ویتامین ها و مواد معدنی توصیه شده برای سلامت بانوان در تمام سنین

نیاز بانوان به مواد معدنی و ویتامین ها با سن آنها در ارتباط است. بانوان در سنین بارداری نیاز بیشتری به ویتامین ها و مواد معدنی برای جلوگیری از نقایص هنگام تولد، تنظیم چرخه قاعدگی و تامین نیازهای انرژی دارند. دریافت کافی و برآورده کردن نیاز روزانه ویتامین ها و مواد معدنی می تواند باعث تاخیر در ابتلا به بیماری های مزمن، کاهش روند پیری و حفظ سلامتی و نشاط شود.

فولات و ویتامین B12

توصیه می شود که بانوان در سنین بارداری روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین مصرف کنند. فولات یا فولیک اسید به رونویسی DNA در سلول ها کمک می کند. فولیک اسید در جلوگیری از کم خونی مرتبط با سلول های قرمز خون و حفظ سطح انرژی موثر است. ویتامین B12 نیز یک ویتامین محلول در آب است که به حفظ شکل گیری سلول های قرمز خون، ساخت DNA و سلامت سیستم عصبی کمک می کند. این ویتامین برای بانوان باردار و شیرده حیاتی است زیرا سطح پایین ویتامین B12 در نوزادان منجر به تاخیر در رشد می شود. میزان توصیه شده این ویتامین برای بانوان بالای ۱۴ سال، بانوان باردار وشیرده به ترتیب ۴.۲ ، ۲.۶ و ۲.۸ میکروگرم است.

ویتامین C و ویتامین E

ویتامین C و ویتامین E نه تنها برای حفظ سلامت پوست مفید بوده بلکه در خنثی کردن رادیکال های آزاد مخرب در بدن که پیری زودرس را به دنبال دارد موثر است. این دو آنتی اکسیدان به کاهش سطح LDL یا کلسترول بد کمک کرده و از اکسیده شدن توسط رادیکال های آزاد و در نتیجه تشکیل پلاک در رگ ها جلوگیری می کند. میزان مصرف روزانه ویتامین C و E به ترتیب ۷۵ میلی گرم و ۱۵ میلی گرم است.

ویتامین D

عملکرد ویتامین D و کلسیم برای حفظ تراکم و قدرت استخوان است. ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم از روده باریک می شود. میزان توصیه شده روزانه این ویتامین برای بانوان ۱۹ تا ۵۰ سال ۵ میکروگرم یا ۲۰۰ واحد بین الملل است. بانوان بعد از یائسگی باید روزانه ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ واحد بین الملل  ویتامین D مصرف کنند. دریافت روزانه کلسیم برای بانوان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم است. بعد از سن ۵۰ سالگی دریافت روزانه کلسیم ۱۲۰۰ میلی گرم توصیه می شود.

ویتامین K

ویتامین K برای انعقاد خون ضروری است اما افزایش تراکم استخوانی و متابولیسم کلسیم برای بانوان از اهمیت بیشتری برخوردار است. ویتامین K فعالیت پروتئین موجود در ماتریکس استخوان  را برای افزایش رسوب کلسیم و افزایش تراکم استخوانی تحریک می کند. دریافت کافی این ویتامین برای بانوان، روزانه ۹۰ میکروگرم است.

آهن

آهن برای انتقال اکسیژن به تمام بافت های بدن ضروری است. سلول های قرمز خون یا RBC حاوی آهن بوده و این عنصر به سلول های قرمز اجازه ی انتقال اکسیژن به مغز، ماهیچه ها و سایر اندام ها را می دهد. بدون آهن کافی شما احساس خستگی، ضعف و عدم تمرکز خواهید داشت. میزان توصیه شده آهن به صورت روزانه ۱۸ میلی گرم برای بانوان در سنین بارداری و ۸ میلی گرم برای بانوان یائسه است.

کروم

عملکرد کروم برای حفظ حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز بوده و دریافت میزان کافی از آن به صورت روزانه ۲۵ میکروگرم است. روش های تولید  مواد غذایی و کشاورزی بر مقدار کروم  موجود در غذا تاثیر گذار است، به این دلیل میزان مصرف روزانه توصیه شده برای این عنصر مشخص نشده است.

ترجمه شده از وب سایت : www.livestrong.com