۷ راه بهبود سلامت استخوان بعد از سن ۵۰ سالگی

زیاده روی در سیگار کشیدن، نوشیدن مشروبات الکلی و داشتن رژیم های غذایی نامناسب اکنون یکی از بزرگترین فاکتورهای کاهش استقامت بافت استخوانی در دوره میانسالی و پیری (خصوصا در زنان) در جهان است.

به گزارش بنیاد ملی پوکی استخوان آمریکا (NOF)، حدود ۸ میلیون زن در ایالات متحده آمریکا مبتلا به پوکی استخوان هستند. و ۳۰ میلیون نفر دیگر ممکن است به این بیماری مبتلا شوند.

وبسایت نسخه در این مقاله به معرفی ۷ راهکار که به شما کمک می کند بعد از ۵۰ سالگی همچنان استخوان هایی سالم داشته باشید، خواهد پرداخت. ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.

۱. از وضعیت استحکام استخوان های خود مطلع شود

اگر مطمئن نیستید که وضعیت کنونی استخوان های شما چگونه است، به پزشک مراجعه کنید. پزشکان با انجام آزمایشاتی میتوانند استحکام و سایر ویژگی های استخوان های شما را ارزیابی کنند.

تست FRAX یک ابزار مناسب و مفید جهت ارزیابی ریسک شکستگی استخوان ها است.  این برنامه توسط سازمان جهانی بهداشت ایجاد شده و به پزشکان کمک میکند تا با ارزیابی شیوه زندگی، سلامتی، عوامل خطر و تاریخچه ژنتیکی افراد، از طریق یک ابزار آنلاین، خطر ابتلا به پوکی استخوان را در طی ۱۰ سال آینده محاسبه کنند.

طبق یک مطالعه در همین راستا و در سال ۲۰۱۰ که توسط برنامه پوکی استخوان و بیولوژی استخوان در موسسه تحقیقات پزشکی گاروین در استرالیا صورت گرفت، مشخص شد پیش بینی های این برنامه در خصوص زنان بسیار نزدیک به واقعیت بود اما در خصوص آقایان چندان صحت نداشت.

هرچند که مناسبترین روش برای ارزیابی بافت استخوان، شما انجام تست تراکم استخوان است. در هر صورت برای ارزیابی استخوان های خود حتما به یک پزشک مراجعه کنید.

۲. تقویت استخوان با کلسیم

تمام استخوانهای شما تقریباً ۹۹٪ کلسیم بدن را برای تقریباً هر عملکردی از جمله لخته شدن خون، عملکرد عضلانی و حتی عصب ذخیره می کنند. زنان می توانند در طی ۵-۷ سال پس از یائسگی به دلیل کاهش استروژن، تا ۲۰٪ از تراکم استخوان خود را از دست دهند.

هنوز به طور قطع چگونگی تقویت استخوان ها توسط هورمون ها مشخص نیست. اما یک مطالعه در دانشگاه Buffalo در سال ۲۰۰۷ نشان داد که ممکن است با جلوگیری از ایجاد آنزیمی به نام کاسپاز ۳ (که منجر به مرگ استئوبلاست ها یا سلول های ساخت بافت استخوانی میشود)، می توانند تراکم استخوان را حفظ کنند.

به همین دلیل، زنان بالای ۵۰ سال باید طبق دستورالعمل در طول روز، حدود ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. بهترین منابع شما برای دریافت این ماده معدنی، لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند شیر، بستنی، پنیر و ماست هستند.  اما مکمل های کلسیم می توانند کمبود این عنصر در مواد غذاییرا جبران کنند.

۳. ویتامین D بیشتری دریافت کنید

زنان بالای ۵۰ سال بدون دریافت ویتامین D کافی، می توانند حداکثر ۴٪ از توده اسکلتی خود را در سال از دست دهند. به همین دلیل افزایش مصرف ویتامین D ضروری است. این ویتامین به حفظ سطح طبیعی کلسیم در استخوان ها کمک می کند و در جذب آن نیز نقش فعالی دارد.

