آیا افراد در زمان تعریق زیاد به مصرف نمک اضافی نیاز دارند؟

نمک یا سدیم کلرید، منبع اصلی سدیم غذایی بوده که یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری، مورد نیاز برای حفظ تعادل مایعات در بدن است. ۴۰ درصد نمک از سدیم تشکیل شده است. دریافت سدیم زیاد در رژیم غذایی تبعات منفی برای سلامتی دارد، به طوریکه پزشکان مصرف بیش از یک قاشق چای خوری نمک در روز را توصیه نمی کنند. اما افرادی با تعریق زیاد مانند ورزشکاران نسبت به سایر افراد با تعریق کم نیاز به نمک خوراکی بیشتری دارند.

تعریق و نیاز به سدیم

بیشتر افراد نیازی به مصرف نمک اضافی برای جایگزین کردن سدیم از دست رفته از طریق تعریق ندارند. افراد در سنین ۱۸ تا ۵۰ سال با یک رژیم غذایی متعادل و سطحی از یک فعالیت فیزیکی، برای تامین نیاز بدن در زمان تعریق باید میزان کافی ۱.۵ گرم سدیم در روز دریافت کنند. همچنین سایر افرادی که تعریق شدیدتری به دلیل فعالیت فیزیکی فشرده یا فعالیت در شرایط مرطوب آب و هوایی دارند نیاز آنها به سدیم بیشتر از میزان توصیه شده است. لازم به ذکر است که دریافت سدیم روزانه نباید از حداکثر مقدار دریافتی ۲.۳ گرم در روز تجاوز کند.

جایگزین نمک در ورزشکاران

افرادی مانند ورزشکاران استقامتی که تمرینات بسیار فشرده و طولانی دارند ممکن است مقدار بسیار کمی نمک از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. دربسیاری از تمریناتی که با تعریق همراه است نیاز ضروری به جایگزین کردن نمک نیست زیرا ۹۹ درصد عرق بدن از آب و تنها ۱ درصد از الکترولیت تشکیل شده است. اما مصرف نوشیدنی های ورزشی که تامین کننده ی نمک و سایر الکترولیت ها مانند پتاسیم باشد ممکن است در هنگام فعالیت های پیوسته و متوالی بیش از ۲ ساعت به ویژه در محیط های گرم مفید باشد.

هشدار

میزان نمک در رژیم غذایی امریکایی ها بسیار بالا بوده به طوریکه بیشتر افراد نمکی فراتر از حد نیاز بدن مصرف می کنند. مصرف بیش از حد سدیم می تواند منجر به فشار خون بالا شود که عامل خطری برای سایر مشکلات سلامتی محسوب می شود. منابع غذایی اصلی برای دریافت سدیم شامل سس گوجه، انواع سوپ، ادویه ، فلفل و مواد غذایی کنسرو شده است.

آب

آب ضروری ترین ماده مغذی برای بدن است که می تواند جایگزین خوبی در زمان تعریق باشد. ممکن است در یک ساعت فعالیت فیزیکی و ورزشی چندین لیتر عرق از دست دهید که این میزان از مایعات دفع شده باید برای جلوگیری از کم آبی بدن جبران شود. به طور کلی نیاز بزرگسالان به آب بدون در نظر گرفتن میزان فعالیت بدنی، ۳.۷ لیتر است. توصیه می شود حتی در صورت عدم تشنگی، در هنگام فعالیت ورزشی، قبل و بعد از آن مقدار فراوانی آب بنوشید. همچنین ادرار روشن و شفاف برخلاف ادرار تیره یا زرد، نشان دهنده ی هیدراته بودن بدن (رسیدن آب کافی به بدن) است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com