آیا احساس خودکشی می‌کنید؟

حتی اگر درد و ناراحتی های شما طاقت فرسا و دائمی به نظر می رسند، ولی روش هایی برای مقابله با افکار و احساسات خودکشی و غلبه بر درد وجود دارد.

من به خودکشی فکر می کنم، چه چیزی باید بدانم؟

مهم نیست هم اکنون چقدر درد و ناراحتی را تجربه می کنید، شما تنها نیستید. بسیاری از ما در مقاطعی از زندگی به خودکشی فکر کرده ایم. احساس خودکشی یک نقص شخصیتی نیست و به این معنی نیست که شما دیوانه، ضعیف، یا دارای ایراد هستید. این فقط بدین معنی است که درد شما بیشتر از آن است که اکنون بتوانید با آن کنار بیایید. اما با گذشت زمان و دریافت حمایت می توانید بر مشکلات خود غلبه نمایید و درد و احساس خودکشی از بین خواهد رفت.

بهتر است بخوانید: افکار خودکشی، کمک به بیمار

برخی از بهترین، تحسین برانگیزترین و با استعداد ترین افراد نیز همین حسی که شما دارید را داشته اند. بسیاری از ما وقتی احساس افسردگی و ناامیدی داشته ایم، به فکر پایان دادن به زندگی خود بوده ایم. اما می توان درد و رنج ناشی از افسردگی را درمان نموده و امید تازه ای به دست آوریم. شرایط کنونی شما مهم نیست؛ افرادی هستند که به شما احتیاج دارند، مکان هایی هستند که می توانید در آن ها تغییر ایجاد کنید، و تجربیاتی هستند که می توانند به شما یادآوری کنند که زندگی ارزش زیستن دارد. مقابله با مرگ و بازگشت به زندگی به شهامت واقعی نیاز دارد.

شما می توانید از این شهامت برای روبرو شدن با زندگی، یادگیری مهارت هایی برای کنار آمدن با افسردگی، و به دست آوردن انگیزه و نیرو برای ادامه زندگی استفاده کنید. به یاد داشته باشید:

1. احساسات شما ثابت نیستند – آن ها دائما در حال تغییرند. احساسی که امروز دارید با احساس دیروز شما یا احساسی که فردا یا هفته آینده خواهید داشت یکسان نخواهد بود.
2. نبودن شما باعث ایجاد غم و اندوه در زندگی دوستان و عزیزان شما می شود.
3. چیزهای زیادی وجود دارد که هنوز هم می توانید در زندگی خود به انجام برسانید.
4. تصاویر، صداها و تجربیاتی در زندگی وجود دارد که می تواند شور و شوق زندگی را به شما بازگرداند – و برای آن ها احساس دلتنگی می کنید.
5. توانایی شما در تجربه کردن احساسات لذت بخش با توانایی شما در تجربه کردن احساسات ناراحت کننده یکسان است.

چرا احساس خودکشی می کنم؟

انواع مختلف دردهای عاطفی می توانند به افکار خودکشی منجر شوند. دلایل این درد در هر یک از ما می تواند متفاوت باشد و توانایی کنار آمدن با درد در افراد مختلف متفاوت است. همه ما متفاوت هستیم. با این وجود، دلایل مشترکی وجود دارد که ممکن است باعث شود ما افکار و احساسات خودکشی را تجربه کنیم.

همچنین بخوانید: علائم هشداردهنده خودکشی در کودکان و نوجوانان

چرا به نظر می رسد خودکشی تنها راه چاره است

اگر نمی توانید به راه حل دیگری به جز خودکشی فکر کنید، دلیل بر این نیست که راه حل های دیگری وجود ندارد بلکه شما در حال حاضر قادر به دیدن آن ها نیستید. درد عاطفی شدیدی که هم اکنون تجربه می کنید می تواند تفکر شما را مخدوش کند و بنابراین دیدن راه حل های ممکن برای مشکلات موجود، یا تماس با افرادی که می توانند به شما کمک کنند را دشوارتر سازد. درمانگرها، مشاوران، دوستان یا عزیزان می توانند به شما کمک کنند که این راه حل ها را ببینید. به آن ها فرصت دهید که به شما کمک کنند.

