هرچیزی که باید درباره متابولیسم یا سوخت و ساز بدانید

متابولیسم ترکیبی از فرآیندهای بیوشیمیایی است که در بدن شما، برای تبدیل مواد غذایی به انرژی صورت می‌گیرد. این فرایندهای متابولیک شامل:

• تنفس
• خوردن و هضم مواد غذایی
• تحویل مواد مغذی به سلول های بدن از طریق خون
• مصرف انرژی توسط عضلات، اعصاب و سلول ها
• و در نهایت حذف مواد زائد از بدن است.

متابولیسم چیست؟

هنگامی که افراد درباره رژیم غذایی و سوخت و ساز بدن صحبت می کنند، معمولا درباره یک لیست طولانی از فرایندهای فیزیکی و شیمیایی حرف نمی زنند. ما اغلب از کلمه “متابولیسم” برای توصیف مقداری از کالری که توسط بدن ما سوزانده می شود صحبت می کنیم. میزان مصرف کالری یا سوختن انرژی، میزان متابولیسم نامیده می شود.

میزان متابولیسم شما ممکن است روز به روز و بسته به سطح فعالیت شما تغییر کند، اما میزان متابولیسم پایه شما نسبتا پایدار است و تغییر زیادی نمی کند. میزان متابولیسم پایه شما، تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت های ضروری بدن، مانند تنفس و گردش خون است.

ریت و میزان متابولیسم چیست؟

برای تعیین ریت و میزان سوخت و ساز شما، ابتدا باید میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید. چند راه مختلف برای تعیین BMR وجود دارد. روش دقیق اندازه گیری BMR این است که یک تست آزمایشگاهی بدهید.

بعضی از باشگاه های مجهز نیز تست های تعیین میزان متابولیک را انجام می دهند. اما با استفاده از یک ماشین حساب نیز می توانید میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید. در سایت های اینترنتی نیز می توان به صورت حدودی این میزان را بدست آورد.

یک روش دستی نیز برای محاسبه وجود دارد. اگر اهل ریاضی و محاسبات ساده آن هستید با کمک معادله هریس – بنیدیت میزان متابولیسم پایه خود را حساب کنید:

در مردان

BMR = 88.362+13.397 * (وزن به کیلوگرم)+(۴.۷۹۹*قد به سانتیمتر)-(۵.۶۷۷*سن)

در زنان

BMR = 447.593+ 9.247* (وزن به کیلوگرم)+( ۳.۰۹۸*قد به سانتیمتر)-( ۴.۳۳۰*سن)

متابولیسم کل بدن شما ترکیبی از BMR و سایر فرآیندهای متابولیک متغیر مانند خوردن، تمرین و دیگر حرکات روزانه است.

استفاده از ابزارهای تناسب اندام، که میتواند میزان کالری مورد نیاز شما را بسنجد، ساده ترین راه برای اضافه کردن تعداد فرآیندهای دیگر است. به عنوان مثال، شما ممکن است ۷۰۰ کالری از حرکات ورزشی روزانه و غیر ورزشی بسوزانید. اگر میزان متابولیسم پایه شما ۱۲۰۰ کالری باشد، کل مصرف انرژی شما (میزان متابولیسم و سوخت و ساز) حدود ۱۹۰۰ کالری خواهد بود. یعنی برای انجام حرکات ورزشی و فعالیت های داخلی بدن نیازمند ۱۹۰۰ کالری خواهید بود در غیر این صورت این فعالیت ها یا انجام نمی شود یا به درستی و کامل صورت نمی گیرد. همچنین شما می توانید با کمک یک ابزار آنلاین تعیین کالری سنجی و میزان سوخت و ساز خود را به دست بیاورید.

چرا میزان متابولیسم من آهسته است؟

میزان متابولیسم هر فرد متفاوت است. ممکن است از اینکه چرا برخی از آدم ها میزان سوخت و ساز بالایی دارند متعجب شوید. عوامل متعددی وجود دارد که بر متابولیسم تاثیر می گذارد:

• سن: با افزایش سن سرعت متابولیزم بدن کم میشود.
• جنسیت: مردان معمولا متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند.
• اندازه بدن: اشخاص هیکلی و بزرگتر کالری بیشتری می سوزاند.
• دمای بدن: وقتی بدن در معرض دمای شدید قرار می گیرد، متابولیسم افزایش می یابد.
• مصرف کافئین یا محرک های دیگر: سوخت و ساز شما با مصرف مواد محرک مثل کافئین افزایش پیدا میکند.
• هورمون ها: اگر هورمون های تیروئید به درستی توسط بدن شما تولید نشوند، متابولیسم شما ممکن است بسته به میزان هورمون افزایش یا کاهش یابد.
• زنان باردار: متابولیسم سریعتری دارند.
• مصرف غذا: اگر غذای کافی نداشته باشید، متابولیسم شما کاهش می یابد.
• ترکیب بدنی: توده عضلانی لاغر کالری بیشتری میسوزاند.
• سطح فعالیت: فعالیت بیشتر با مصرف کالری بیشتر همراه است.

برای کاهش وزن چگونه سوخت و ساز بدن را تغییر دهیم؟

باید به این نکته توجه کرد که نمی توان بطور کلی میزان سوخت و ساز بدن را تغییر داد. زیرا فاکتورهایی وجود دارد که قابل تغییر نیستند. به عنوان مثال، شما نمی توانید سن و جنس خود را تغییر دهید. اما بعضی فاکتورها وجود دارد که می توانید تغییر دهید تا متابولیسم خود را افزایش دهید و وزن خود را کاهش دهید. برای مثال:

• ورزش: وقتی تمرین می کنید کالری بیشتری مصرف می کنید. حتی یک تمرین ساده، متابولیسم شما را افزایش می دهد. با این حال، تمرینات سخت تر، کالری بیشتری را می سوزانند.
• تحرکات روزانه: افزایش حرکت روزانه بهترین راه برای افزایش سوخت و ساز بدن است. انجام وظایف روزانه ساده مانند راه رفتن، بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها، باغبانی و کارهای روزمره خانگی به بدن شما کمک می کند تا فعالیت بیشتری انجام دهید و کالری بیشتری بسوزاند.
• بدنسازی: انجام تمرینات قدرتی برای ساخت عضله و سوختن کالری بیشتر
• تعداد کالری مناسب را بخورید. خوردن کالری بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن شما شود. اما خوردن غذاهای کم کالری می تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شما شود.

ترجمه از وبسایت: verywellfit.com