رفتار درمانی شناختی چگونه افکار شما را سروسامان می‌دهد؟ (بخش دوم)

رفتار درمان شناختی (Cognitive Behavioral Therapy) یک روش درمانی است که به شما کمک می کند الگوهای فکری و رفتاری منفی یا غیر مفید را بشناسید. بسیاری از متخصصان این شیوه درمانی را منبع طلایی و استاندارد روان درمانی معتبر می دانند. به بخش دوم این مقاله خوش آمدید.

مدیریت و درمان اضطراب با تکنیک های رفتار درمانی شناختی

فرض کنید که شما چندین سال است که با اضطراب خفیف زندگی می کنید، اما اخیراً این اضطراب بدتر شده است. افکار اضطرابی شما دقیقا روی چیزهایی که در محل کارتان اتفاق می افتند متمرکز شده است.

فرض کنید در محل کارتان، همکاران شما همچنان روابط دوستانه ای با شما دارند، و به نظر می رسد که مدیرتان همچنان از عملکرد شما خوشحال است. اما شما مدام نگران این هستید که دیگران از شما بیزار باشند و ناگهان شغل خود را از دست بدهید!

درمانگر به شما کمک می کند تا تمام تصورات‌تان درباره این حس اضطراب گونه را روبرو خود قرار دهید و برای خلاص شدن از این افکار، با ادله و مدارک معتبر سعی می کند شما را متقاعد کند که قرار نیست شما با وجود اینکه مفید و موثر هستید اخراج شوید.

با گذشت زمان، شما شروع به درک این موضوع می کنید که افکارتان با ترس از اینکه به اندازه کافی در شغل خود خوب نیستید، پیوند خورده است. بنابراین درمانگر با تکنیک هایی مثل ثبت وقایع و افکار و همچنین با گفتگوی مثبت درونی به شما کمک خواهد کرد از این مشکل رها شوید.

درمان اختلال استرس پس از ضربه یا سانحه با تکنیک های رفتار درمانی شناختی

فرض کنید یک سال پیش، شما از یک تصادف جان سالم به در برده اید. اما یکی از دوستان نزدیکتان که با شما در اتومبیل بوده است، از این سانحه جان باخته است. از زمان تصادف، شما هر وقت پا در ماشین می گذارید مدام با ترس و هراس مواجه هستید و مدام حادثه یک سال پیش را به خاطر می آورید.

شما هنگام ورود به اتومبیل احساس وحشت می کنید و در مورد این حادثه مرتباً صحنه هایی به خاطر می آورید. همچنین مدتی است خواب و خوراک ندارید. زیرا اغلب در مورد این حادثه خواب می بینید. از اینکه هنوز زنده هستید ولی دوستتان مرده احساس گناه دارید.

طی رفتار درمانی شناختی ، شما احتمالا صحبت های خود را با وحشت خود از خودرو و سوار شدن به وسائط نقلیه آغاز می کنید. درمانگر با شما موافق است که ترس شما عادی و قابل انتظار است.

درمانگر به با تکنیک هایی به شما اثبات می کند که بروز تصادفات عادی است و هرچند ناخوشایند است، اما ممکن است برای هر کسی اتفاق بی افتد. او احتمالا از آمار و ارقام تصادفات و مرگ و میر پیش شما صحبت خواهد کرد.

احتمالا از انجام فعالیت های مرتبط با رانندگی مانند نشستن در اتومبیل، گاز دادن، سوار شدن در اتومبیل و رانندگی با اتومبیل با درمانگر خود صحبت کرده اید. درمانگر به شما کمک میکند که کم کم دوباره به انجام این کارها عادت کنید. او تکنیک های آرامش بخشی را به شما یاد می دهد که هنگام احساس غرق شدن در ترس از تصادفات از آنها استفاده کنید.

اثربخشی رفتار درمانی شناختی

CBT یکی از روشهای درمانی مورد مطالعه و تایید شده است. در حقیقت، بسیاری از متخصصان بهداشت روان معتقدند که CBT بهترین درمانی است که برای تعدادی زیادی از شرایط و مشکلات سلامت روان در دسترس است.

