رفتار درمانی شناختی چگونه افکار شما را سروسامان می‌دهد؟ (بخش اول)

رفتار درمان شناختی (Cognitive Behavioral Therapy) یک روش درمانی است که به شما کمک می کند الگوهای فکری و رفتاری منفی یا غیر مفید را بشناسید. بسیاری از متخصصان این شیوه درمانی را منبع طلایی و استاندارد روان درمانی معتبر می دانند.

هدف از (CBT) این است که به شما کمک کند تا روش هایی که احساسات و افکار شما بر اعمال شما تأثیر می گذارد را شناسایی و کشف کنید. هنگامی که شما متوجه این الگوها شدید، می توانید یاد بگیرید که دوباره افکار خود را به روشی مثبت و مفیدتر تغییر دهید.

بر خلاف بسیاری از رویکردهای درمانی دیگر، CBT توجه زیادی به صحبت درباره گذشته شما نمی کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این شیوه درمانی، از جمله مفاهیم اصلی، آنچه را که می تواند به شما در معالجه کمک کند، و انتظارات در طول جلسه درمان ادامه این مقاله از وبسایت نسخه را مطالعه بفرمایید.

مفاهیم اصلی

رفتار درمان شناختی تا حد زیادی مبتنی بر این ایده است که افکار، احساسات و اعمال شما با هم در ارتباط هستند. به عبارت دیگر، هر شیوه و روشی که شما درباره چیزی فکر می کنید و احساس می کنید می تواند بر آنچه انجام می دهید تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، اگر در محیط کار استرس زیادی داشته باشید، ممکن است شرایط را متفاوت از آنچه که هست ببینید. بنابراین  کارها و  انتخاب هایی را برای خود متصور شوید که پیشتر از این در موقعیت های مشابه انجام نمی دادید. اما مفهوم مهم CBT این است که می توان این الگوهای فکر و رفتار را تغییر داد.

چرخه افکار و رفتارها

اجازه دهید در ادامه یک نگاه دقیق تر به چگونگی تأثیر افکار و احساسات در بهتر یا بدتر شدن رفتار بی اندازیم:

• ادراک یا افکار نادرست یا منفی، در پریشانی عاطفی و نگرانی و به طور کلی سلامت روان نقش دارد.
• این افکار و پریشانی های ناشی از آن، گاه منجر به بروز رفتارهای ناخواسته یا مضر می شوند.
• سرانجام، این افکار و رفتارهای ناشی از آن، می توانند الگویی شوند که خود را تکرار کنند.
• یادگیری چگونگی رسیدگی و تغییر این الگوهای می تواند به شما در مقابله با مشکلات، در هنگام بروز آنها کمک کند. ( که می تواند به کاهش پریشانی های آینده کمک کند.)

تکنیک های محبوب درمانی

اکنون این سوال برای ما پیش می آید که چگونه می توان به اصلاح این الگوها پرداخت؟ پاسخ به این سوال احتمالا  “رفتار درمان شناختی” خواهد بود. این شیوه درمانی شامل استفاده از تعداد زیادی از تکنیک ها است. درمانگر معمولا با مددجو در پیدا کردن یک تکنیک موثر در بازنویسی افکار کمک خواهد کرد. هدف انجام این تکنیک ها، جایگزین کردن افکار منفی و ناکارآمد با افکار دلگرم کننده تر و واقع بینانه تر است.

به عنوان مثال، افکاری مشابه “من هیچوقت رابطه پایداری نخواهم داشت” ممکن است طی رفتار درمانی شناختی به جمله “هیچ یک از روابط قبلی من برای یک مدت طولانی دوام نیاورد.” تبدیل شود.

شخص می تواند با جایگزینی این افکار به این نتیجه برسد که “با تجدید نظر درباره داشتن رابطه و اصلاح افکار و رفتارم میتوانم شخصی را پیدا کنم که برای یک مدت طولانی با او زندگی کنم”.

در ادامه با برخی از محبوب ترین تکنیک های مورد استفاده در CBT آشنا خواهید شد:

درمان با تکنیک تعیین اهداف SMART

اهداف SMART  معمولا دارای ویژگی های زیر هستند:

• خاص (specific)
• قابل اندازه گیری (measurable)
• قابل دستیابی (achievable)
• واقع بینانه (realistic)
• و با محدودیت زمانی (time-limited)

پرسش و پاسخ هدایت شده (Guided discovery and questioning)

درمانگر و یا تراپیست با طرح سوالاتی از شما درباره وضعیت فعلی‌تان، می تواند به شما کمک کند تا با به کار بردن روش هایی یا رفع این وضعیت خود را به چالش بکشید.

ثبت وقایع، افکار و رفتار (Journaling)

ممکن است از شما خواسته شود تا باورهای منفی که در طول هفته برای شما به وجود آمده است را شناسایی کرده و موارد مثبت را جایگزین آنها کنید.

گفتگو با خود (Self-talk)

درمانگر می خواهد درباره آنچه با خود رد و بدل می کنید یا به خود می گویید مطلع شود. سپس از شما خواسته می شود به جای سرزنش کردن و یا به کار بردن یک گفتگوی درونی منفی، دلسوزانه و با زبانی بهتر و سازنده با خود صحبت کنید.