می توانید D را از سبزیجات برگ دار و لبنیات غلیظ دریافت کنید، اما منبع اصلی دریافت این ویتامین نور طبیعی آفتاب است که باعث تولید آن در پوست شما می شود.

اگر در آب و هوای ابری زندگی می کنید، یا از ضد آفتاب و برنزه کننده های پوست استفاده می کنید، به مکمل ویتامین D احتیاج دارید.

۴. سبزیجات بیشتری بخورید

شیر و ویتامین D برای ایجاد و تقویت بافت استخوانی کافی نیستند. میوه ها و سبزیجات نیز دارای مقادیر زیادی مواد مغذی لازم برای حفظ و ارتقاء سلامتی سیستم اسکلتی هستند. این مولد شامل مواد مغذی زیر هستند که برای سلامتی استخوان ها لازمند:

• منیزیم
• پتاسیم
• ویتامین C
• ویتامین K
• و چندین ویتامین B

برخی از محصولات غنی از کلسیم عبارتند از:

• شامل کلم بروکلی (۱۸۰ میلی گرم در لیوان)
• اسفناج پخته شده (۲۴۰ میلی گرم در لیوان)
• آرگولا (۱۲۵ میلی گرم در فنجان)
• آب پرتقال (۳۰۰ میلی گرم در لیوان)
• کیوی (۵۰ میلی گرم در لیوان)
• و انجیر خشک ( ۳۰۰ میلی گرم در لیوان).

۵. ترک کردن!

استعمال سیگار و سایر مواد مخدر یکی از دلایل اصلی در از بین رفتن بافت استخوانی و شکستگی آن ها در زنان بالای ۴۰ سال است.

به نظر می رسد که نیکوتین دارای اثرات سمی بر روی سلولهای تشکیل دهنده استخوان است و سطح استروژن را نیز کاهش می دهد، که به نوبه خود باعث کاهش تراکم استخوان و منجر به یائسگی زودرس می شود.

طبق یک مطالعه دو ساله که بر روی ۲۷۰ زن یائسه در مرکز تحقیقات بالینی و اساسی در دانمارک انجام شده است، مصرف سیگار ممکن است باعث کاهش خود به خودی بافت استخوان در خانمهایی شود که از استروژن استفاده نمی کنند. بنابراین مصرف سیگار و مواد مخدر را باید در دسنتور کار خود قرار دهید.

۶. مصرف نوشیدنی های الکلی را به حداقل برسانید یا ترک کنید

مصرف بیش از حد مشروبات الکلی می تواند باعث تضعیف سیستم اسکلتی شود و در آینده خطرات شکستگی و یا پوکی استخوان در بدن را افزایش میدهد.  سوء مصرف الکل میتواند باعث بروز صدمات غیرقابل جبرانی بر روی ساختار برخی از ژن هایی شود که مسئول حفظ سلامتی استخوان ها هستند.

کاهش مصرف الکل می تواند تا حد زیادی باعث حفظ سلامتی و استحکام استخوان های شما شود و شما را در آینده با مشکلاتی مثل پوکی استخوان و یا شکستگی ها مواجه نخواهد کرد.

۷. وزن طبیعی و سالم خود را حفظ کنید

براساس یک مطالعه در دانشگاه روتگرز در سال ۲۰۰۶، مشخص شد که داشتن لاغری مفرط و یا کاهش وزن شدید اغلب شما را مستعد شکستگی میکند. فراموش نکنید که بافت چربی میتواند شما را از بروز برخی آسیب ها از جمله خطر شکستگی استخوان ها محافظ کند. محققان روتگرز می گویند، ۱۰٪ از دست دادن وزن منجر به از بین رفتن ۲% از بافت استخوان می شود.

بنابراین خود را در یک محدوده سالم بر اساس bmi نگاه دارید و همواره مانع از افزایش یا کاهش وزن خود شوید.

ترجمه شده از وبسایت: everydayhealth.com