حقایق کوتاه درمورد ویتامین ها
در ادامه به چند نکته کلیدی درمورد ویتامین اشاره می‌کنیم. جزئیات بیشتر و اطلاعات تکمیلی در متن مقاله آمده است.
- تا به امروز ۱۳ نوع ویتامین شناخته شده است.
- ویتامین‌ها یا محلول در آب یا محلول در چربی هستند.
- ذخیره ویتامین‌های محلول در چربی نسبت به ویتامین‌های محلول در آب برای بدن آسان‌تر است.
- ویتامین‌ها همیشه حاوی کربن هستند.
- غذا بهترین منبع ویتامین است؛ اما ممکن است پزشک به بعضی از افراد مصرف مکمل را پیشنهاد دهد.
ویتامین چیست؟
برای پاسخ به این سوال که ویتامین چیست لازم است بدانیم ویتامین ها جزو مواد ارگانیک هستند که به مقدار اندک در غذاهای طبیعی یافت میشوند. ویتامین ها برای متابولیزم عادی ضروری هستند. اگر هر یک از انواع ویتامین ها به اندازه کافی به بدن نرسد، دچار بیماری خواهیم شد.
ویتامین از دو ویژگی زیر برخوردار است:
- دارای ترکیب ارگانیک است.
- دارای ماده‌ای مغذی و ضروری است که بدن نمی‌تواند به مقدار کافی آن را تولید کند و باید از طریق غذا این کار را انجام دهد.
درحال حاضر ۱۳ نوع ویتامین شناخته شده است.
بیشتر>> ویتامین ها و مقابله آنها با کرونا
ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی
ویتامین ها یا محلول در چربی هستند یا محلول در آب.
ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی در بافت چربی یا کبد بدن ذخیره می‌شود. ویتامین آ، دی، ای و کا محلول در چربی هستند. ذخیره‌سازی این ویتامین نسبت به ویتامین محلول در آب راحت‌تر است و تا چند روز (گاهی حتی چند ماه) در بدن ذخیره می‌شود.
ویتامین های محلول در چربی به کمک چربی یا لیپید از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شود.
ویتامین‌های محلول در آب
ویتامین‌های محلول در آب به مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند. بدن نمی‌تواند این نوع از ویتامین را ذخیره کند و خیلی زود از طریق ادرار دفع میشوند. به‌همین دلیل، لازم است ویتامین‌های محلول در آب بیشتر از ویتامین‌های محلول در چربی جایگزین شوند.
ویتامین ث و تمامی انواع ویتامین های ب محلول در آب هستند.
بیشتر>> ۴ ویتامینی که باعث کاهش استرس میشوند
انواع ویتامین ها
در ادامه به انواع ویتامین ها اشاره می‌کنیم.
ویتامین آ
نام شیمیایی: رتینول، رتینال و چهار کاروتنوئید شامل بتا کاروتن.
- محلول در چربی
- کمبود آن منجر به شبکوری و کراتومالاسی (نوعی اختلال چشم که خشکی قرنیه را به دنبال دارد) می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین آ می‌توان به جگر، روغن جگر ماهی کاد، هویج، بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، کره، کلم‌پیچ، اسفناج، کدو تنبل، کلم سبز، بعضی پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، طالبی و شیر اشاره کرد.
ویتامین ب
نام شیمیایی: تیامین
- محلول در آب
- کمبود این ویتامینمنجر به بیماری بری‌بری و سندرم ورنیکه کورساکف می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب می‌توان به مخمر، گوشت خوک، غلات صبحانه، تخم آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، گندم غنی‌شده، مارچوبه، کلم‌پیچ، گل‌کلم، سیب‌زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ اشاره کرد.
ویتامین ب – ۲
نام شیمیایی: ریبوفلاوین
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین منجر به بروز آریبوفلاوینوسیس می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۲ می‌توان به مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، چغندر، پنیر کوتاژ، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز اشاره کرد.
ویتامین ب – ۳
نام شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین منجر به بروز پلاگر با علائم اسهال، درماتیت و اختلال روانی می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب-۳ می‌توان به جگر، دل، کلیه، مرغ، گوشت گاو، ماهی (تن، سالمون)، شیر، تخم مرغ، آووکادو، خرما، گوجه فرنگی، سبزیجات برگدار، بروکلی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، مارچوبه، آجیل، غلات کامل، حبوبات، قارچ و مخمر آبجو اشاره کرد.
