۱۰ نکته عالی برای داشتن خواب با کیفیت در دوره بارداری

اینکه باردار باشید و بدون هیچ دردسری کل شب را بخوابید واقعا چیز خوبی است. اما در اکثر موارد غیر قابل تصور است. معمولا چیزی باعث بیدار شدن شما در طی شب خواهد شد.

با پیشرفت بارداری، شکم شما بزرگتر می شود، ضربات وارد شده از جانب کودک بیشتر می شود. و احساس می کنید که باید هر ۲۰ دقیقه یک بار به دستشویی بروید و …

همه این عوامل باعث می شوند که شما در طول دوره بارداری و مخصوصا در سه ماهه های دوم و سوم نتوانید تمام مدت شب را بخوابید و مدام بیدار شوید.

خبر خوب این است که میتوانید با وجود شکمی بزرگ و تغییرات دیگر، همچنان یک خواب خوب را در طی دوره بارداری تجربه کنید. اگر میخواهید بدانید که چگونه میتوانید در این دوره بهتر بخوابید حتما ۱۰ نکته زیر را بخوانید.

این ترفندهای ساده به شما کمک می کند که:

• سوزش سر دل را متوقف کرده
• استرس را کاهش داده
• و احساس راحتی بیشتری کنید

۱. آب بدن خود را تامین کنید

در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید، اما قبل از خواب حتما سعی کنید آب ننوشید و بیشتر ادرار خود را دفع کنید. نوشیدن مایعات برای زنان حامله امری ضروری است. اما سعی کنید آب را در طول روز بنوشید. و دقیقا قبل از خواب آب ننوشید. زیرا مجبوری میشوید چند بار در طول شب بلند شوید و به دستشویی بروید.

۲. حتی اگر دوست ندارید اما تحرک زیادی داشته باشید

در طول روز سعی کنید که برای مدتی هر چند کوتاه ورزش کنید. درست است که انجام فعالیت و تحرک در این دوران سخت تر از هر زمانی است، اما بهتر است برای اینکه گردش خون در پاها و بخش های دیگر بدن افزایش پیدا کند هر روز دست کم چندین دقیقه پیاده روی کنید.

زنانی که در طول دوره حاملگی فعالیت زیادی انجام میدهند، نسبت به آن هایی که تحرک کمی دارند خواب بهتری را تجربه میکنند.

لطفا به این نکته توجه کنید که هیچگاه قبل از رفتن به تخت خواب، سعی نکنید ورزش کنید. زیرا خواب شما به کلی خواهد پرید و مجبور میشوید مدت زیادی از شب را بیدار بمانید. سعی کنید دست کم ۲ ساعت قبل از خواب فعالیتی نداشته باشید.

۳. تمام افکار خود را قبل از رفتن به تخت خواب از ذهنتان بیرون کنید

بی خوابی و کاهش کیفیت خواب در زنان باردار، معمولا ناشی از استرس های حل نشده زیر است:

• سلامتی کودک
• پذیرش نقش مادری
• متعادل سازی زندگی کاری و خانوادگی
• و …

استرس و اضطراب یکی از اصلی ترین علل کاهش خواب و از بین رفتن ریتم شبانه روزی آن است. به یاد داشته باشید که در هیچ مقطعی از زندگی، نگرانی دردی از شما دوا نمی کند. قبل از اینکه بخواهید کوله باری از افکار و نگرانی های خود را هر شب به تخت خواب ببرید، سعی کنید با اطرافیان خود صحبت کنید و آرام شوید.

اگر مشکلی در زندگی شما وجود دارد، یک دوست یا یک مشاور و روانشناس حرفه ای را پیدا کنید که بتواند به شما گوش دهد. و به شما کمک کند تا نگرانی های خود را برطرف کنید.

یکی از راه هایی که کمک میکند از شر نگرانی ها و افکار مزاحم پیش از خواب خلاص شوید این است که:

یک دفترچه را روی یک میز کنار تخت خود بگذارید. قبل از اینکه بخواهید که بخوابید، تمام افکار خود را روی دفتر یادداشت کنید. تا ذهنتان خالی شود و کمتر به آن ها بپردازید.

