انتخاب شیر مناسب برای چربی سوزی

 لبنیات یا جایگزین های لبنی بخش کلیدی از یک رژیم غذایی سالم است. براساس توصیه ی وزارت کشاورزی امریکا، مردان و بانوان باید روزانه سه فنجان از محصولات لبنی استفاده کنند. به طور کلی شیر گاو و شیرهای جایگزین گیاهی از سویا و بادام همه جزو منابع مصرفی روزانه محسوب می شوند. هر نوع شیر فاقد چربی و بدون افزودنی شیرین را می ­توان برای چربی سوزی استفاده کرد. شیرهای متفاوت تاثیرات مختلفی بر کاهش وزن دارند.

انتخاب شیر مناسب برای چربی سوزی

زمانی که فردی برای کاهش وزن و چربی سوزی تلاش می­ کند باید کالری دریافتی خود را کاهش دهد. در این حالت کالری مصرفی بدن از میزان دریافتی بیشتر می شود. بدن برای پرکردن شکاف بین کالری مصرفی و دریافتی، چربی ­ها را به عنوان منبع انرژی می­ سوزاند که کاهش وزن را به دنبال دارد. هر پوند چربی بدن با ۳۵۰۰ کالری مرتبط است. پس اگر بین ۵۰۰ تا هزار کالری کمتر در هر روز مصرف کنید، به طور متوسط در هر هفته بین ۱ تا ۲ پوند وزن از دست می ­دهید.

برخی از انواع شیر برای چربی سوزی و پایین نگه داشتن کالری مصرفی مناسب ترند. در صورت مصرف محصولات لبنی، از بدون چربی بودن آن اطمینان حاصل کنید. شیر بدون چربی تنها ۸۲ کالری انرژی به ازای هر فنجان دارد؛ در حالی که شیر ۲ درصد چربی ۱۲۲ و یک لیوان شیر معمولی ۱۵۰ کالری انرژی دارد. همچنین در صورت مصرف محصولات جایگزین لبنی، محصولات شیرین نشده را انتخاب کنید. شیر سویای شیرین شده با شکر  ۱۳۰ کالری انرژی در هر فنجان داشته، درحالیکه شیر شیرین نشده حاوی ۸۰ کالری انرژی است. همچنین شیر بادام شیرین شده ۹۰ کالری انرژی دارد؛ درحالی که شیر بادام معمولی محتوی ۳۰ کالری انرژی به ازای هر فنجان می باشد.

میزان پروتئین بالا

برخی از منابع شیر مانند شیر سویا یا شیر لبنی خاصیت چربی سوزی داشته و غنی از پروتئین است. یک فنجان شیر بدون چربی تقریبا ۸ گرم پروتئین و شیر سویا ۷ تا ۸ گرم پروتئین دارد. بدن انسان در زمان هضم غذاهای مملو از پروتئین، انرژی بیشتری مصرف می ­کند و همچنین احساس سیری افزایش می یابد. بنابراین بعد از هر وعده غذایی احساس سیری بیشتری به شما دست می­ دهد.

شیر بادام برخلاف میزان کالری پایین در هر فنجان، تنها ۱ گرم پروتئین دارد؛ به همین دلیل بعد از خوردن این شیر باز هم احساس گرسنگی خواهید داشت. بنابراین برای چربی سوزی از شیر سویا یا شیر لبنی بیشتر به عنوان نوشیدنی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این نوع شیرها می تواند جایگزین مناسبی برای میان وعده ها باشد.

دریافت کلسیم بیشتر برای چربی سوزی

براساس مطالعه ی منتشر شده در مجله تحقیقات چاقی، مصرف کلسیم می­ تواند در جهت چربی سوزی و کاهش وزن به شما کمک کند. این مطالعه پیرامون بررسی دو گروه از بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق بود. یکی از گروه ­ها رژیم غذایی استاندارد به همراه دریافت ۴۰ تا ۵۰ درصد نیاز روزانه کلسیم از طریق غذای روزانه داشت، درحالیکه گروه دیگر مقدار زیادی لبنیات همراه با نیاز روزانه بیشتری از کلسیم دریافت می­ کرد. در پایان ۲۴ هفته، گروهی که کلسیم بیشتری دریافت کرده بود وزن و چربی بسیار بیشتری (از جمله چربی شکمی) نسبت به گروه دیگر از دست داده بود.