ویتامین ب – ۵
نام شیمیایی: اسید پانتوتنیک
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین منجر به بروز اختلال لامسه یا احساس سوزن سوزن شدن می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۵ می‌توان به گوشت، غلات کامل (آسیاب کردن غلات باعث از بین رفتن ویتامین می‌شود)، بروکلی، آووکادو، ژله رویال و خاویار اشاره کرد.
ویتامین ب – ۶
نام شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال
- محلول در آب
- کمبود این وبتامین منجر به بروز کم‌خونی ، نوروپاتی محیطی یا آسیب به قسمت‌هایی از سیستم عصبی به جز مغز و نخاع می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۶ می‌توان به گوشت، موز، غلات کامل، سبزیجات و آجیل اشاره کرد. وقتی شیر خشک می‌شود، نیمی از ویتامین ب-۶ خود را از دست می‌دهد. منجمد کردن و ریختن شیر در قوطی نیز باعث کاهش ویتامین می‌شود.
ویتامین ب – ۷
نام شیمیایی: بیوتین
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین باعث درماتیت یا انتریت (ورم روده) می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۷ می‌توان به زرده تخم مرغ، جگر و بعضی سبزیجات اشاره کرد.
ویتامین ب – ۹
نام شیمیایی: فولیک اسید، فولینیک اسید
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین در دوران بارداری با نارسایی مادرزادی در ارتباط است. به زنان توصیه می‌شود یک سال قبل از باردار شدن از مکمل فولیک اسید استفاده کنند.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۹ می‌توان به سبزیجات برگدار، حبوبات، جگر، مخمر نان، بعضی غلات غنی‌شده و تخمه آفتابگردان اشاره کرد. بعضی غذاهای مفید و آبجو حاوی مقدار متوسطی از ویتامین ب – ۹ هستند.
ویتامین ب – ۱۲
نام شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسو کوبالامین، متیلکوبالامین
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود. در این حالت، مغز استخوان به میزان و شکل غیرطبیعی گلبول قرمز تولید می‌کند.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۱۲ می‌توان به ماهی، صدف، گوشت، ماکیان، تخم مرغ، شیر و لبنیات، بعضی غلات صبحانه غنی‌شده و مخمر مغذی غنی‌شده اشاره کرد.
به افراد وگان توصیه می‌شود از مکمل ویتامین ب – ۱۲ استفاده کنند.
ویتامین ث
نام شیمیایی: اسید اسکوربیک
- محلول در آب
- کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ث می‌توان به میوه و سبزیجات اشاره کرد. آلوی کاکادو و میوه کامو کامو در بین غذاها حاوی بیشترین مقدار از ویتامین ث هستند. میزان ویتامین ث در جگر نیز بالاست. طبخ غذا ویتامین ث را از بین می‌برد.
ویتامین دی
نام شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کالیکلسیفرول
- محلول در چربی
- کمبود این ویتامین باعث بیماری ریکتز و استئومالاسی یا نرمی استخوان می‌شود.
- از جمله منابع خوب ویتامین ث می‌توان به قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش نور خورشید یا سایر منابع جذب ویتامین دی در پوست اشاره کرد. ماهی چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی ویتامین دی است.
ویتامین ای
نام شیمیایی: توکوفرول، توکوتیرونول
- محلول در چربی
- کمبود این ویتامین شایع نیست؛ اما باعث بروز کم‌خونی همولیتیکدر نوزادان می‌شود. در این وضعیت گلبول‌های قرمز بسیار سریع از بین می‌روند.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ای می‌توان به کیوی، بادام، آووکادو، تخم مرغ، شیر، آجیل، سبزیجات برگدار و سبز، روغن سبزیجات که حرارت ندیده باشد، جوانه گندم و غلات کامل اشاره کرد.
ویتامین کا
نام شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون
- محلول در چربی
- کمبود این ویتامین باعث اختلال خونریزی می‌شود. فرد در این وضعیت مستعد خونریزی است.
- از جمله غذاهای سرشار از ویتامین کا می‌توان به سبزیجات برگدار و سبز، آووکادو و کیوی اشاره کرد. جعفری حاوی مقادیر زیادی ویتامین کا است.
امیدواریم که با خواندن این مقاله در مورد این که ویتامین چیست و چه کاربردی در تغذیه و رژیم غذایی دارد آشنایی کسب نموده باشید.
