کشیدگی عضلات و راهنمای جلوگیری و درمان آن

کشیدگی عضلات به فرآیندی گفته می شود که در آن عضلات بیش از حد کشیده یا پاره می شوند. این حالت معمولاً در اثر خستگی و استفاده بیش از حد یا نادرست از عضله اتفاق می افتد. کشیدگی عضلات می تواند در هر عضله‌ای اتفاق افتد اما در ناحیه کمر، گردن، شانه و زردپی که ماهیچه پشت ران است، بیشتر رایج است.کشیدگی عضلات می‌تواند باعث ایجاد درد شوند. همچنین ممکن است حرکت در عضلات آسیب دیده را محدود کنند. کشیدگی‌های خفیف تا متوسط را می‌توان با موفقیت در خانه با یخ، گرما و داروهای ضد التهاب درمان کرد. البته کشیدگی‌ها و پارگی‌های شدید ممکن است نیاز به درمان پزشکی داشته باشد.

علائم کشیدگی عضلات

معمولاً زمانی که کشیدگی عضلات رخ می دهد، آن را احساس خواهید کرد. علائم این فرآیند شامل موارد زیر هستند:

• شروع ناگهانی درد
• محدوده حرکتی محدود
• کبودی یا تغییر رنگ
• تورم
• احساس قفل شدن عضله
• اسپاسم عضلانی
• سفتی عضلانی
• ضعف

در یک کشیدگی خفیف، عضله پاره شده ممکن است کمی سفت شده باشد اما هنوز هم می تواند به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد تا مورد استفاده قرار گیرد. کشیدگی شدید عضلات زمانی اتفاق می افتد که عضله به شدت پاره می شود. کشیدگی های شدیدتر ممکن است ماه ها طول بکشد تا بهبود یابند.

بیشتر>> کشیدگی عضلانی

دلایل کشیدگی عضلانی

کشیدگی عضلانی حاد هنگامی اتفاق می‌افتد که عضله به طور ناگهانی و غیر منتظره پاره می شود. چنین پارگی هایی ممکن است در اثر صدمات یا ضربه ایجاد شود. این پارگی ها می توانند به دلایل زیر ایجاد شوند:

• خوب گرم نکردن بدن قبل از فعالیت بدنی که باعث آسیب ورزشی می‌شود.
• انعطاف پذیری ضعیف
• عدم آموزش و تمرین کافی
• ورزش زیاد و خستگی شدید

تصور غلطی که در این زمینه وجود دارد این است که فقط تمرینات سخت و با شدت زیاد هستند که باعث کشیدگی عضلات می شود. اما طبق کتاب پزشکی جان هاپکینز، کشیدگی عضلانی حتی با راه رفتن هم می تواند ایجاد شود.

در موارد زیر امکان کشیدگی حاد عضلانی وجود دارد:

• لغزش یا شل شدن پابند
• پریدن
• دویدن
• پرتاب کردن چیزی
• بلند کردن اجسام سنگین
• نشست و برخاست نادرست به همراه اجسام سنگین

توجه داشته باشید که کشیدگی های حاد عضلانی در هوای سرد بیشتر دیده می شوند. این امر به این دلیل است که عضلات در دماهای پایین تر سفت تر می شوند. از این رو گذاشتن وقت بیشتر برای گرم کردن بدن در این شرایط برای جلوگیری از کشیدگی عضلات بسیار حائز اهمیت است.

کشیدگی مزمن عضلانی نتیجه حرکت تکراری است که می‌تواند تحت شرایط زیر ایجاد شود:

• ورزش‌هایی مانند قایقرانی، تنیس، گلف یا بیس بال
• نگه داشتن کمر یا گردن در وضعیتی نادرست برای مدت طولانی، مثلاً زمانی که پشت میز کار می کنید
• طرز نشستن یا ایستادن نادرست

بیشتر>> آسیب همسترینگ

کمک های اولیه برای کشیدگی عضلات

اکثر کشیدگی های عضلانی را می توان به خوبی در خانه درمان کرد. بر اساس مایوکلینیک، کشیدگی های عضلانی جزئی را می توان با استراحت، یخ، فشردن و بالا بردن (RICE) درمان کرد.

• استراحت کافی: برای بهبود کشیدگی عضلات خود کافی است چند روزی از استفاده از عضله آسیب دیده خود چشم‌پوشی کنید. این موضوع به خصوص در مواردی که حرکت باعث افزایش درد شود، بسیار حائز اهمیت است.اما توجه داشته باشید که استراحت بیش از حد می تواند باعث ضعف عضلات شود. این امر نیز می تواند روند بهبودی را طولانی تر کند. بعد از گذشت دو روز، به آرامی شروع به استفاده از عضلات آسیب دیده کنید. البته مواظب باشید که بیش از اندازه آن را به کار نگیرید.
• یخ: بلافاصله پس از آسیب دیدن ماهیچه، روی آن یخ بگذارید. این امر تورم را به حداقل می رساند. یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید. از یک بسته یخ استفاده کرده یا یخ را در یک حوله بپیچید.کافی است حدود ۲۰ دقیقه یخ را روی ماهیچه خود نگه دارید. روز اول هر یک ساعت یکبار این کار را تکرار کنید. برای چند روز آینده، یخ را هر چهار ساعت یکبار بگذارید.
• فشار دادن: برای کاهش تورم، ناحیه آسیب دیده را با یک باند کشسان بپوشانید تا تورم کاهش یابد. مراقب باشید دور ناحیه را خیلی محکم نپیچید. این کار ممکن است گردش خون شما را کاهش دهد.
• بالا بردن: هر زمان ممکن بود، عضله آسیب دیده را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید.

