راه حل ترک سیگار (با شرح نمونه موردی)

مصرف سیگار عادت بدی است که جان شما را می گیرد. همه این را می دانیم با این وجود، حدود ۱.۳ بیلیون نفر در سراسر دنیا سیگار می کشند. ترک سیگار دشوار است و هر کسی که تلاش کرده می داند که یک لحظه از دست دادن اراده برای استفاده ی مجدد سیگار کافی است. من قبلا سیگار می کشیدم و شخصا با این معضل رو به رو شدم.

در کالج به نشانه ی اعتراض و شورش اولین سیگار را کشیدم و خیلی زود برایم تبدیل به عادت شد. با آدم های سیگاری بیشتری دوست شدم و سیگار کشیدن دور هم برایم عادی شد. وقتی والدینم فهمیدند، خیلی سفت و سخت مرا می پاییدند. مرتب اتاق، ماشین و جیب هایم را می گشتند مبادا سیگار، فندک، کبریت و یا حتی آدامس داشته باشم. انتظار داشتند با این کار سیگار کشیدن از سرم بیفتد اما در عوض دنبال بهانه برای بیرون رفتن از خانه می گشتم تا بدون این که مچم گرفته شود یک نخ سیگار بکشم. از فرصتی برای سیگار کشیدن استفاده می کردم. قشنگ معتاد شده بودم.

امروز که این مطلب را می نویسم، ۴۵ ماه از ترکم می گذرد. اخیرا، با خواندن کتاب ذهن حواس جمع اثر نیر ایال فهمیدم شرایط چقدر در آسان شدن ترک سیگار برایم موثر بود. موفق شدم بدون هیچ گونه علائم ترک یا چیزهایی مثل آدامس یا چسب نیکوتین ترک کنم. اگر سیگار می کشید و قصد ترک دارید، این مطلب به شما کمک می کند بدانید چرا و چطور به کشیدن سیگار احساس نیاز می کنید و چطور می توان این محرک ها را کنترل کرد تا در نهایت بتوان سیگار را کنار گذاشت.

بیشتر>> تاثیر و ضرر سیگار روی بدن

چه چیزی باعث می شود سیگار بکشیم؟

ما اغلب اعتیادمان را با انداختن تقصیر به گردن چیزهای دم دستی مانند نیکوتین، شکر و تریاک توجیه می کنیم چون راه حل ساده ای است. بر کسی پوشیده نیست که نیکوتین موجود در تنباکو اعتیادآور است اما به باور من اگر به جنبه ی روان شناختی اعتیاد بپردازیم، می توان بر اعتیاد بیولوژیکی به نیکوتین غلبه کرد.

ما به طور طبیعی میل فرار از ناراحتی ها را داریم به همین خاطر هر چیزی که ما را از غم دور کند پتانسیل اعتیادآور بودن را دارد. کشیدن سیگار، مثل سایر اعتیادها، تلاشی از سر ناامیدی برای تسکین درد است. این درد برای من در قالب این فکر ایجاد شد که آن قدرها که فکر می کنم باهوش نیستم و راه دور کردن این فکر روشن کردن یک نخ سیگار بود.

چرا سیگار می کشید؟

حقایق تلخ

رویارویی با واقعیت دردناک است و ما برای فرار از این درد سعی می کنیم حواسمان را با اعتیاد، مثلا به سیگار، الکل، مواد، تماشای بیش از حد سریال های تلویزیونی و استفاده ی افراطی از فضای مجازی، پرت کنیم. اگر به سیگار صرفا به چشم یک راه برای پرت کردن حواس بنگریم، واضح است که بسته ی سیگار در جیبمان نزدیک ترین چیزی است که میلمان به سیگار کشیدن را تحریک می کند. علت اصلی اعتیاد ما ریشه دارتر است.

قبل از این که سیگار بعدی را روشن کنید، از خود یک سوال ساده بپرسید: “آیا می خواهم از یک حقیقت ناخوشایند فرار کنم؟” اگر پاسخ مثبت است، پس قطعا سیگار کشیدن برای شما راهی برای پرت کردن حواستان است.

اگر نتوانیم علت اصلی سیگار کشیدن را بشناسیم و با آن کنار بیاییم، مدام دنبال راهی برای پرت کردن حواسمان می گردیم. درواقع، بسیاری از شرکت ها افسار را به دست گرفته اند و محصولاتی طراحی می کنند که به صورت آنی به دردمان پایان می دهد. حتی ابزاری به معصومی موتور گوگل طوری طراحی شده تا ما را از شر احساس بد ندانستن یک امر خلاص کند.

بیشتر>> آیا سیگار کشیدن اضطراب و استرس را کاهش میدهد؟

محرک ها

احتمالا رفتار شرطی و محرک هایی که در بافت اجتماعی قرار دارند بیشترین نقش را در تداوم اعتیاد ما بازی می کنند. شواهد تحقیق روی اعتیاد نیکوتین نشان می دهد ویژگی های زمینه ای در اعتیاد تنیده می شود و به عنوان محرک ما را به مصرف سیگار وا می دارد.

اگر یکی دو سال سیگار بکشیم، مغزمان شرطی می شود و سیگار کشیدن را به طیف گسترده ای از فعالیت های روزمره و عواطف نسبت می دهد. ملاقات با دوستی که سیگار می کشد و حتی بوی تنباکوی سیگار یک غریبه باعث می شود ما هم به کشیدن سیگار ترغیب شویم. همچنین اگر یک روز پر از تنش در محیط کار داشته باشیم، احساس می کنیم باید سیگار بکشیم. این محرک ها به وفور در همه جا یافت می شود و به سادگی گیر کردن در ترافیک است یا موارد پیچیده تری مثل نوشیدن آبجوی مورد علاقه در یک بعدازظهر روی بالکن را در بر می گیرد.

اصلاح رفتار

قبل از این که از روش ترک سیگار خودم صحبت کنم، بهتر است با چند اصول اولیه راجع به رفتار انسان آشنا شویم. بدین منظور سراغ مدل رفتاری بی جی فاگ می رویم که یک مدل جهانی است و به هر نوع رفتار اعم از فردی و گروهی، از هر سن و در هر محیطی قابل تعمیم است. این مدل با یک معادله ی ساده نمایش داده می شود:

رفتار = انگیزش x توانایی x اعلان =   MAP

به گفته ی فاگ، رفتار حاصل جمع همزمان انگیزه، توانایی و اعلان است یا به عبارت ساده، زمانی که انگیزه و توانایی از آستانه ی مشخصی بگذرد، اعلان محرک رفتار می شود.

سیگار یک خطر بزرگ برای سلامتی

نیر ایال نشان می دهد که محرک های درونی و بیرونی ما را به عمل وا می دارد که به صورت کشش یا رانش نمود پیدا می کند. کشش ارادی است و ما را به هدف نزدیک تر می کند در حالی که راه فراری است که ما را از اهدافمان دور می سازد.

• محرک درونی
• کشش رانش
• محرک بیرونی

خوشبختانه، محرک درونی ما قابل کنترل است و می توان از محرک بیرونی دوری جست. می توان با داشتن تعهد آگاهانه نسبت به کشش رفتار را کنترل کرد و با دست و پنجه نرم کردن با علت اصلی رانش، مانع از بروز آن شد.

مطالب تخصصی روانشناختی ترک سیگار برگرفته از mentalhealth.org.uk