۵ تکنیک آرام سازی برای کاهش علایم انواع فوبیا

ترس های شدید و وحشت که بر زندگی شما تأثیر می‌گذارند باید توسط یک متخصص بهداشت روان، درمان شوند. علاوه بر شیوه هایی درمانی که روانشناس به شما ارائه می‌دهد، تکنیک‌های آرام سازی نیز ممکن است، به کاهش اضطراب در کوتاه مدت کمک کنند. به یاد داشته باشید که درمان دائمی و اصولی، مانند درمان شناختی – رفتاری و یا دارو، می تواند کمی زمانبر و مشکل باشد. بنابراین استفاده از برخی تکنیک ها و روش‌هایی که به کاهش علایم ترس و وحشت یا فوبیا کمک می‌کنند نیز توصیه می‌شود. در ادامه ۵ روش آرام سازی که به کاهش کوتاه مدت علایم ترس شدید می‌شوند اشاره کرده‌ایم:

۱ . مدیتیشن (Meditation)

مدیتیشن می‌تواند عروق عصبی شما را آرام کند. مدیتیشن و مراقبه به طور کلی عضلات و اعصاب را به خوبی آرام‌ می‌کند. اگرچه هیچگاه با انجام مدیتیشن قادر نخواهید بود که ترس و فوبیا های شدید را درمان کنید، اما اگر پیش از قرار گرفتن در شرایط ترس، مراقبه کرده باشید علایم فوبیاها کمتر خواهد شد. برای مثال اگر از حیواناتی مانند سگ وحشت دارید، و فردا قصد رفتن به کوه را دارید، برای جلوگیری و کاهش حمله ترس سعی کنید، مدیتیشن انجام دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت (MBSR) در مراقبه موسوم به ذهن آگاهی، به افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی کمک می‌کند. در یک مطالعه، افرادی که برنامه MBSR یا کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت را انجام می‌دهند، کمتر مضطرب و افسرده می‌شوند. و احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند نیز دارند.

۲ . یوگا (Yoga)

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، یوگا می‌تواند به بهبود و تسکین علایم مربوط به اختلالات اضطرابی کمک کند. یوگا مانند مدیتیشن می‌تواند به کاهش کلی سطح استرس کمک کند. یوگا باعث از بین رفتن فوبیا نمی‌شود. اما اگر به طور منظم به انجام تمرینات این ورزش باستانی بپردازید، علایم در شما کاهش پیدا می‌کنند. و تشدید ترس و وحشت در شما به مراتب کمتر می شود.

۳ . تجسم (Visualization)

تجسم در واقع یک ترفند خلاقانه است. در این تکنیک زمانی که با فوبیا و وحشت شدید همراه شدید چشمهای خود را ببنید و در ذهن خود به چیزهایی فکر کنید که به شما آرامش می دهد. همزمان تصاویر همان موقعیت ها و چیزهایی که می پسندید را در ذهن تجسم کنید. برخی از بیماران مبتلا به فوبیا متوجه شده‌اند، که با استفاده از تکنیک‌ تجسم می‌توانند به کاهش علایم آزاردهنده فوبیا و همچنین به جلوگیری از پیشرفت ترس کمک کنند.

۴ . آرام سازی تدریجی عضلات (Progressive Muscle Relaxation)

در این روش، شما باید عضلات خود را به منظور آرام سازی شل کنید. غالبا شل کردن عضلات از پاها شروع می‌شود. عضلات کم کم شل شده و به حالت استراحت در می‌آیند. آرام سازی تدریجی عضلات در شرایط و موقعیت‌هایی که ترس زیادی را تجربه می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند.

۵ . آرام سازی اتوژنیک (Autogenic Relaxation)

آرام سازی اتوژنیک شامل ترکیب تکنیک‌های تجسم همراه با انجام تنفس هدفمند و حرکت فیزیکی تکراری است. ریلکسیشن اتوژنیک معمولا به صورت انفرادی قابل یادگیری است. اما اگر به هر دلیلی به تنهایی قادر به یادگیری درست آن نیستید، می‌توانید از پزشک یا روانشناس برای یادگیری آن کمک بگیرید.

هر چیزی بجز تراپی و درمان روانپزشکی اصولی موقتی است

با این حال، به یاد داشته باشید که نکات ذکر شده در این مقاله یک نوع درمان کوتاه مدت تلقی م یشوند. درمان دراز مدت فوبیا با این روش ها امکان پذیر نیست و لازم بکار بردن تلاش بیشتر و کمک گرفتن از روانشناس و متخصصین خبره روانشناسی است. با این حال برخی از نکات زیر نیز می توانند در کاهش علایم مربوط به فوبیا به شما کمک کنند:

• ایجاد تغییرات در سبک یا شیوه زندگی، می‌تواند به شما کمک کند که علائم فوبیا را تحت کنترل در بیاورید.
• داشتن یک برنامه ورزشی مناسب و منظم می تواند به کاهش علایم فوبیا کمک کند.
• همچنین رژیم غذایی متعادل و سالم نیز بسیار کارساز است.
• خواب مناسب و با کیفیت، تا حد زیادی وضعیت روانی را سر و سامان می دهد.
• از مصرف کافئین خودداری کنی. چنانچه دچار ترس و وحشت شدید هستید و مواد کافئین دار زیادی مصرف می کنید. بهتر است دست کم مصرف این مواد را کاهش دهید.
• اجتناب از مصرف محرک هایی مانند کافئین باعث می شود که شما بهتر شرایط را تحت کنترل خود در بیاورید.

نکته پایانی از وبسایت نسخه

تا آنجا که ممکن است مهارت‌ها و تکنیک‌های لازم برای آرام سازی یا ریلکسیشن را یاد بگیرید. اضافه شدن این مهارت‌ها به مجموع آموخته‌های شما در هر موقعیتی به کمک شما خواهد آمد. مواجه شدن با شرایط ترس و وحشت شدید یا همان فوبیا اصلا خوشایند نیست. از طرفی مقابله و درمان موارد شدید آن نیز اصلا کار آسانی نیست. اما استفاده از تکنیک‌های آرامش بخشیدن به بدن می‌تواند به شما کمک کند تا خود را در وضعیت های ترسناک بهتر کنترل کنید.

ترجمه شده از وبسایت: verywellmind.com