بحران خودکشی تقریبا همیشه موقتی است

ممکن است به نظر برسد که درد و ناراحتی شما هرگز پایان نخواهد یافت، ولی درک این نکته مهم است که بحران ها معمولا موقتی هستند. راه حل  ها غالبا پیدا می شوند، احساسات تغییر می کنند، و اتفاق های مثبت غیر منتظره رخ می دهند. به یاد داشته باشید: خودکشی یک راه حل دائمی برای یک مشکل موقتی است. فرصت لازم برای تغییر اوضاع و فروکش کردن درد را به خودتان بدهید.

حتی مشکلاتی که ناامیدکننده به نظر می رسند نیز راه حل دارند

مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اسکیزوفرنی، و اختلال دوقطبی همگی با تغییر در سبک زندگی، دارو و درمان قابل علاج هستند. اکثر افرادی که به دنبال کمک هستند می توانند وضعیت خود را تغییر داده و بهبود یابند. حتی اگر قبلا برای یک اختلال تحت درمان قرار گرفته اید، یا اگر پیشتر برای حل مشکلات خود تلاش کرده اید، بدانید که پیش از یافتن راه حل صحیح یا ترکیب مناسبی از راه حل ها، لازم است روش های مختلفی را امتحان کنید.

برای مثال، هرگاه دارویی برای شما تجویز می شود، یافتن دوز مناسب اغلب به یک روند تنظیمی مداوم نیاز دارد. تا رسیدن به راه حل مناسب تسلیم نشوید. در واقع می توان همه مشکلات را برطرف کرد.

این اقدامات فوری را انجام دهید

مرحله شماره ۱: قول دهید که در حال حاضر کاری انجام ندهید

حتی اگر الان بسیار ناراحت هستید، بین افکار و عمل خود فاصله بیندازید. به خود قول دهید: “من ۲۴ ساعت صبر می کنم و هیچ کار جدی در این مدت انجام نمی دهم”. یا اینکه یک هفته صبر کنید.

افکار و اعمال دو چیز متفاوت هستند – لازم نیست افکار خودکشی شما به واقعیت تبدیل شود. هیچ ضرب الاجلی وجود ندارد، هیچ کس شما را تحت فشار قرار نمی دهد که فورا به این افکار عمل کنید. صبر کنید. صبر کنید و بین افکار خودکشی و اقدام به خودکشی فاصله بیندازید.

مرحله شماره ۲: از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید

اگر مواد مخدر یا الکل مصرف می کنید، افکار خودکشی می توانند قوی تر شوند. در صورت احساس ناامیدی یا فکر کردن به خودکشی، مهم است که از داروهای بدون نسخه یا الکل استفاده نکنید.

مرحله شماره ۳: خانه خود را ایمن کنید

اشیائی که می توانید برای صدمه زدن به خود استفاده کنید، مانند قرص، چاقو، تیغ، یا اسلحه را از بین ببرید. اگر قادر به انجام این کار نیستید، به جایی بروید که بتوانید احساس امنیت کنید. اگر به فکر مصرف بیش از حد دارو هستید، داروهای خود را به شخصی بدهید که بتواند هر روز مقدار مناسب را بر اساس نیازتان به شما بدهد.

مرحله شماره ۴: این احساسات خودکشی را با دیگران در میان بگذارید

بسیاری از ما دریافته ایم که اولین گام برای کنار آمدن با افکار و احساسات خودکشی، در میان گذاشتن آن ها با شخصی است که به او اعتماد داریم. این شخص می تواند یکی از اعضای خانواده، دوست، درمانگر، یک روحانی، معلم، پزشک خانواده، مربی یا یک مشاور مجرب پشت خط تلفن باشد. فرد مورد اعتماد خود را پیدا نموده و به وی بگویید که چقدر اوضاع بد است. اجازه ندهید احساس ترس، شرم، یا خجالت مانع دریافت کمک شود.

اگر به نظر می رسد اولین شخصی که با وی تماس می گیرید شما را درک نمی کند، شخص دیگری را امتحان کنید. صرفا صحبت کردن در مورد اینکه چگونه به این مرحله از زندگی رسیدید می تواند فشار زیادی را از شما بردارد و به شما کمک می کند راهی برای کنار آمدن با آن پیدا کنید.