شیر لبنی معمولا کلسیم بالایی دارد و هر فنجان آن یک سوم نیاز روزانه بدن را تامین می­ کند و شیرهای جایگزین در حالت معمولی کلسیم ندارند و باید غنی شوند. برای مثال شیر سویای غنی نشده تنها ۶ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می­ کند در حالی که شیر غنی شده با کلسیم تا ۳۰ درصد نیاز روزانه را برآورده خواهد کرد. در صورت استفاده از شیر جایگزین، حتما اطلاعات آن را مطالعه نمایید تا از غنی بودن شیر اطمینان حاصل کنید.

شیر خامه گرفته شده

دیکشنری مریام وبستر شیر خامه گرفته شده را به عنوان شیری معرفی می­ کند که خامه­ ی آن از شیر خارج شده است. از دیدگاه فنی بیش از ۹۹.۵ درصد از چربی شیر خارج شده و در واقع این شیر بدون چربی است. شیر خامه گرفته شده همان شیر بدون چربی است و با شیر گاو تفاوت بسیاری دارد؛ زیرا شیرگاو حتی دریک یا دو درصد چربی نیز مقادیری چربی دارد. شیر خامه گرفته شده نسبت به دیگر شیرها کالری کمتری دارد؛ در حالی که تقریبا بیشتر مواد مغذی موجود در آن با شیر معمولی برابری می­ کند.

معمولا هر فنجان شیر خامه گرفته شده بین ۸۰ تا ۹۰ کالری انرژی دارد. این شیر پروتئین، ریبوفلاوین، تیامین و ویتامین B12 را به رژیم غذایی اضافه می کند. این شیر مواد معدنی بسیاری دارد و منبعی مناسب برای کلسیم، پتاسیم، سلنیوم، منیزیم، روی و فسفر است. شیر خامه گرفته شده علاوه بر ویتامین D با ویتامین A نیز غنی شده است؛ زیرا زمانی که خامه از شیر جدا می ­شود این ویتامین به همراه چربی از شیر جدا شده و باید مجددا به آن افزوده شود.

مواد مغذی موجود در محصولات لبنی استخوان ­ها و دندان ها را حفظ، فشار خون را تنظیم و ماهیچه­ ها را تقویت می­ کند. براساس توصیه وزارت کشاورزی امریکا، کودکان بین ۲ تا ۸ سال روزانه دو وعده شیر کم چرب و بزرگسالان و کودکان بالای ۸ سال نیز روزی سه وعده مصرف کنند. یک فنجان شیر خامه گرفته شده به عنوان یک وعده در نظر گرفته می ­شود.

شیر خامه گرفته شده را می ­توان به همراه صبحانه، ناهار یا شام مصرف کرد. همچنین استفاده از شیر گرم به صورت وعده ­ای سبک پیش از خواب توصیه می­ شود. اگر از مصرف شیر به تنهایی خسته شده ­اید، می توانید آن را به همراه بشقابی از غلات مصرف کنید. همچنین می توانید به همراه موز یا توت فرنگی یخ زده و به صورت شِیک میل نمایید. از شیر خامه گرفته شده می­ توان برای تهیه سوپ­ های خانگی، طبخ برنج، گوشت، نان کره ­ای از گندم سیاه، پاستا و پوره سیب زمینی استفاده کرد. همچنین از این شیر می­ توان به جای آب در تهیه سوپ غلیظ شده، بلغورجو و پودینگ خامه ای برنج و گندم استفاده کرد. بنابراین با اعمال تغییراتی ساده در رژیم غذایی می ­توانید سه وعده از محصولات لبنی را در طول روز  مصرف کنید.

مصرف آب کافی

مهم نیست که کدام نوع شیر را برای رژیم انتخاب می­ نمایید؛ از همان ابتدا کنترل نسبت­ ها و اعتدال را رعایت و تمرین کنید. وعده یک فنجانی را اندازه بگیرید و اطلاعات مواد مغذی بطری شیر یک نفره را بررسی کنید؛ شاید از مقدار یک واحد بیشتر باشد. هر اندازه شیر مصرف می­ کنید به خاطر داشته باشید که میزان آن باید از نیاز کالری روزانه کمتر باشد، در غیر این صورت چربی سوزی صورت نمی گیرد.

برای تامین آب بدن تنها به شیر اکتفا نکنید. آب باید بیشترین نوشیدنی شما در طول روز باشد؛ زیرا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن ضروری است. همچنین آب بدون قند و کالری است و می­ توان آن را در طول روز بدون نگرانی از میزان کالری اش مصرف کرد. اگر به دنبال طعم­ های بیشتری هستید، می توانید چند تکه زنجبیل یا نعناع خرد شده در آب بریزید.