سایر روش‌های خود مراقبتی شامل موارد زیر است:

• از داروهای ضد التهاب بدون نسخه مانند ایبوپروفن استفاده کنید
  این کار به کاهش درد و تورم کمک می کند. استامینوفن نیز می تواند به کاهش درد کمک کند.
• بعد از سه روز، چندین بار در روز عضله را گرم کنید.
  این روش به گردش خون در منطقه در حال بهبود کمک می کند.
• به عضله خود خیلی طولانی استراحت ندهید.
  این کار می تواند باعث سفتی و ضعف شود. بهتر است هر چه سریعتر شروع به کشیدن ملایم عضلات خود نمایید. سپس به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید.
• قبل از تمرین حرکات کششی انجام داده و بدن خود را گرم کنید.
  این کار به افزایش خون رسانی به عضلات کمک می کند و خطر آسیب دیدگی را در شما کاهش می دهد.
• برای روی فرم نگه داشتن عضلات خود تلاش کنید.
  اگر ماهیچه های شما قوی و سالم باشد، احتمال ایجاد کشیدگی عضلات کمتر می شود.

اگر کشیدگی عضلانی شدید باشد، ممکن است به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشید. در بسیاری از مواقع استفاده از جلسات فیزیوتراپی نیز توصیه شود.

چه زمانی باید به پزشک متخصص طب فیزیکی مراجعه کرد؟

برای کشیدگی‌های عضلانی خفیف تا متوسط، درمان خانگی کافی است. اما در صورت مواجهه با هر یک از موارد زیر مراجعه به پزشک الزامی است:

• درد بعد از یک هفته فروکش نمی کند.
• ناحیه زخمی بی حس است.
• از ناحیه آسیب دیده خون می آید.
• نمی توانید راه بروید.
• نمی توانید بازوها یا پاهایتان را حرکت دهید.

معاینه بدنی و تصویربرداری از قبیل اشعه X و اسکن MRI می تواند به پزشک در تعیین میزان آسیب کمک کند. درمان ممکن است شامل داروهای ضد التهابی و مسکن برای کاهش درد و تورم باشد. پزشک همچنین ممکن است برای کمک به تقویت ماهیچه و بازیابی حرکت، فیزیوتراپی تجویز کند. در موارد بسیار شدید، ممکن است برای ترمیم عضله نیاز به عمل جراحی باشد.

چگونه از کشیدگی عضلانی جلوگیری کنیم؟

اگر برخی از اقدامات اساسی را انجام دهید، می توانید احتمال کشیدگی عضله را کاهش دهید:

• سعی کنید خیلی طولانی در یک موقعیت ننشینید.
  برای حرکت و تغییر موقعیت استراحت های مکرر داشته باشید. از صندلی‌هایی استفاده کنید که از کمر شما حمایت کند. یا حداقل از بالشی برای حمایت از کمرتان استفاده نمایید. هنگام نشستن سعی کنید زانو و باسنتان در یک سطح قرار بگیرد.
• هنگام ایستادن و نشستن حالت درست خود را حفظ کنید.
  اگر برای مدت طولانی در یک موقعیت قرار دارید، سعی کنید به صورت متناوب یک پا و سپس دیگری را روی یک چهار پایه قرار دهید. این کار می تواند به کاهش استرس در عضلات کمر شما کمک کند.
• اشیاء را با دقت بلند کنید.
  پشت خود را صاف نگه دارید، با زانوهایتان خم شوید و همیشه با پاها بلند شوید. وزنه را نزدیک بدن نگه دارید. به طور همزمان با بلند شدن، پیچ و تاب نخورید.
• برای پیشگیری از سقوط احتیاط کنید.
  مثلاً در راه پله دستتان را به نرده ها بگیرید، روی سطوح لغزنده راه نروید و روی سطح زمین را خلوت نگه دارید.
• اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را کم کنید.
• کفش هایی بپوشید که کاملاً اندازه پایتان باشد.

فراموش نکنید که ورزش منظم می تواند عضلات را سالم و قوی نگه دارد، اما تکنیک های مناسبی نیز در جلوگیری از کشیدگی عضلات بسیار مهم هستند. همیشه قبل از شروع فعالیت بدنی حرکت های کششی انجام داده و بدن خود را گرم کنید.به همین ترتیب برای جلوگیری از سفتی عضلات، بعد از هر تمرین یا جلسه فعالیت بدنی زمانی را برای تمرین های کششی در نظر بگیرید. یک باره فعالیت‌های سنگین انجام ندهید، بلکه کم کم به شدت فعالیت بدنی خود بیفزایید.محدودیت های بدن خود را درک کنید. اگر در طی فعالیت احساس کردید که چیزی خوب پیش نمی رود، به سرعت فعالیت را متوقف نمایید.

بیشتر>> مروری بر طب ورزشی و متخصصان طب ورزش

نتیجه‌گیری

زمان بهبودی بستگی به شدت جراحت دارد. برای یک کشیدگی خفیف، شما می توانید با مراقبت های پایه ای در منزل، ظرف ۳ تا ۶ هفته به فعالیت های طبیعی خود بازگردید. برای کشیدگی های شدیدتر، بهبودی می تواند چندین ماه طول بکشد. در موارد شدید، ترمیم جراحی و فیزیوتراپی ممکن است لازم باشد.با درمان مناسب، اکثر افراد کاملاً بهبود می یابند. شما می توانید با انجام اقداماتی برای جلوگیری از صدمه دیدن مجدد، احتمال بهبودی خود را افزایش دهید. بنابراین دستورالعمل های پزشک خود را دنبال کنید و تا زمانی که عضلات بهبود نیافته اند، فعالیت بدنی زیادی انجام ندهید.

منبع: healthline.com