۴. روتین خواب خود را تغییر دهید

قطعا خواب شما قبل و بعد از حاملگی با خوابی که در دوره بارداری دارید کمی متفاوت است. سعی کنید در این دوره برای داشتن خوابی بهتر برنامه ریزی کنید. برای مثال داشتن یک روتین منظم از زمان و نحوه شام خوردن و یا کارهای دیگر پیش از خواب، میتواند به راحتی منجر به بهبود کیفیت خواب شما شود.

با نزدیک شدن به زمان خواب، چند مورد از فعالیت های زیر را انجام دهید:

• یکی دو ساعت قبل از خواب یک فنجان چای بدون کافئین یا یک فنجان شیر گرم را با عسل بنوشید.
• یک میان وعده کوچک و سبک بخورید.
• یک فصل از یک کتاب مهیج و خوب را بخوانید
• دوش بگیرید
• از همسر خود بخواهید که شما را ماساژ دهد و یا موهای شم را به آرامی شانه کند.

۵. بالشت های خوب و راحتی تهیه کنید

بعد از ۲۰ هفته از شروع بارداری، پزشکان توصیه می کنند که فقط به سمت چپ خود بخوابید. خوابیدن به پهلوی چپ میتواند باعث افزایش جریان خون به کلیه ها، رحم و جنین شود.

سعی کنید از بالشت های راحت و نرم برای حمایت پهلوهای خود استفاده کنید. یکی از آن ها را بین پاهای خود بگذارید. یکی را زیر سر و ما باقی را در اطراف  پهلوهای خود قرار دهید تا کاملا شما را حمایت کنند.

۶. سوزش سر دل خود را مدیریت کنید

برای جلوگیری از بروز سوزش سر دل، تا ۱ یا ۲ ساعت پس از صرف هر وعده غذایی چیزی میل نکنید. اگر به محض اینکه سرتان را روی بالشت میگذارید سوزش سر دل برای شما دردسرساز میشود، سعی کنید که قبل از اینکه بخوابید آن را مدیریت کنید. برای مثال از موارد زیر اجتناب کنید:

• غذاهای تند
• خوراکی های سرخ شده
• نوشیدنی های گازدار یا اسیدی
• سس ها
• و …

۷. در طول روز چرت بزنید

اگر شب به اندازه کافی استراحت نمی کنید احتمالا خواب درستی ندارید. سعی کنید در طول روز کمی چرت بزنید تا به کاهش خستگی کمک کنید.

هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در چند نوبت، در یک مکان آرام استراحت کرده یا چرت بزنید. اما سعی کنید بیشتر از این مدت زمان چرت نزنید. چرت زدن طولانی در واقع می تواند باعث شود شما احساس خستگی بیشتری داشته باشید.

۸. رژیم غذایی خود را کنترل کنید

اگر نوزاد شما نسبت به برخی از غذاهایی که میخورید واکنش نشان داد (واکنش میتواند همراه با افزایش تحرکات در رحم باشد) بهتر است آن غذاها را برای شام میل نکنید. (مثلا غذاهای تند یا شیرین)

بطور کلی برای داشتن خواب بهتر سعی کنید که کافئین نخورید. زیرا مستقیما خواب شما را تحت تاثیر قرار میدهد.

اگر حالت تهوع دارید یا مکررا با این وضعیت مواجه میشوید سعی کنید در وعده های غذایی اصلی غذای کمتری بخورید و میان وعده های خود را بیشتر کنید.

۹. دمای اتاق را پایین بیاورید

در دوره بارداری دمای بدن به صورت طبیعی بالا میرود. بنابراین اگر محیط اطراف گرم باشد قطعا خواب خوبی را تجربه نمیکنید. زیرا اصولا در به خواب رفتن دچار مشکل خواهید شد. بنابراین سعی کنید دمای اتاق را کمی پایین بیاورید تا بتوانید بهتر بخوابید.

۱۰. تصویر سازی کنید

اگر شب ها از خواب بیدار میشوید، سعی کنید خود را ناراحت نکنید. دست های خود را روی شکم خود بگذارید و چشمهای خود را ببندید. تصور کنید که کودک شما درون شکمتان بیدار شده و شما سعی دارید او را بخوابانید.

حتی میتوانید برای او لالایی بخوانید یا آرام با او حرف بزنید. این تصورات و یا گفتار به شما کمک میکند که آرام شوید و برای خوابیدن آماده شوید.

ترجمه شده از وبسایت: parents.com