یک منبع معتبر نقد و بررسی در سال ۲۰۱۸ از ۴۱ مطالعه که در مورد اثر CBT بر درمان اختلالات اضطرابی، PTSD و OCD شواهدی پیدا کرد، نشان می دهد که رفتار درمانی شناختی می تواند در همه این موارد به بهبود علائم کمک کند. این رویکرد برای درمان وسواس، اضطراب و استرس موثرتر است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که به درمان مشکلات اضطراب در جوانان با کمکCBT میپرداخت، دریافت که این رویکرد درمانی، نتایج طولانی مدت خوبی دارد. بیش از نیمی از شرکت کنندگان در مطالعه، دیگر با علایم اضطراب روبرو نشدند.
تحقیقات منتشر شده در یک منبع معتبر در ۲۰۱۱ نشان می دهد که CBT نه تنها به درمان افسردگی کمک می کند، بلکه ممکن است به کاهش احتمال عود پس از درمان نیز کمک کند. همچنین ممکن است در ترکیب با دارودرمانی علائم اختلال دوقطبی را بهبود بخشد. اما برای حمایت از این یافته نیاز به تحقیقات بیشتری است.
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۷ با بررسی ۴۳ نفر مبتلا به OCD یا اختلال وسواس، شواهدی را نشان داد که عملکرد مغز بعد از رفتار درمانی شناختی یا CBT، به ویژه در رابطه با مقاومت در برابر اجبار، بهبود می یابد.
یک منبع مطالعه مورد اعتماد در سال ۲۰۱۸ با نگاهی به ۱۰۴ نفر، شواهدی یافت که نشان می دهد CBT همچنین می تواند به بهبود عملکرد شناختی در مبتلایان به افسردگی اساسی و PTSD کمک کند.
تحقیقات انجام شده از سال ۲۰۱۰ نشان می دهد که CBT همچنین برای درمان سوء مصرف مواد می تواند ابزاری مؤثر باشد. طبق گفته مؤسسه ملی سوءمصرف مواد مخدر، این درمان می تواند برای کمک به افراد در مقابله با اعتیاد و جلوگیری از عود پس از درمان استفاده شود.

اولین جلسه رفتار درمانی شناختی

طبیعی است که نسبت به اولین جلسه درمانی خود احساس خوشایندی نداشته باشید. شاید از چیزهایی که درمانگر مطرح می کند و سوالاتی که می پرسد متعجب شوید. حتی ممکن است از به اشتراک گذاشتن مشکلات خود با یک غریبه احساس نگرانی کنید.

جلسات CBT بسیار ساختار یافته هستند، اما اولین ملاقات شما ممکن است کمی متفاوت به نظر برسد. در اولین جلسه معمولا میتوانید شاهد موارد زیر باشید:

درمانگر در مورد علائم، احساسات و افکاری که تجربه می کنید سؤال خواهد کرد. علاوه بر پریشانی عاطفی درمانگر اغلب از نظر جسمی نیز انتظار دارد اگر علایمی را تجربه میکنید با او در میان بگذارید. علائمی مانند سردرد، درد بدن یا ناراحتی معده ممکن است با مشکلا شما مرتبط باشند، بنابراین ذکر این موارد ایده خوبی است.
درمانگر همچنین درباره مشکلات خاصی که شما تجربه می کنید از شما سؤال می کند. شما باید در به اشتراک گذاشتن هر چیزی که به ذهن شما خطور می کند، حتی اگر این مسئله زیاد شما را زیاد آزار نمیدهد، آزاد باشید.
طی جلسه اول شما خط مشی های درمانی مانند محرمانه بودن جلسه مشاوره، هزینه های درمانی، طول جلسه درمان و تعداد جلسات درمانی که مورد انتظار است آشنا خواهید شد.
شما نیز در مورد اهداف خود برای درمان یا آنچه از درمان می خواهید صحبت خواهید کرد.