مرحله شماره ۵: امید داشته باشید

حتی افرادی که بدترین احساس ها را داشته اند هم اکنون توانسته اند از این احساس ها با موفقیت عبور کنند. به این موفقیت امید داشته باشید. مهم نیست که اکنون چقدر احساس خود بیزاری، ناامیدی، یا انزوا را تجربه می کنید، شانس زیادی وجود دارد که شما از این احساسات با موفقیت عبور کنید. فقط کافی است به خودتان زمان بدهید و سعی نکنید با این احساسات تنها باشید.

کمک گرفتن

حتی اگر هم اکنون اینگونه به نظر نرسد، ولی افراد زیادی هستند که می خواهند در این دوران سخت به شما کمک کنند. از کسی کمک بگیرید. همین الان این کار را بکنید. اگر در مرحله شماره ۱ فوق، مدت زمان ۲۴ ساعت یا یک هفته را به خود قول داده اید، از این زمان استفاده کنید و به دیگران بگویید که به شما چه می گذرد.

با کسی صحبت کنید که سعی نمی کند در مورد احساس شما بحث کند، شما را قضاوت کند، یا فقط به شما بگوید که “از این وضعیت خارج شوید”. کسی را پیدا کنید که به شما گوش کند و در کنار شما باشد. آنچه مهم است این است که شما به وی اعتماد داشته باشید و با دلسوزی و پذیرش به شما گوش کند.

چگونه با شخصی در مورد افکار خودکشی خود صحبت کنیم

حتی پس از تصمیم گیری در مورد اعتماد کردن و صحبت کردن با دیگران، پذیرش افکار خودکشی برای شخص دیگر می تواند دشوار باشد.

• دقیقا همان چیزی را که به خود می گویید به او نیز بگویید. اگر برنامه خودکشی دارید، آن را برای وی توضیح بدهید.
• جملاتی مانند “دیگر نمی توانم تحمل کنم” و “بریده ام” مبهم هستند و جدی بودن وضعیت را نشان نمی دهند. به فردی که اعتماد دارید بگویید که به خودکشی فکر می کنید.
• اگر صحبت کردن در مورد خودکشی برای شما بسیار دشوار است، سعی کنید آن را بنویسید و به فرد مورد اعتماد خود بدهید. یا برای آن ها ایمیل یا متنی ارسال کنید و هنگام خواندن در کنار آن ها باشید.

اگر احساس نمی کنید که درک شده اید چه؟

اگر به نظر نمی رسد اولین فردی که با وی ارتباط برقرار کرده اید شما را درک کرده باشد، به شخص دیگری بگویید یا با یکی از شماره های بحران خودکشی تماس بگیرید. اجازه ندهید یک تجربه بد شما را از یافتن کمک بازدارد.

چگونه با افکار خودکشی کنار بیاییم

به خاطر داشته باشید که هر چند ممکن است به نظر برسد که این افکار و احساسات خودکشی هرگز پایانی ندارند، ولی این هرگز یک وضعیت دائمی نیست. شما دوباره احساس بهتری خواهید داشت. در ضمن، روش های دیگری برای کمک به کنار آمدن با افکار و احساسات خودکشی وجود دارد.

کارهایی که باید انجام دهید:

• هر روز ترجیحا به صورت رودررو با شخصی صحبت کنید. اگر چه ممکن است احساس کنید که باید خود را کنار بکشید، ولی از دوستان و آشنایان بخواهید که وقت خود را با شما بگذرانند. یا تماس های خود را با یک مرکز بحران خودکشی ادامه دهید و در مورد احساسات خود صحبت کنید.
• یک برنامه ایمنی تنظیم کنید. مجموعه مراحلی را تدوین کنید که می توانید آن ها را طی یک بحران خودکشی دنبال نمایید. این برنامه بایستی شامل شماره های تماس برای پزشک روانشناس یا درمانگر شما و همچنین دوستان و اعضای خانواده باشد تا در شرایط اضطراری به شما کمک کنند.
• هر روز یک برنامه مکتوب برای خود تنظیم کنید و حتما به آن پایبند باشید. تا جایی که امکان دارد یک برنامه منظم داشته باشید، حتی وقتی به نظر می رسد که احساسات شما از کنترل خارج شده اند.
• حداقل ۳۰ دقیقه در روز در معرض آفتاب یا در طبیعت قرار بگیرید.
• ورزش کنید. برای اینکه بیشترین استفاده را ببرید، ورزش روزانه به مدت ۳۰ دقیقه را در نظر بگیرید. می توانید از فعالیت های سبک تر شروع کنید. سه فعالیت ۱۰ دقیقه ای می تواند تاثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد.
• برای چیزهایی که شما را شاد می کنند وقت بگذارید. حتی اگر در آن لحظه چیزهای کمی باعث شادی شما می شود، خود را مجبور به انجام کارهایی کنید که قبلا از آن ها لذت می بردید.
• اهداف شخصی خود را به یاد بیاورید. ممکن است همیشه می خواسته اید به یک مکان خاص سفر کنید، کتاب خاصی را بخوانید، یک حیوان خانگی داشته باشید، به جای دیگری نقل مکان کنید، سرگرمی جدیدی یاد بگیرید، داوطلب انجام کاری شوید، به دانشگاه برگردید، یا تشکیل خانواده دهید. اهداف شخصی خود را بنویسید.

