بهترین روش­های مصرف سبزیجات برای کنترل وزن

مصرف سبزیجات خام یا افزایش مقدار آن در رژیم غذایی می ­تواند به تلاش شما برای کنترل وزن کمک شایانی کند و خطر برخی از بیماری­ها را نیز کاهش دهد. سبزیجات خام سرشار از مواد مغذی بوده؛ این مواد کالری اندکی داشته و طیفی از مواد مغذی را در اختیار مصرف کننده قرار می­دهد به طوریکه می­تواند از بدن در برابر همه بیماری­ها مثل بیماری­های قلبی و سرطان محافظت کند. با این وجود برخی از سبزیجات پس از پخته شدن مفیدتر می­شوند؛ زیرا بدن می­تواند آن­ها را پس از پخته شدن به آسانی جذب کند و مواد مغذی آن­ها بهتر در دسترس بدن قرار می­گیرد. بنابراین از سبزیجات خام و پخته در رژیم غذایی خود حتما بهره ببرید.

سبزیجات در سالادها

یکی از بهترین و راحت­ترین راه­ ها برای مصرف سبزیجات خام مصرف آن­ها در سالاد است. مقداری سبزی را بشویید، خرد کرده و در یخچال نگهداری کنید تا همیشه مواد لازم برای تهیه سالادی بزرگ با میزان کالری پایین داشته باشید. برای ناهار اصلی یا سالاد همراه با شام دو یا سه فنجان کاهو یا سالاد سبز مخلوط را به عنوان پایه سالاد آماده کنید؛ سپس فلفل دلمه ای قرمز، رازیانه یا ریشه پیکما و گل­های بروکلی را به سالاد بیافزایید. یک مطالعه کوچک نشان داده است که مصرف بروکلی خام جذب سولفورافان را که خواص ضد سرطانی بسیار قوی دارد، آسان می­کند.

برای اینکه سالاد سیرتان کند باید حتما همراه با پروتئین خورده شود. می­توانید از پروتئین­هایی مثل مرغ گریل شده یا ماهی سالمون، تخم مرغ آب پر، یک فنجان لوبیای سیاه یا عدس، یا سرو سالاد با توفو یا تمپه استفاده کنید.

بشقاب سبزیجات خام

مصرف سبزیجات خام با بشقاب­های سالم راهی دیگر برای وارد کردن سبزیجات در رژیم غذایی است. ساقه کرفس، فلفل دلمه تکه شده و حلقه­ های خیار را به همراه خمیر حموس می­توانید به عنوان یک وعده سبک یا یک میان وعده مصرف کنید. با استفاده از یک غذاساز اسپرد لوبیا درست کنید؛ سیر، لیمو، گشنیز و لوبیا را با هم مخلوط کرده و در کنار آن لوبیا سبز خام یا تیغه ­های مارچوبه سرو کنید یا حتی آن را به صورت اسکوپی در برگ­های اندیو(کاسنی فرنگی) میل کنید. اگر ساده ­ترین راه را می­خواهید آن را با تکه ­های کدو سبز و بشقاب ساده­ای که با ماست معمولی، سیر تکه شده و ادویه ­هایی مثل زیره سبز یا شوید تهیه شده، سرو کنید.

نوشیدنی سبزیجات

سبزی­ها مقدار بسیار زیادی فیبر دارند و ممکن است برای بسیاری گوارش این میزان فیبر سخت باشد؛ به خصوص اگر مصرف سبزی در رژیم قبلی کم بوده و ناگهان مصرف آن را زیاد کرده باشید. عوارض مصرف فیبر شامل نفخ، گاز در معده، قولنج و اسهال است. علاوه بر این کاسنی مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر داشته و سبزی­هایی مانند بروکلی می­تواند موجب نفخ شود.

سبزی­های خام در حالت مایع راحت­تر جذب می­شوند. در این حالت می­توان از آن­ها به عنوان پایه ­ی اصلی نوشیدنی­ها و اسموتی­ها استفاده کرد. با مقداری کلم، یک موز، بلوبری یخ زده و شیر سویا یا نارگیل یک اسموتی سبز تهیه کنید. یا می ­توانید با استفاده از برگ چغندر سوییسی، کرفس، خیار و یک چغندر طلایی یک آب میوه سبز درست کنید. گرفتن آب سبزی­ها در یک آب میوه گیری متداول بیشتر فیبر سبزی­ها را از بین می­برد؛ به همین دلیل باید مقداری سبزی خام مصرف کنید تا فیبر بدنتان تامین شود.

سبزی­ های خام در مقایسه با سبزی ­های پخته

تحقیقات نشان می­دهد که مواد مغذی در برخی سبزیجات پس از پخته شدن بهتر جذب می­شوند. برای مثال در مجله تغذیه اروپایی آمده است که بتا کاروتن موجود در هویج، که آنتی اکسیدان هویج است و رنگ نارنجی هویج به دلیل آن است، بعد از پخته شدن بهتر جذب می­شود. آنتی اکسیدان­ها به بدن کمک می­کنند که خطر رادیکال­ های آزاد را از بین ببرند. همچنین در گوج ه­ها، پختن با اندکی چربی باعث بهتر شدن محتوی لیکوپن می­شود که نوعی کاروتنوئید است که خطر انواع مختلفی از سرطان­ ها را کاهش می­دهد.

اگر سیستم ایمنی بدنتان ضعیف بوده یا داروهایی مثل داروهای شیمی درمانی مصرف می­ کنید؛ بدنتان مقاومت کمتری در برابر باکتری­ سبزی­ها خواهد داشت. مطمئن شوید که سبزی­ها را به خوبی می­شویید و با دکتر خود در مورد مصرف سبزیجاتی که اندکی پخته شده باشند مشورت کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com