بهتر است طی این جلسه درباره مسائل زیر صحبت کنید:

اگر علاقه مند به ترکیب دارو و رفتار درمانی شناختی هستید، باید با درمانگر خود صحبت کنید
اگر شما فکر خودکشی دارید یا خود را در یک بحران بزرگ تصور می کنید باید درباره این افکار با درمانگر صحبت کنید.
اگر درمانگر شما تجربه کمک به دیگران در موضوعات مشابه را دارد مطلع شوید
از نحوه کارساز بودن درمان با درمانگر صحبت کنید
اینکه طی جلسات آینده چه خواهد شد

به طور کلی، شما با دیدن یک درمانگر می توانید تا حد زیادی پی به مشکل خود ببرید. و چشم انداز مشکل خود را از زبان او بشنوید. اگر احساس می کنید که درمانگر شما کسی نیست که بتواند مشکلتان را حل کند و یا با او راحت نیستید، هیچ ایرادی ندارد که شخص دیگری را پیدا کرده تا از او کمک بگیرید.

چیزهایی که باید درباره CBT در خاطر داشته باشید

CBT می تواند فوق العاده مفید باشد. اما اگر تصمیم دارید که آن را امتحان کنید، چند نکته وجود دارد که باید در خاطر داشته باشید:

این روش نمی‌تواند مشکل شما را ۱۰۰% معالجه کند

درمان می تواند به بهبود مشکلاتی که شما تجربه می کنید کمک کند. اما لزوماً آنها را از بین نمی برد. مسائل و مشکلات مربوط به بهداشت روان و پریشانی عاطفی، حتی بعد از پایان درمان ممکن است ادامه داشته باشد.

حصول نتایج به زمان نیاز دارند

CBT معمولاً بین ۵ تا ۲۰ هفته طول خواهد کشید. هر هفته باید ۱ جلسه در نظر بگیرید. در چند جلسه اول، شما و درمانگرتان احتمالاً در مورد ماندگاری مدت درمان صحبت خواهیم کرد.

گفته می شود، مدتی طول می کشد تا نتایج ظاهر شوند. اگر بعد از چند جلسه هنوز احساس بهتری ندارید، ممکن است نگران این موضوع باشید که درمان مؤثر نباشد. اما به آن زمان اختصاص دهید، و تمام چیزهایی که طی جلسات به آن پرداخته شده است را در بین جلسات تمرین کنید.

این روش همیشه سرگرم کننده نیست

درمان می تواند شما را از نظر عاطفی به چالش بکشد.
و هرچند که اغلب به شما کمک می کند با گذشت زمان بهتر شوید، اما روند کار دشوار است.
طی جلسات درمانی لازم است در مورد چیزهایی صحبت کنید که ممکن است دردناک یا ناراحت کننده باشند.
اگر در طول جلسه گریه کردید نگران نباشید

CBT فقط یکی از گزینه های مختلف درمانی است

در حالی که CBT می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما برای همه کار نمی کند. اگر بعد از چند جلسه نتیجه ای ندیدید، احساس ناامیدی نکنید. با درمانگر خود در این مورد بیشتر صحبت کنید.

یک درمانگر خوب می تواند به شما کمک کند و تشخیص دهد که آیا این رویکرد برای شما مفید است یا خیر. اگر این روش کارساز نباشد، درمانگران معمولاً می توانند رویکردهای دیگری را ارائه دهند که ممکن است به شما کمک کند.

پیدا کردن درمانگر و روانشناس خوب در وبسایت نسخه

وبسایت نسخه بخشی دارد که در آن تخصص های مختلف پزشکی و سلامت روان معرفی شده اند. همچنین اطلاعات تعداد زیادی از پزشکان و متخصصان مختلف را در یک بخش گردآوری کرده ایم که میتوانید هر نوع متخصصی از هر شهری را در آن پیدا کنید. برای مثال اگر به دنبال روانشناس هستید می توانید به بخش روانشناسان بروید و اطلاعات و شماره تماس روانشناس مد نظر خود در شهر محل سکونت تان را پیدا کنید.