کارهایی که باید از آن ها اجتناب کنید:

• تنها بودن. تنهایی می تواند افکار خودکشی را تشدید کند. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده دیدار کنید یا تلفن را برداشته و با یک مرکز بحران خودکشی تماس بگیرید.
• الکل و مواد مخدر. الکل و مواد مخدر می تواند افسردگی را افزایش دهد، توانایی حل مشکل را در شما مختل کند، و باعث شود شما بدون فکر عمل کنید.
• انجام کارهایی که حال شما را بدتر می کند. گوش دادن به موسیقی غمگین، تماشای عکس های خاص، خواندن نامه های قدیمی، یا بازدید از قبر یکی از عزیزان می تواند احساسات منفی را افزایش دهد.
• فکر کردن در مورد خودکشی و سایر افکار منفی. سعی کنید به خودکشی فکر نکنید زیرا این کار می تواند باعث تقویت بیشتر این افکار شود. افکار منفی را به ذهن خود راه ندهید. حواس خود را به چیز دیگری معطوف کنید. فاصله گرفتن از افکار خودکشی می تواند به شما کمک کند، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد.

بهبودی از افکار خودکشی

حتی پس از فروکش کردن افکار و احساسات خودکشی، به دنبال یافتن کمک باشید. تجربه این نوع درد عاطفی می تواند یک تجربه آسیب زا باشد. یافتن یک گروه حمایتی یا یک درمانگر می تواند در کاهش احتمال بازگشت احساس خودکشی در آینده بسیار مفید باشد. شما می توانید از پزشک روانشناس خود کمک بگیرید.

۵ گام برای بهبودی

1. عوامل محرک یا شرایطی که به احساس ناامیدی یا ایجاد افکار خودکشی منجر می شوند را شناسایی کنید؛ مانند سالگرد از دست دادن یک عزیز، مصرف الکل، یا استرس ناشی از رابطه ها. راه هایی برای اجتناب از این مکان ها، افراد، یا موقعیت ها پیدا کنید.

2. مراقبت خود باشید. درست غذا بخورید، از وعده های غذایی صرف نظر نکنید، و خواب کافی داشته باشید. ورزش نیز دارای اهمیت است زیرا باعث ترشح اندورفین ها می شود، استرس را از بین می برد، و بهزیستی عاطفی را ارتقا می دهد.

3. یک شبکه پشتیبانی برای خود بسازید. اطرافتان را با تاثیرات مثبت و افرادی که باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید، پر کنید. هر چه بیشتر روی افراد دیگر و جامعه خود سرمایه گذاری کنید، باید بیشتر از دست بدهید – که به شما کمک خواهد کرد تا مثبت بمانید و در مسیر بهبودی قرار بگیرید.

5. فعالیت ها و علایق خود را توسعه دهید. سرگرمی های جدید، فعالیت های داوطلبانه یا کاری پیدا کنید که به شما حس هدفمندی و معنادار بودن می دهد. وقتی کار رضایت بخشی انجام می دهید، احساس خوبی در مورد خود خواهید داشت و احتمال بازگشت احساس ناامیدی کاهش خواهد یافت.
6. بیاموزید که به روشی سالم با استرس مقابله کنید. برای کنترل میزان استرس خود، روش های سالمی مانند ورزش، تمدد اعصاب، استفاده از راهبردهای حسی برای استراحت، تمرین های تنفسی ساده، و به چالش کشیدن افکار خودشکنانه پیدا کنید.

healthline.com