اگر مبتلا به میگرن هستید، با این ۶ توصیه خواب بهتری خواهد داشت

آیا رژیم غذایی، سبک زندگی و عادات خواب می تواند باعث شعله ور شدن میگرن شما شوند و خواب را به نحوی در شما مختل کنند؟

پاسخ کوتاه بله است. در حقیقت، طبق گفته بنیاد میگرن آمریکا، افرادی که با میگرن زندگی می کنند بین ۲ تا ۸ برابر بیشتر در معرض اختلالات خواب هستند. مبتلایان به میگرن مزمن (کسانی که ۱۵ روز یا بیشتر در ماه سردرد را تجربه می کنند ) به میزان دو برابر بیشتر از کسانی که سر دردهای کمتری تجربه می کنند دچار اختلالات خواب می شوند.

در واقع خواب ضعیف، یک محرک شایع برای سردردهای میگرنی است. شواهد خوبی مبنی بر اینکه اختلالات خواب (مانند خرخر کردن و آپنه خواب) با میگرن مزمن مرتبط هستند وجود دارد.

برخی از مهمترین اختلالات خواب که با میگرن مرتبط هستند

خروپف و آپنه خواب

خروپف خود یک عامل خطر برای سردرد مزمن روزانه است. و آپنه خواب، یکی دیگر از عوامل خطر است که یک مسئله جدی برای سلامتی انسان است.

آپنه خواب نوعی اختلال خواب بالقوه جدی است که در آن در طول خواب، تنفس به طور مکرر متوقف و شروع (انگار که نفس اتصالی داشته باشه. هی قطع و وصل میشه) می شود. خروپف با صدای بلند و احساس خستگی پس از خواب شبانه، علائم هشدار دهنده بروز آپنه خواب هستند.

مشکلات آپنه خواب هنگامی بوجود می آیند که سطح اکسیژن در طول خواب به زیر ۹۰ درصد کاهش یابد، که می تواند به سلول های مغزی آسیب برساند. افرادی که در معرض خطر آپنه انسدادی خواب هستند، اضافه وزن و گردن کوتاهی دارند.

سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار، که توسط انجمن خواب آمریکا به عنوان یک اختلال حسی تعریف شده و باعث تحریک تقریباً غیرقابل مقاومت در حرکت پاها می شود، یکی دیگر از اختلالات خواب است که در ۴۰ درصد مبتلایان به میگرن اتفاق می افتد.

درمان پای بی قرار ممکن است میگرن مزمن را بهبود بخشد. و درمان اینزومینا (بی خوابی)، که باعث مشکل در به خواب رفتن و مشکل در خواب ماندن می شود، ممکن است بر کیفیت و مدت زمان خواب و ایجاد میگرن تأثیر بگذارد.

روتین خواب خود را اصلاح کنید

در حالی که اختلالات خواب مانند خرو پف کردن، آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار و بی خوابی، نیاز به توجه متخصص پزشکی یا متخصص خواب دارد، موارد عملی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت و کمیت خواب خود، از آنها کمک بگیرید و در نتیجه علایم میگرن را مدیریت کنید.

اگر مبتلا به میگرن هستید با این ۶ توصیه خواب بهتری خواهد داشت

۱. نزدیک به زمان خواب چیزی نخورید

برای کنترل میگرن، باید مراقب رژیم غذایی و مایعات بدن خود باشید. برای اینکه همزمان با میگرن مشکلات خواب خود را کنترل کنید سعی کنید موارد زیر را در نظر بگیرید:

اگر میگرن باعث میشود که بیش از حد از خواب بیدار شوید صرف مشروبات الکلی را ترک کنید
بعد از یک ساعت مشخص از مصرف کافئین خودداری کنید
فاصله زمانی بین شام و زمان خواب را رعایت کنید.
مدتی قبل از خوابیدن آب ننوشید تا نیمه شب از خواب بیدار نشوید.

۲. از عواملی که موجب بروز میگرن در شما می‌شوند دوری کنید

نه تنها زمان وعده های غذایی شما در مدیریت میگرن نقش دارد، بلکه طبق گفته بنیاد میگرن آمریکا، جلوگیری از خوردن غذاهایی که باعث میگرن می شوند نیز مهم است.

برخی از محرک های میگرنی که معمولاً گزارش شده است شامل موارد زیر می‌شود:

الکل (به خصوص شراب قرمز و آبجو)
شکلات
گوشت های پخته شده
ماهی دودی
عصاره مخمر
مواد نگهدارنده مواد غذایی از جمله نیترات و نیتریت ها، شیرین کننده های مصنوعی و گلوتامات مونو سدیم (MSG)

دانستن اینکه کدام مواد غذایی بر میگرن شما تأثیر می گذارد و اینکه باید از مصرف این محرک ها جلوگیری کنید بسیار مهم است.

۳. تمرین آرامش و ریلکسیشن

همانطور که اشاره شد بسیاری از افرادی که میگرن دارند، در خوابیدن نیز مشکل دارند. متخصصان و پزشکان به بیماران خود توصیه میکنند که با ورزش منظم، تنفس عمیق شکمی و بیو فیدبک به ریلکس شدن بدن خود کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشند.

اکنون مطالعات زیادی در مورد ذهن آگاهی و میگرن انجام می شود. تمرین موقعیت های مختلف یوگا قبل از خواب میتواند به بهبود خواب کسانی که میگرن دارد کمک کند.

۴. نمایشگرها را خاموش کنید

نور آبی ساطع شده از تلویزیون، تلفن های هوشمند و رایانه های دیگر، ریتم شبانه روزی (ساعت طبیعی خواب و بیدای بدن) را تغییر میدهند و خوابیدن را با دشواری مواجه میکند. متخصصان توصیه می کنند که یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

۵. برای خوابیدن یک محیط آرام فراهم کنید

رختخواب شما تنها برای برقراری رابطه جنسی و خواب مناسب است. این بدان معناست که هیچ تلویزیون دیدنی، صفحه نمایش دیجیتالی، غذا خوردن یا هیچ فعالیت دیگری نباید در آن صورت بگیرید.

اتاق خنک باید تاریک و ساکت باشد و کوچکترین مزاحمتی برای خواب شما ایجاد نکند. از مرطوب کننده های هوا در اتاق استفاده کنید. در شب های سرد سال از پتوها و بالش های طبی راحت تر، سبک تر استفاده کنید. بنیاد ملی خواب پیشنهاد می کند که اتاق خواب خود را تاریک نگاه دارید و پرده ها را پایین بکشید.

۶. در مصرف خواب آورها احتیاط کنید

استفاده کوتاه مدت از داروها و مکمل هایی که باعث به خواب رفتن شما میشوند منعی ندارد. مکمل طبیعی بدون نسخه ملاتونین برای بهتر خوابیدن کارساز هستند و می توانند برای کسانی که میگرن دارند استفاده شوند. اما مهمترین نکته این است که استفاده از این داروها باید موقتی و کوتاه مدت باشد.

کارشناسان می گویند ثبات در همه عادات سبک زندگی، به خصوص خواب، در مدیریت میگرن ضروری است. هرگونه تغییر در زندگی شما مانند تغییرات زیر میتواند مستقیما یا غیر مستقیم بر روی میگرن شما تاثیر داشته باش: