرار شود. براساس بنیاد ملی خواب امریکا، بیش از ۱۸ میلیون از بزرگسالان امریکایی آپنه خواب دارند که بسیاری از آنها چاق هستند. برای بهبود یا کاهش علائم از مصرف سیگار و الکل اجتناب کرده و یک رژیم غذایی سالم برای مدیریت وزن خود داشته باشید، همچنین حتما به پهلو بخوابید و برای نتایج بهتر به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

میوه و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات در مدیریت وزن موثر است؛ زیرا سرشار از موادمغذی و فیبر بوده که نسبتا کالری پایینی نیز دارند. فیبر احساس سیری را در افراد افزایش می دهد؛ بنابراین استفاده از میوه و سبزیجات به جای اسنک های پرکالری مانند کلوچه و شکلات مفید خواهد بود. براساس دانشگاه مریلند، به جای موز که ممکن است با ایجاد خلط و بلغم باعث تشدید علائم آپنه شود، انواع دیگری از میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف مانند تمشک، مرکبات، گلابی، سیب، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، کلم، سبزیجات برگ سبز تیره، کلم بروکسل، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی را در رژیم غذایی کلی خود بگنجانید.

لبنیات کم چرب

لبنیات کم چرب حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم، ویتامین D و پروتئین است که باعث تنظیم قند خون شده و مصرف آن به عنوان یک میان وعده به افزایش حس سیری کمک می کند. یکی از راه های موثر برای کاهش میزان کالری دریافتی و مدیریت وزن، جایگزین کردن مواد غذایی پرکالری مانند شیرپرچرب و پنیر چدار با مواد غذایی کم کالری از جمله شیر خامه گرفته شده و پنیر موتزارلا کم چرب است. از طرفی می توانید از شیر کم چرب به جای قهوه و خامه غلیظ و همچنین از ماست کم چرب با تکه هایی از میوه به جای چیزکیک و بستی در وعده دسر استفاده کنید.

غلات سبوس دار

غلات سبوس دار برخلاف غلات تصفیه شده حاوی فیبر و مواد مغذی باارزشی بوده که برای پردازش غذا مناسب است. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، این غلات می تواند به افزایش طول مدت سیری، حفظ تنظیمات گوارشی و تامین نیازهای روزانه بدن به فیبر کمک کند. همچنین موادغذایی سرشار از فیبر می تواند باعث مدیریت وزن و کاهش علائم آپنه خواب شود. بنابراین برای نتایج بهتر می توانید از نان های کم فیبر، حبوبات، پاستا و موادغذایی حاوی ۱۰۰ درصد غلات سبوس دار استفاده کنید که شامل نان جو سبوس دار، ماکارانی سبوس دار، حبوبات سرد، جو نیم کوب، برنج وحشی، برنج قهوه ای و ذرت بوداده تحت فشار هوا می باشد.

روغن های گیاهی

روغن های گیاهی حاوی چربی های اشباع نشده ای است که به جذب موادمغذی، کارکرد قلب و سلامت آن کمک می کند. براساس توصیه مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، درصورت ابتلا به چاقی و آپنه خواب منابع چربی اشباع شده ای مانند کره و مارگارین را با روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین کنید. مصرف زیاد چربی های اشباع شده می تواند منجر به افزایش التهاب، چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شود. سایر روغن های گیاهی شامل روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، روغن سبزیجات و روغن بذر کتان است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com