بررسی فواید ویتامین C و کلسیم در بدن و معرفی منابع غذایی

ویتامین C و کلسیم دو ماده مغذی ضروری است و بدن به هر کدام از این موادمغذی برای فرآیندهای متفاوت نیاز دارد.  ویتامین C از یک طرف حافظ سلامتی و ترمیم بافت ها بوده و از طرف دیگر کلسیم یک ماده معدنی مورد نیاز برای قدرت استخوان ها و دندان ها است. تامین نیاز روزانه توصیه شده برای هر کدام این مواد مغذی ضروری بوده به طوریکه می توان آنها را از مواد غذایی بسیاری به دست آورد.

عملکرد

ویتامین C نه تنها برای رشد ضروری بوده بلکه این ویتامین در تولید پروتئین مورد نیاز برای عضلات، تاندون ها و پوست نقش دارد. این ویتامین به حفظ دندان و غضروف استخوان ها کمک می کند. همچنین ماده معدنی کلسیم برای رشد و نمو و استحکام استخوان ها و دندان ها ضروری است. ویتامین C برای بهبود و درمان زخم ها و حفاظت از سلول ها در برابر آسیب های محیطی کاربرد دارد. کلسیم نیز با انعقاد خون، حرکات ماهیچه ای و انتقال پیام میان سلول های عصبی در ارتباط است. دریافت کافی هر کدام از این دو ماده مغذی برای عملکرد مناسب و حفظ سلامت بدن الزامی است.

میزان مصرف روزانه توصیه شده و منابع

براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، میزان مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C برای بانوان بالای ۱۹ سال ۷۵ میلی گرم و برای مردان بالای ۱۹ سال ۹۰ میلی گرم است. همچنین میزان مصرف روزانه کلسیم برای بانوان و مردان بین ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم و بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم توصیه می شود. بروکلی، کلم و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، شلغم و قاصدک جزو منابع مشترک ویتامین C و کلسیم محسوب می شوند. منابع دیگر ویتامین C شامل پرتغال، هندوانه، فلفل، کرنبری و آناناس بوده درحالیکه سایر منابع کلسیم پنیر سفید، توفو، شیر و صدف است.

کمبود

علائم کمبود ویتامین C در بدن شامل خونریزی لثه، خشکی پوست، کبودی سریع و ضعف سیستم ایمنی است. همچنین کمبود کلسیم باعث پیشرفت پوکی استخوان شده که ضعف بافت استخوان و کاهش تراکم استخوان را به دنبال دارد. در صورتیکه قادر به تامین ویتامین C و کلسیم مورد نیاز از منابع غذایی نیستید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل های غذایی مشورت کنید.

مصرف بیش از حد

با توجه به اینکه ویتامین C یک ویتامین محلول در آب به حساب می آید، بدن می تواند مقدار اضافی این ویتامین را دفع کند. اما مصرف بالای ۲۰۰۰ میلی گرم در روز باعث ایجاد سرگیجه و ناراحتی های معده می شود. از طرفی دریافت بالای کلسیم می تواند به مرور زمان باعث خطر ایجاد سنگ های کلیوی شود. مصرف بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز موجب ناراحتی معده، از دست دادن اشتها، گیجی و ضربان نامنظم قلب خواهد شد. در صورت مشاهده این علائم حتما به پزشک مراجعه کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com