تغییر رویکرد شناختی (Cognitive restructuring)

این نوع از رفتار درمانی شناختی شامل بررسی هرگونه تحریف شناختی است که بر افکار شما تأثیر می گذارد. (مانند تفکرات سیاه و سفید، پرش به مرحله نتیجه گیری و… ). درمانگر پس از شناسایی این تفکرات شناختی اقدام به پرده برداشتن از آنها می کند.

ضبط افکار (Thought recording)

در این تکنیک، شما تمام شواهد و مدارک بی پایه و اساسی که از افکار نادرست و عقاید منفی شما حمایت می کنند را شناسایی می کنید. در نهایت شما، از این شواهد و مدارک جدید، برای ایجاد یک فکر واقعی تر استفاده خواهید.

فعالیت های مثبت (activities Positive)

شما در این شیوه درمانی برای خود برنامه ریزی می کنید که به ازای انجام فعالیت های مثبتی که برای خود ترسیم می کنید، جایزه در نظر بگیرید. برای مثال ممکن است برای انجام یک کار مثبت به خود قول یک خرید خوب را بدهید و یا به تماشای فیلم مورد علاقه خود بپردازید.

روبرو شدن با شرایط (Situation exposure)

این تکنیک درمانی شامل لیست کردن تمام موقعیت ها یا مواردی است که باعث پریشانی شما می شوند. بر اساس درجه و شدت این موارد، شما باید کم کم خود را با آن ها روبرو کنید تا به مرور زمان کمتر نسبت به آن ها احساس ناخوشایند داشته باشید.

اهمیت تمرین و تکلیف در رفتار درمانی شناختی

فارغ از تکنیک هایی که تراپیست برای درمان مشکلات شما استفاده می کند، تکالیف نقش مهمی درCBT هستند. درست همانطور که تکالیف مدرسه به شما کمک میکرد تا مهارتهایی  که در کلاس آموخته بودید را تمرین کنید و توسعه دهید، تکالیف درمانی می تواند به شما کمک کند تا از مهارتهایی که در حال یادگیری آن ها هستید بیشتر سود ببرید.

رفتار درمانی شناختی به حل چه مشکلاتی کمک میکند؟

CBT می تواند به طیف وسیعی از موارد از جمله شرایط و مشکلات بهداشت روان زیر کمک کند:

• افسردگی
• اختلالات اشتها
• اختلال استرس پس از ضربه (PTSD)
• اختلالات اضطرابی، از جمله هراس و هراس
• وسواس فکری (OCD)
• جنون جوانی
• اختلال دو قطبی
• سوء مصرف مواد

حتما قرار نیست که یک مشگل روانی داشته باشید تا به کمک این درمان ها معالجه شوید. علاوه بر مشکلات بالا، روان درمانی شناختی به حل مشکلات زیر کمک میکند:

• مشکلات روابط
• طلاق
• مشکلات وخیم سلامتی مانند سرطان
• غم و اندوه
• درد مزمن
• عزت نفس و اعتمادبنفس کم
• بیخوابی
• استرس عمومی زندگی

CBT چگونه به حل مشکلات کمک میکند؟

مثال های زیر می توانند ایده بهتری برای چگونگی اثرگذاری  واقع بینانه CBT در سناریوهای مختلف ارائه دهند:

حل مسائل مربوط به روابط با تکنیک های رفتار درمانی شناختی

برای مثال فرض کنید شما و شریک زندگی تان اخیراً در برقراری ارتباط با مشکل مواجه هستید. و به درستی با هم ارتباط ندارید. و به نظر می رسد شریک زندگیتان سهم خود از کارهای خانه را دیگر انجام نمی دهد. بنابراین شما فکر می کنید که او از شما دلسرد شده است و دیگر تمایلی به زندگی کردن با شما ندارد.

وقتی این ماجرا و وضعیت موجود را برای تراپیست خود بازگو می کنید، او به شما در یافتن راهی برای مدیریت ماجرا کمک می کند. از روز جلسه با درمانگر، هدف شما این می شود که در یک جلسه با همسر یا شریک زندگی خود صحبت کنید.

درمانگر در جلسه بعدی از شما می خواهد که اوضاع را برای او توصیف کنید. فرض کنیم که شما با همسر خود صحبت کرده اید و متوجه شده اید اخیرا او در محل کارش با سختی و مشکلاتی مواجه است به همین خاطر او پریشان است.

درمانگر به شما خواهد گفت که دفعه بعد که همسرتان در موقعیت مشابه قرار گرفت حتما با او صحبت کنید. و ببینید چه چیز دیگری در ذهن او وجود دارد که باعث آزرده خاطر شدن او شده است.

اما احتمالا شما هنوز پریشان و مضطرب هستید. درمانگر به شما خواهد آموخت که موقتا با تکنیک های آرامشبخش خود را تسکین دهید و آرام نگه دارید. سرانجام، شما و درمانگرتان با شریک زندگی خود گفتگو می کنید. برای کمک به آماده سازی، گفتگو ها را با دو نتیجه متفاوت تمرین می کنید.

این مقاله دارای دو بخش است. لطفا برای مطالعه بخش دوم و مهم‌تر آن روی این لینک کلیک کنید.