چگونه در سه ماهه سوم بارداری ورزش کنید؟

زنانی که طی دوران بارداری ورزش انجام می‌دهند سالمتر هستند. ورزش فواید زیادی خصوصا برای افراد حامله دارد. برخی از زایای ورزش برای زنان باردار عبارت است از:

• آمادگی و بهبود سلامتی قلبی – عروقی
• تنظیم فشار خون
• بهبود وضعیت روحی
• کنترل وزن

زنانی که به انجام تمرینات یا ورزش عادت دارند، در دوران حاملگی نیز می توانند همچنان به انجام تمرینات ورزشی اقدام کنند. منتهی تمام فعالیت ها باید تحت نظر پزشک باشد. و او نوع ورزش یا فعالیت را تایید کرده باشد.

مربیان ورزش بانوان معتقدند که هنگام بارداری مفاصل زنان سست می‌شود. و حفظ تعادل نیز سخت تر می شود. برای جلوگیری از این وضعت، مادران باردار حتما باید تحرک داشته باشند. انجام ورزش منظم هر چند سبک، می تواند به حفظ سلامتی مفاصل و به جلوگیری از وارد شدن آسیب به بدن کمک کند.

ایمنی  مادر و جنین بسیار مهم است، بنابراین قبل از تدارک دیدن هر برنامه تناسب اندام جدید، همیشه باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و پزشک مراقب خود صحبت کنید. اگر پیش از بارداری ورزش انجام نداده اید، لزومی ندارد که به محض باردار شدن یک ورزش و تمرین مشکل را انجام دهید. می توانید از یک پیاده روی ساده شروع کنید. و به مرور تمرینات دیگری نیز به پیاده روی اضافه کنید.

در طول سه ماهه سوم بارداری معمولا باید از انجام فعالیت های زیر اجتناب کنید:

• پریدن
• دویدن
• جست و خیز کردن

برخی از تمریناتی که زنان می توانند در سه ماهه سوم بارداری خود انجام دهند عبارتند از:

پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین فرم های ورزش برای زنان باردار است. اگر مشکل قلبی و عروقی ندارید می توانید سرعت پیاده روی خود را کمی بیشتر کنید. منظور دویدن شدید نیست. تنها کافی است که کمی بیشتر از پیاده روی تلاش کنید.

با این حال اگر پیش از بارداری پیاده روی های سنگین یا دویدن نفس گیر نداشته اید هیچ لزومی به شروع پیاده روی سنگین در دوران بارداری نیست. اما اگر تا هفته ۲۷ بارداری پیاده روی نسبتا سنگین داشته اید، تا زمانی که مشکلی برای شما پیش نیامده میتوانید آن را ادامه دهید.

شنا و ایروبیک آبی

اگر به استخر دسترسی داشته باشید، به انجام  ورزش های آبی رو بیاورید. شنا کردن یک ورزش کامل بدن است. همچنین می تواند برای زنانی که طی بارداری درد تجربه می کنند مفید باشد.

به یاد داشته باشید که حتی در آب سرد نیز بدن عرق می کند. و آب از دست می‌دهد. بنابراین اگر برای یک مدت طولانی شنا می‌کند حتما آب زیادی نیز بنوشید.

یوگا، پیلاتس و تمرینات مشابه دیگر

یوگا جزء تمریناتی است که انرژی زیادی از مادر باردار نمی‌گیرد. و فواید زیادی نیز برای آن ها دارد. انجام تمرینات زیر برای سه ماهه سوم بارداری توصیه شده است:

• یوگا
• پیلاتس
• تمرینات سبک باله
• رکاب زدن

انجام این تمرینات تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد. این تمرینات به شما کمک میکند که تا حد زیادی قوی باشید و روحیه مناسبی نیز برای ادامه بارداری داشته باشید.

از آنجایی که با رشد و نمو جنین انرژی مادر تحلیل میرود. انجام تمریناتی مثل پیلاتس برای حفظ انرژی بدن زن حامله موثر خواهد بود. پیلاتس راه فوق العاده ای برای زنان برای ایجاد ثبات در دوران بارداری است. همچنین تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند اضطراب و افسردگی دوره حاملگی را کاهش دهد.

تمرینات تیونینگ

داشتن وزن بالا در سه ماهه سوم بارداری هم برای جنین و هم برای مادر خطرناک است. اگر در این شرایط تحرکی هم از سوی مادر بارداری صورت نگیرد خطرات حتی بیشتر نیز خواهد برخی از تمرینات که می توانند موجب کاهش وزن شوند و سلامت مادر را افزایش دهند عبارتند از:

• حرکت اسکوات
• حرکات پهلو
• حرکت فشار وارد کردن بر دیوار

از انجام تمریناتی که مجبور باشید برای مدت طولانی به پشت بخوابید اجتناب کنید. به پشت خوابیدن باعث ایجاد فشار به قلب شما و همچنین موجب فشار به خونرسانی جنین می شود. در عوض به پهلو بخوابید و تمریناتی انجام دهی که روی عضلات زیر تاثیر بگذارد:

• عضلات باسن
• عضلات داخل ران
• ناحیه همسترینگ

مادر ورزشگار، نوزاد سالم

سه ماهه سوم بارداری بطور کلی دوره شلوغی برای مادر است. علاوه بر کنترل ذهن و روان او مجبور است که تناسب اندام و سلامتی خود و جنین را تامین کند. پس لازم است که برای مدت حداقل بیست دقیقه در روز به انجام تمریناتی بپردازید که سلامتی خود را بهبود ببخشید. نتیجه فعالیت و تحرک مثبت شما پس از زایمان خود را نشان خواهد داد. تحقیقات نشان میدهد که مادرانی که طی دوران بارداری ورزش انجام میدهند فرزندان سالم تری به دنیا می آورند.

ترجمه شده از وبسایت: healthline.com